サマータイム終了と睡眠：時計の切り替えで眠りとエネルギーを守るには

サマータイムの終了は、夜に1時間増えるので一見ありがたく感じます。けれども体内時計は針のひと動きでは切り替わらず、Sleep Foundationによると、新しいリズムに慣れるまで1週間以上かかることもあります。日本ではサマータイムはありませんが、ヨーロッパやアメリカで暮らす方、頻繁に渡航する方、海外の同僚と働く方にとっては身近な睡眠のテーマです。

サマータイム終了は睡眠にどう影響しますか？

一番の難しさは「増えた」1時間そのものではなく、体内リズムと時計の時刻のずれにあります。数日間は体が「以前の時刻」で動くため、目覚ましより早く起きてしまったり、夕方の早い時間から眠くなったりする方が多いのです。

• 朝は早く明るくなるため、早朝の光で目覚ましが鳴る前に起きてしまうことがあります。
• 夕方は早く暗くなり、Mass General Brighamの専門家によると、切り替え後は睡眠ホルモンのメラトニンが夕食の時間帯に近いころから上がり始めます。
• もともと睡眠不足気味なら、1時間増えても「睡眠負債」は埋まりません。Sleep Foundationもこの点を指摘しています。

切り替えの数日前から何をしておくとよいですか？

早めに、小さなステップで始めるのがおすすめです。切り替え前の数晩は、いつもより少し遅く寝て少し遅く起き、最初の数日は夕食を1時間ほど早めにとる — こうした工夫をMass General Brighamがすすめています。カフェインは体内に10時間以上残ることがあるため、コーヒーや濃いお茶は14〜15時までにしておきましょう。

切り替え後の最初の1週間、時差ボケのようなだるさをどう乗り切りますか？

• 朝は短い散歩でもよいので自然光を浴びましょう。詳しくは記事「朝の光」をご覧ください。
• 夕方早い時間から薄暗い部屋で過ごさないようにしましょう。夕方の明るい光は21時に「電池切れ」になるのを防ぎ、アイマスクは夜明けとともに目覚めるのを防いでくれます。
• 同じ時期に時差のあるフライトが重なる場合は、記事「時差ボケ」のヒントが役立ちます。

穏やかな夜の習慣は、体が新しい時刻に早くなじむのを助けます。照明を落とす、温かいシャワーを浴びる、ニュースを見る代わりに本を読む — アイデアは記事「ぐっすり眠るための夜の習慣」にまとめています。その習慣にSilent Nights パッチを取り入れる方もいます。会社によると、リラックスと眠りをサポートするよう設計されており、メラトニンは含まれていません。朝は、ビタミンとミネラルを含むドリンクCellergize Morningを、落ち着いた規則正しい一日のスタートの一部にするのも一案です。