サマータイムと睡眠:冬時間への切り替えで眠りとエネルギーを守るには

冬時間への切り替えは、夜に1時間増えるちょっとした贈り物のように感じられます。しかしサマータイムと睡眠の関係はそう単純ではなく、体内時計は針のひと動きでは切り替わりません。Sleep Foundationによると、新しいリズムに慣れるまで1週間以上かかることもあります。この1週間をスムーズに過ごすには、前もって睡眠と夕食の時間をずらし、朝の光を浴び、穏やかな夜を保つことが大切です。

日本ではサマータイムによる時計の切り替えはありませんが、ヨーロッパやアメリカに住んでいる方、よく渡航する方、海外の同僚と仕事をする方にはおなじみのテーマです。取引先や家族との1時間の時差の変化も、いつもの通話や打ち合わせのリズムを変えてしまいます。

冬時間への切り替えはどのように行われる?

秋には時計の針を1時間戻し、その夜は「1時間多く」なります。時計の時刻は一瞬で変わりますが、体内時計はそうはいきません。

私たちの1日のリズムは、光、食事の時間、活動に支えられています。時計の時刻がずれても、体は数日間「以前のまま」で動きます。早く眠くなり、目覚ましより先に目が覚めてしまうのです。ですから時計の切り替えは、時差1時間の小さな旅のようなものと考えるとよいでしょう。

春はその逆で、針を1時間進めるため睡眠が1時間「失われ」ます。秋の切り替えのほうが一般に楽ですが、それでも数日間は食欲、気分、集中力が乱れることがあります。

サマータイムの切り替えで睡眠不足になるのはなぜ?

いちばんの問題は「増えた1時間」そのものではなく、体内リズムと時計の時刻とのずれです。数日間は眠りが浅くなったり、夕方に強い眠気が出たりすることがあります。

• 朝は早く明るくなり、早朝の光で目覚ましより前に目が覚めることがあります。
• 夕方は早く暗くなります。Mass General Brighamの専門家は、切り替え後は睡眠ホルモンのメラトニンが夕食の時間に近い頃から上がり始めると指摘しています。
• もともと睡眠不足なら、1時間増えても「睡眠負債」は埋まりません — Sleep Foundationもそう注意を促しています。
• ずれをいちばん強く感じやすいのは、子ども、朝型の人、もともと生活リズムが不規則な人です。

切り替えの数日前にできることは?

早めに、少しずつ始めるのがおすすめです。急にリズムを変えるより、ゆるやかに変えるほうが体への負担は小さくなります。

• 切り替えの数日前から、寝る時間と起きる時間をいつもより少しずつ遅らせましょう。急に大きく変えないことがポイントです。
• 最初の数日は夕食を1時間ほど早めに — Mass General Brighamがすすめている方法です。夜の食事と睡眠の両立については「遅い夕食と睡眠」をご覧ください。
• コーヒーや濃いお茶は午前中までに。カフェインは体内に10時間以上残ることがあります。
• 切り替え後の最初の週末は、夜遅い来客や夜ふかしの予定を入れないようにしましょう。

切り替え後の最初の1週間を乗り切るには?

頼りになるのは光と規則正しさです。毎日同じ時間に起きることで、体は新しい時刻を早く「受け入れ」やすくなります。

• 朝は短い散歩でもよいので日光を浴びましょう — くわしくは「朝の光」で。
• 夕方の早い時間から薄暗い部屋で過ごさないように。夕方に明るい光を浴びると9時に「電池切れ」になりにくく、アイマスクは夜明けとともに目覚めるのを防ぎます。
• 週末に昼まで寝ないこと。平日とのリズムの差が大きいと、またリズムが崩れます。
• 同じ時期に時差のある移動があるなら、「時差ぼけ」の記事のヒントが役立ちます。

夜の習慣が早く慣れる助けになるのはなぜ?

寝る前に同じ行動をくり返すと、「1日が終わった」というわかりやすい合図が体に伝わります。習慣が安定しているほど、新しい時刻に眠りやすくなります。

照明を落とす、ぬるめのシャワー、ニュースの代わりに本 — アイデアは「夜の入眠儀式」の記事にあります。この習慣にSilent Nightsパッチを取り入れる人も多くいます。会社によると、リラックスと睡眠をサポートするためにつくられたパッチで、メラトニンは含まれていません。

朝は、ビタミン、ミネラル、アミノ酸を含むCellergize Morningドリンクで、穏やかで予測しやすい1日のスタートを切るのも便利です。これは栄養補助食品であり医薬品ではありません。妊娠中・授乳中の方、薬を服用中の方、持病のある方は、まず医師にご相談ください。