高地トレーニングと山での運動:最初の数日に体を慣らすには

高地トレーニングには、平地とは違う取り組み方が必要です。最初の数日は負荷を下げ、体が適応する時間を与えましょう。これは登山や本格的な山歩きだけでなく、ふだんの旅行にも当てはまります。仕事や休暇で、中南米の高地の街、山のリゾート、夏のキャンプなど標高の高い場所へ行く人は少なくありません。そしてほとんどの人が同じことに気づきます。息が早く上がり、心拍数が高く、いつものペースがとてもきつく感じられるのです。

高地トレーニングがきつい仕組みは?

標高が高くなるほど、1回の呼吸で取り込める酸素は少なくなり、体が適応するには時間がかかります。CDCははっきりと、よく鍛えた人であっても高地での最大パフォーマンスは平地より必ず低くなると述べています。

ですから山でペースが遅いのは、体力不足のサインではありません。最初の数日に家での記録と比べても意味はありません。条件が違えば、数字も違います。

• 安静時も運動中も、心拍数がふだんより高くなることがあります。
• 特に上り坂では、早く息切れします。
• 最初の数晩は、眠りが浅くなることがあります。

山での高地トレーニングに効果はある?

効果はありますが、多くの人にとってそれは「高地トレーニング」そのものではなく、外の空気の中で体を動かすことにあります。アスリートにとって高地はよく知られた手段ですが、専門家による計画と管理が必要です。

旅行者の目標はもっと控えめで、もっと楽しいものです。体が適応している間、無理をせずに運動の習慣を保つこと。山道の散歩、平らな道での軽いジョギング、谷を眺めながらのストレッチ — どれも体力と気分を支えてくれます。自然がストレスと睡眠に与える影響は「自然の中での散歩」の記事をご覧ください。

最初の数日、山での高地トレーニングはどう組み立てる?

最初の2日間がいちばん大切です。この時期は穏やかに動き、たくさん休みましょう。

• 最初の48時間は穏やかな活動だけに:散歩、軽いストレッチ。標高約2,450 mより高い場所に泊まるすべての人に、CDCがそうすすめています。
• この2日間はアルコールとハードなトレーニングを控えましょう — これは旅行者への基本的な推奨事項のひとつです。
• さらに高い場所へのトレッキングを予定しているなら、平地から1日でいきなり2,750 mより上に登らず、その後も宿泊地の標高を少しずつ上げましょう。
• ペースと量を落としましょう。時計のいつもの数字ではなく、体の感覚と呼吸を目安に。
• 1日を通して水を飲み、トレーニングにもボトルを持っていきましょう — 水分のとり方は「1日に必要な水の量」の記事でくわしく紹介しています。

適応した後、いつもの負荷に戻すには?

少しずつ戻しましょう。量か強度を少しずつ増やし、翌日の体調を確認します。

• まず穏やかな運動の時間を延ばし、ペースを上げるのはその後に。
• 活動的な日と軽めの日を交互に。
• トレーニング後の疲れがなかなか抜けない、眠りが浅くなったと感じたら、翌日は軽めにしましょう。
• 「会話ができる」ペースの穏やかなランニングはこの段階にぴったりです — 「ゾーン2トレーニング」の記事で紹介しています。

ふだんトレーニングしている人が、メキシコシティのような高地の街へ行くには?

いつものシューズとウェアを持っていきつつ、最初の数日は「軽めの日」として計画しましょう。インターバル走の代わりに街歩きを。トレッキングの準備をしているなら、「山歩きとトレッキングの準備」と「登山の準備:水分と体力」の記事が役立ちます。

適応が済み、しっかりした運動に戻りたくなったら、X49パッチを持っていくアスリートもいます。会社によると、アクティブな人の持久力のためにつくられたパッチです。移動中にカフェインなしでエネルギーを安定させたいならEnergy Enhancerも。とはいえ、高地での最初の数日のいちばんの味方は、あせらないことです。