腸とコンディション:腸内環境を整える食事とエネルギー・気分への影響

腸とコンディションは深く関わっています。腸には何兆もの細菌がすんでいて、消化や免疫の働きに関わり、研究によれば全体のハリやエネルギーとも関係している可能性があります。ひとつの食べ物で気分が「直る」わけではありませんが、食事が消化の快適さや1日のエネルギーの安定に影響するのは確かです。

腸と心(脳)はどうつながっている?

腸と脳は、神経系やホルモンを通じて常に信号をやりとりしています。このつながりは「腸脳相関」と呼ばれ、研究者たちが活発に研究しています。

Harvard Health Publishingの資料によると、このつながりは双方向です。消化の状態が体調に表れることもあれば、感情が腸の働きに影響することもあります。ただし、そのしくみは複雑で個人差があり、気分のための特定の食品について結論を出すのはまだ早いとされています。

ストレスは腸にどう影響する?

ストレスがかかると、多くの人で消化の状態が変わります。不快感が出たり、おなかに「かたまり」があるように感じたり、食欲が変わったりします。これは自然な反応ですが、慢性的なストレスでは長引くこともあります。

• 急いで食べたり、歩きながら食べたりすると、消化が妨げられます。
• ストレスは食事のリズムを乱し、甘いものがほしくなることもよくあります。
• 睡眠不足は、神経系にも消化にも負担をかけます。

スマホを置いて落ち着いて食事をすること、規則正しい睡眠、日中の短い呼吸の休憩が役立ちます。くわしくは「ストレスに効く呼吸法」をご覧ください。

腸内環境を整えるには、何が役立つ?

いちばん効果的なのは、植物性の食品をたっぷり含むバランスのよい食事です。特別な食品は必要なく、大切なのは続けることです。

• 食物繊維:野菜、果物、豆類、全粒穀物(NHSが食事に取り入れる方法をくわしく紹介しています)。
• 発酵食品:ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト。
• 多様性:1週間に食べる植物性の食品の種類が多いほど、腸内フローラも多様になります。
• 十分な水分:くわしくは「1日に本当に必要な水の量は?」をご覧ください。

食物繊維については「食物繊維と消化」で、ケフィアや発酵野菜について証明されていることは「発酵食品と腸内フローラ」でくわしく紹介しています。

食事の多様性が足りないかどうかは、どうわかる?

シンプルなテストは、1週間に食べた植物性の食品の種類を数えることです。野菜、果物、穀物、豆類、ナッツ、スパイス、ハーブ。リストが短ければ、伸びしろがあります。

• 野菜や穀物を週ごとに変える。
• 料理にハーブ、種子類、スパイスを加える。
• レンズ豆、ひよこ豆、いろいろな種類のいんげん豆など、新しい豆類を試す。

多様性は少しずつ増やすほうが簡単です。1週間に1品新しい食品を加えるだけでも、食事の幅がはっきり広がります。

消化とエネルギーを妨げるものは?

加工食品や砂糖のとりすぎ、不規則な食事、慢性的なストレスは、消化にも全体のハリにも影響することがあります。多くの場合、いくつかの要因が重なっています。

• 甘いものが多く、食物繊維が少ない。
• 食事の間隔が長く、夜に食べすぎる。
• 日中にあまり体を動かさない。

糖分の影響については「糖分とエネルギー:日中の急な落ち込みを防ぐには」をご覧ください。

食事を変えるには、何から始めればいい?

1〜2つのステップから始め、それが定着してから次を加えましょう。そのほうが変化を続けやすくなります。

• 昼食に野菜や豆類を1品加える。
• 白いパンや精白した穀物の一部を全粒穀物に替える。
• 朝食や間食に発酵食品を取り入れる。
• 1日に少なくとも1回は、落ち着いてゆっくり食事をする。

朝のエネルギーをどう支える?

消化とエネルギーのためのよい1日の始まりは、食物繊維とたんぱく質を含むバランスのよい朝食です。アイデアは「食事のたんぱく質」で紹介しています。

朝にCellergize Morningドリンクを取り入れる人もいます。ビタミン、ミネラル、アミノ酸を含む栄養補助食品です。妊娠中・授乳中の方、薬を飲んでいる方、持病のある方は医師に相談してください。また、1日を通した全体的なハリのためにX39パッチを使う人も多く、会社によると、エネルギーを感じやすくするサポートになるとされています。