パソコン作業の姿勢:座り仕事でエネルギーを奪われないために

パソコン作業の姿勢は、8時間の座り仕事のあとに体が「こわばり」、夕方にエネルギーが残らない大きな理由のひとつです。長く同じ姿勢でいること自体が「悪い」わけではありませんが、首、肩、腰の静的な緊張が、夕方にはぐったりした疲れとして感じられます。多くの場合、原因は運動不足ではなく、仕事の1日の過ごし方そのものにあります。

姿勢は体調にどう影響する?

長く猫背でいると、一部の筋肉は常に緊張し、別の筋肉は「オフ」になります。体をほとんど動かしていなくても、これがエネルギーを消耗させます。

• 1日の終わりに首や肩が張る。
• 長く座ったあと、腰がこわばる。
• 体を使っていないのに、疲れや重さを感じる。
• 午後になると集中しにくくなる。

Cleveland Clinicの専門家は、正しい座り方とこまめな姿勢の切り替えが、デスクでの快適さにつながると指摘しています。

パソコン作業の正しい姿勢:作業環境の整え方は?

大切なのは、体を机に合わせなくてすむようにすることです。モニターは目の高さ、足裏は床に、腰は背もたれに支えられている状態。この調整は10分ほどで終わり、毎日役立ちます。

• モニターの上端は目の高さか少し下に、画面は腕を伸ばしたくらいの距離に。
• 足裏全体を床につけ、ひざはおよそ90度に。
• 腰を椅子の背もたれにあずけ、肩は力を抜いて耳のほうに上げない。
• キーボードとマウスは、ひじが体から離れず、脇に近い位置に。
• ノートパソコンで作業する場合は、スタンドにのせて外付けキーボードをつなぐ。

仕事中は何をすればいい?

45〜60分ごとに立ち上がりましょう。どんなに理想的な姿勢でも、1日中動かずに座っていては意味がありません。

立ち上がる、少し歩く、肩を回す、首を左右に伸ばすといった短い休憩は、仕事の時間をほとんど奪わずに、夕方の緊張をぐっと減らしてくれます。NHSも、1日の中で座る時間を減らし、もっと体を動かすようはっきりすすめています。昼休みのふつうのウォーキングも効果的ですし、電話の一部は立ったまま受けるのもよいでしょう。メリットとデメリットについては「立ち仕事と座り仕事」をご覧ください。

パソコン作業の姿勢改善に役立つエクササイズは?

体の可動性を高め、背中を強くするシンプルなエクササイズが、続ければ役に立ちます。休憩中の数分と、夜の短いメニューで十分です。

• 肩甲骨寄せ:背筋を伸ばして座り、肩甲骨をやさしく後ろと下に寄せ、数秒キープしてから力を抜きます。
• あご引き:頭を傾けずに、「二重あご」をつくるようにあごを後ろに引きます。
• 肩の後ろ回し:ゆっくり、大きく回します。
• 立って伸び:両腕を頭の上に上げ、頭のてっぺんを天井に向けて伸ばします。
• 夜は四つんばいで「キャット&カウ」:背中をやさしく動かします。

首のためのエクササイズは、「首ストレッチ:デスクワークやスマホによる首の緊張をほぐすには」でさらに紹介しています。

パソコン作業の姿勢が癖になっているかどうかは、どうわかる?

1日の途中で自分をチェックしてみましょう。今、肩、頭、腰はどこにありますか?肩が上がり、頭が画面に向かって突き出し、背中が支えなしで「ぶら下がって」いるなら、その姿勢はすでに無意識の癖になっています。

• 1時間に1回、「肩を下げて、背中を背もたれに」とリマインダーを設定する。
• 同僚や家族に、仕事中の姿を横から写真に撮ってもらう。
• スマホを使うときの姿勢にも注意する。頭がさらに前に傾きやすくなります。

座り仕事のあとにエネルギーを取り戻すには?

いちばんは体を動かすことです。座り仕事の1日のあとには、10分ほどの軽いストレッチが効果的です。1日にたまった緊張をやわらげてくれます。

• 仕事のあとは、すぐにソファに座らず散歩を。
• 座っていると「縮みやすい」胸と太ももの前側のストレッチ。
• 体がしっかり回復できるよう、十分な睡眠を。

また、仕事中のエネルギーのためにX39やEnergy Enhancerを使う人もいます。カフェインや刺激物を使わないパッチの組み合わせで、会社によると、日中の安定したエネルギーをサポートするとされています。