マッサージローラー(フォームローラー)の正しい使い方:回復に役立てるコツ

マッサージローラー(フォームローラー)は、硬めのフォームでできたセルフマッサージ用の円柱です。自分の体重をかけて筋肉の上を転がすことで、一時的に筋肉の張りをやわらげ、その部分の血流を促します。プロのマッサージの代わりにはなりませんが、運動と運動のあいだの回復を手軽にサポートできる方法です。

マッサージローラーにはどんな効果がある?

ローラーは負荷のあとに筋肉がゆるむのを助け、翌日のこわばり感をやわらげることがあります。これはスポーツ系・医療系の情報源、たとえばMayo ClinicやHarvard Healthでも紹介されています。

ハードな運動のあと、筋肉には局所的に張った部分ができます。トリガーポイントと呼ばれることもあります。ローラーで転がすと、特にストレッチや休養日、十分な睡眠と組み合わせたときに、こうした部分が「ゆるみ」やすくなります。

マッサージローラーの効果的な使い方は?

いちばんのルールは、ゆっくり、コントロールしながら行うことです。速く行ったり来たりしても、腕が疲れるだけでほとんど意味がありません。

• 筋肉はゆっくり、1センチあたり2〜3秒ほどかけて転がす。
• 特に張っている部分では、軽く揺らしながら15〜20秒とどまる。
• 呼吸は一定に。息を止めると、かえって力が入ってしまいます。
• 最初は弱めの圧から。体重の一部を腕やもう片方の脚に分散させる。
• 太もも、ふくらはぎ、お尻、肩甲骨の間の背中など、大きな筋肉を中心に。

脚のマッサージローラー:どんなエクササイズをする?

脚はローラーをもっとも使いやすい部位です。筋肉が大きく、圧も調整しやすいからです。ランニングやウォーキング、筋トレのあとの基本セットを紹介します。

• 太ももの前側:うつぶせになり、太ももの下にローラーを置いて、骨盤からひざに向かって転がす。ひざのお皿には乗せない。
• 太ももの裏側:ローラーの上に座り、両手を後ろの床につき、お尻からひざの手前まで転がす。
• ふくらはぎ:すねの下にローラーを置き、もう片方の脚を上に重ねて圧を加える。
• お尻:ローラーの上に座り、片方の足首を反対側のひざにのせ、曲げた脚のほうへ少し体を傾ける。

1つの部位につき30〜60秒で十分です。とても敏感な筋肉は、やさしい圧から始めて、運動のたびに少しずつ強くしていきましょう。張っているのが片脚だけでも、両脚を同じように転がすと負荷のバランスを保ちやすくなります。

背中のマッサージローラー:安全なエクササイズは?

背中でローラーに向いているのは、主に胸椎、つまり肩甲骨の間の部分です。ローラーを背中に対して横向きに置いてあお向けになり、腕を胸の前で組んで、背中の中ほどから肩甲骨に向かってゆっくり転がします。

腰は直接転がさないでください。肋骨がないため、圧が背骨にかかってしまいます。姿勢と体幹の筋肉でこの部分を支える方法は、腰痛予防の記事をご覧ください。

背中の上部には、胸をやさしく開くエクササイズも加えられます。ローラーを背骨に沿って縦に置いてあお向けになり、手のひらを上にして腕を横に広げ、1〜2分ゆったり呼吸します。パソコンに向かう長い一日のあとに心地よい動きです。

避けたほうがよい部位は?

ローラーは筋肉のための道具で、骨や関節、新しいけがに使うものではありません。次の部位には使わないほうがよいでしょう。

• 腰椎(腰の背骨)への直接の使用;
• 首、ひざ、ひじなどの関節;
• できたばかりの打ち身、ねんざ、炎症のある部分。急性期に使うと悪化させるおそれがあります。

ローラーと組み合わせたいことは?

ローラーは、ほかの回復のためのセルフマッサージのテクニックとも相性がよい道具です。ハードな運動のあとにはIceWaveパッチを2枚ほど貼る人も多くいます。会社はこのパッチを動くときの快適さのための製品と位置づけており、体のどの部分にも貼ることができます。負荷のあとの回復をサポートするために、X49パッチを選ぶ人もいます。会社によると、回復にかかる時間を短くし、持久力を支えるとされています。それでも、1回5〜7分でもローラーを定期的に使う習慣そのものが、たまの単発のセッションより役立つことが多いものです。

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