エネルギーが続く健康的な朝食:眠くならない一皿のつくり方

エネルギーが続く健康的な朝食とは、たんぱく質、ゆっくり吸収される炭水化物、食物繊維、よい脂質の組み合わせです。こうした一皿は血糖値をゆるやかに上げるので、菓子パンとコーヒーのように1時間で切れることなく、昼まで元気が続きます。

日中のエネルギーは、血糖値がどれだけ安定しているかに大きく左右されます。すぐに吸収される炭水化物、つまり菓子パン、甘いシリアル、ジャムをぬった白いパンは、血糖値を急に上げ、同じくらい急に下げます。そのため眠気や集中力の低下が起こり、2時間ほどでまた何か食べたくなるのです。甘いものとエネルギーの落ち込みの関係は「糖分とエネルギー」でくわしく解説しています。

プレートの原則でエネルギーになる朝食をつくるには?

いちばん簡単なのは「ヘルシープレート」のモデルです。半分が野菜と果物、4分の1が全粒穀物、4分の1がたんぱく質、それによい脂質と水。このモデルはハーバード公衆衛生大学院が提案しているもので、朝食にも比率を簡単に応用できます。

• たんぱく質:卵、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、チーズ、魚。
• ゆっくり吸収される炭水化物:オートミール、全粒粉パン、そばの実。
• 食物繊維とビタミン:ベリー、果物、野菜、葉物。
• よい脂質:ナッツ、種、アボカド、オリーブオイル。

食材を量る必要はありません。お皿に各グループから少なくともひとつずつ入っているか確かめるだけで十分です。同じ原則を昼食や夕食に使う方法は、「ご飯の適量は1食どのくらい?プレート法」で紹介しています。

手早くつくれる健康的な朝食は?

手早い朝食とは、走りながらのサンドイッチではなく、3〜4つの食材のシンプルな組み合わせです。5分でそろうメニューをご紹介します。

• ベリーとひとつかみのナッツをのせた、牛乳で煮たオートミール(前の晩に浸しておいても)。
• 果物とチアシードをのせたギリシャヨーグルト。
• りんごとシナモンを添えたカッテージチーズ。
• アボカドと卵をのせた全粒粉トースト。
• 夕食の残りのそばの実に、卵と野菜を添えて。

卵でつくれる健康的な朝食は?

卵は朝のたんぱく質源としてとても便利です。数分で調理でき、野菜との相性も抜群。大切なのは、ゆっくり吸収される炭水化物と食物繊維を組み合わせることです。

• トマト、ほうれん草、パプリカ入りのオムレツと、全粒粉パンをひと切れ。
• ゆで卵に野菜サラダとひとつかみの種を添えて。
• 全粒粉トーストに、ハーブを散らした目玉焼きをのせて。

ゆで卵を数日分つくり置きしておけば、朝食は文字どおり2分で準備できます。

砂糖なしの健康的な朝食をつくるには?

砂糖なしの朝食とは、味気ない食事ではなく、加えられた砂糖を控え、甘みを果物やベリーでとることです。そうすれば血糖値はゆるやかに変化し、満腹感も長く続きます。

• 甘くないシリアルや無糖のヨーグルトを選び、甘みはベリーで。
• 風味づけにはシナモン、バニラ、すりおろしたりんごやバナナを。
• 甘いジュースは水や無糖のお茶に。ジュースには食物繊維がほとんどありません。
• 原材料表示をチェック。グラノーラや市販のシリアルに砂糖が隠れていることがあります。

砂糖や甘い飲み物を減らすコツは、NHSの健康的な食事の推奨でも紹介されています。

朝食で避けたい間違いは?

いちばん多い間違いは、たんぱく質と食物繊維がほとんどない朝食です。すぐに消化されてしまい、午前中のうちにまたお腹がすきます。

• 食事の代わりに、空腹にコーヒーだけ。
• 甘いシリアル、クロワッサン、クッキーが朝食の中心。
• 果物そのものの代わりに、大きなグラスのジュース。
• 食べていることをほとんど意識しない、ながら食べ。

5分かけてテーブルにつくほうがいいのです。満腹感を感じやすく、後で食べすぎにくくなります。

朝、食欲がないときはどうする?

無理に食べる必要はありません。ヨーグルト、果物、ひとつかみのナッツなど軽いものから始め、1〜2時間後にしっかり食べましょう。朝の食欲は、睡眠と朝の光のリズムが整うと自然に出てくることが多いものです。

朝食をきちんととっているのに何週間もだるさが続くなら、「慢性的な疲れ:まず確認すべきこと」を読み、医師に体調を相談しましょう。

朝に元気が足りないと感じたら、朝食にビタミン、ミネラル、アミノ酸を含むCellergize Morningドリンク(レモンジンジャー味)を加えることもできます。これは栄養補助食品なので、妊娠中・授乳中の方、薬を服用中の方、持病のある方は、まず医師に相談してください。カフェインを使わないEnergy Enhancerパッチという選択肢もあります。また食生活を見直している方には、会社によると食欲と意識的に向き合うのを助けるとされるSP6 Completeパッチがあります。