Sale e gonfiore: come l'eccesso di sodio influisce su come ti senti

Sale e gonfiore sono collegati tramite il sodio: trattiene acqua nell'organismo, e dopo un pasto salato il corpo trattiene più liquidi. Per questo il viso gonfio al mattino o le gambe pesanti la sera spesso si spiegano con una cena salata o con gli snack del giorno prima.

La buona notizia è che questo gonfiore quotidiano spesso si può ridurre con semplici cambiamenti nell'alimentazione.

Sale e gonfiore: che legame c'è?

Il sodio aiuta l'organismo a mantenere l'equilibrio dei liquidi. Quando ce n'è troppo, l'organismo trattiene più acqua per diluirlo, e questo si avverte come gonfiore e pesantezza.

Da qui la sete familiare dopo un pasto salato: l'organismo ha bisogno di liquidi per ristabilire l'equilibrio. Il più delle volte è uno stato temporaneo che passa quando l'alimentazione torna normale.

Si nota soprattutto dopo una cena con salse, affumicati o fast food: al mattino il viso appare gonfio, e verso pranzo tutto torna alla normalità.

• Gonfiore sotto gli occhi e sul viso al mattino.
• Gambe gonfie e pesanti verso sera, soprattutto dopo una giornata in piedi o in aereo.
• La sensazione che gli anelli stringano di più.

Sul gonfiore nei viaggi lunghi approfondisci in «Voli lunghi».

Quanto sale è considerato normale?

La maggior parte delle raccomandazioni limita il consumo a circa 5–6 grammi di sale al giorno, più o meno un cucchiaino. In pratica molti ne assumono parecchio di più, anche senza aggiungerne a tavola.

Le raccomandazioni dell'American Heart Association suggeriscono di scegliere prodotti con meno sodio e di contare meno sui cibi pronti, cioè di guardare non solo la saliera ma l'intera dieta.

Dove si nasconde il sale in più?

La maggior parte del sale di solito non arriva dalla saliera, ma dai cibi pronti. Al gusto spesso non si nota.

• Salse pronte, conserve e piatti semipronti: la fonte principale di sale nascosto nella dieta.
• Pane e prodotti da forno: il sale spesso non si sente al gusto.
• Salumi, affumicati, formaggi e snack.
• Il cibo del ristorante di solito è più salato di quello fatto in casa.

Per trovare più in fretta il sale nascosto ti sarà utile «Come leggere le etichette alimentari»: spiega quale riga della tabella guardare.

Come ridurre il sale gradualmente?

Riduci il sale passo dopo passo, non di colpo: una rinuncia brusca spesso rende il cibo insipido e porta a mollare. Le papille gustative si adattano in qualche settimana.

• Aggiungi erbe, spezie, aglio e succo di limone: danno sapore senza sale.
• Assaggia il piatto prima di salarlo.
• Cucina più spesso a casa: così controlli la quantità di sale.
• Scegli le versioni a ridotto contenuto di sale, se ci sono.
• Sala il piatto a fine cottura: il sale si sente di più e ne serve meno.
• Tieni la saliera nella credenza e non in tavola: l'abitudine di salare «in automatico» sparisce prima.

L'acqua aiuta con il gonfiore da sale?

Sì, bere normalmente aiuta l'organismo a ritrovare l'equilibrio. Paradossalmente, cercare di «bere meno per non gonfiarsi» di solito non aiuta.

Acqua, frutta e verdura nella dieta e movimento durante il giorno sostengono il naturale equilibrio dei liquidi. Quanto bere davvero lo trovi in «Quanta acqua bere al giorno».

Il potassio di verdura, frutta e legumi aiuta l'organismo a mantenere l'equilibrio del sodio, quindi un piatto ricco di vegetali è un buon contrappeso ai cibi salati. Anche brevi passeggiate e cambiare posizione durante il giorno aiutano, se verso sera le gambe si appesantiscono.

Quando il gonfiore è un motivo per andare dal medico?

Il gonfiore quotidiano dopo un pasto salato passa in un giorno o due. Se è costante, marcato o non legato all'alimentazione, è un motivo per consultare uno specialista.

La moderazione nel sale è una delle abitudini semplici per la salute di cuore e vasi. Altre abitudini così le trovi in «Salute del cuore».