遅い夕食と睡眠：夜の食事とよい休息を両立するには

遅い夕食は多くの国で文化の一部です。スペインやメキシコでは、ほかの地域ならもう寝る支度をしている時間に食卓を囲みます。この伝統をやめる必要はありません。大切なのは、夜の食事の時間と内容が睡眠にどう影響するかを知り、習慣を少し自分に合わせて調整することです。

何時からが「遅い夕食」？寝る何時間前までに食事を済ませればよいですか？

決め手は壁の時計ではなく、あなたが何時に寝るかです。多くの専門家は、しっかりした夕食は寝る2〜4時間前までにとすすめています。深夜0時に寝るなら、21時の夕食は十分この範囲に収まります。

問題になるのは、しっかりした食事から枕までが1時間もないときです。横になると、胃の内容物が下部食道括約筋をより強く圧迫し、胸やけや寝苦しさにつながります。

遅い夕食には何を食べるとよいですか？

どうしても夕食が遅くなる場合は、軽くシンプルなものにしましょう。

• 肉のソテーと付け合わせの代わりに、魚や鶏肉と野菜、オムレツ、スープを。
• ちょっとした夜食には、キウイ、ナッツ、温かい牛乳やプレーンヨーグルトを。
• 辛いもの、脂っこいもの、酸っぱいもの、カフェイン、アルコールは朝に回しましょう。これらは特に寝つきを妨げやすいものです。

夕食の伝統を大切にしながら、ぐっすり眠るには？

• 食事の量の中心を昼食に移し、夕食は会話と軽い料理を楽しむ時間にしましょう。
• 食後に10〜15分歩きましょう。夜へと気持ちよく移り変わるきっかけになります。
• 寝る時刻を一定に保ちましょう。ほかのアイデアは記事「ぐっすり眠るための夜の習慣」で紹介しています。食事全体と睡眠の関係については、Sleep Foundation が詳しく解説しています。

穏やかな夜のために、自分なりの小さな習慣を加えてみるのもよいでしょう。Cellergize Eveningは、会社によるとL-テアニン、タウリン、マグネシウムを含み、リラックスのための夜のドリンクとして考えられています。Silent Nights パッチはメラトニンを使わない夜の眠りのためのパッチで、会社によると皮膚に浸透しません。睡眠がリカバリーにとってなぜ大切かは、記事「どのくらい眠ればよいか」をご覧ください。