たんぱく質の1日の目安量と食品:どれくらい必要で、何からとる?

食事のたんぱく質は、筋肉、肌、免疫細胞、多くのホルモンの土台です。たんぱく質の1日の目安量に足りないと、筋肉の力が入りにくいだけでなく、疲れやすさや、食後すぐにおなかがすく感覚としても表れます。ここでは、どれくらい必要か、自分の目安量の計算の仕方、面倒な計算なしで増やす方法を紹介します。

食事のたんぱく質は何のために必要?

たんぱく質は、体を生まれ変わらせるほとんどすべてのプロセスに関わっています。トレーニングの日だけでなく、毎日必要です。

• 筋肉:筋肉組織を保ち、回復させる。
• 免疫:多くの免疫細胞や抗体は、たんぱく質からできています。
• 満腹感:たんぱく質の多い食事は、すぐに吸収される糖質より満腹感が長く続きます。
• 肌、髪、爪:これらにも材料が必要です。

タンパク質の1日の必要量はどう計算する?

激しいトレーニングをしない大人の一般的な目安は、体重1 kgあたり1日約0.8 gです。この数字は、たとえばBritish Heart FoundationやBritish Nutrition Foundationが紹介しています。

自分の目安量を知るには、体重(kg)に0.8をかけましょう。定期的に筋トレをしている場合や、筋肉量が減りやすくなる年代では、必要量はふつう多くなります。これは栄養の専門家や医師と個別に相談するのがよいでしょう。

たんぱく質はどんな食品からとれる?

たんぱく質は、動物性の食品にも植物性の食品にも含まれています。いちばんよいのは、いろいろな食品からとることです。

• 動物性:肉、鶏肉、魚、卵、カッテージチーズなどの乳製品。
• 植物性:豆類(レンズ豆、ひよこ豆、いんげん豆)、豆腐、ナッツ、種子類。
• 全粒穀物:そば、オートミール、キヌアも少しずつたんぱく質を補ってくれます。

肉を食べない方や、食べる回数を減らしたい方は、「植物性タンパク質:必要量とその摂取源」をご覧ください。

食事のたんぱく質を増やすには?

いちばん簡単なのは、1日の目安量のほとんどを夕食でとるのではなく、すべての食事に分けることです。いつもの食事を少し変えるだけで、はっきりした違いが出ます。

• 朝食に卵、カッテージチーズ、ヨーグルトを加える。
• スープやサラダに豆類を入れる。
• 間食はナッツ、ヨーグルト、フムスなど、たんぱく質を含むものを選ぶ。
• トレーニング後の食事を抜かない。くわしくは「トレーニング後に食べるべきもの」をご覧ください。

たんぱく質は1日のエネルギーとどう関係している?

朝食や昼食のたんぱく質は、急な眠気として感じられる血糖値の急上昇と急降下を防ぐのに役立ちます。糖質の吸収をゆるやかにし、エネルギーがより安定して使われるようになるのです。

しくみについては「糖分とエネルギー:日中の急な落ち込みを防ぐには」で、朝のメニューのアイデアは「エネルギーのための健康的な朝食」で紹介しています。

筋トレと一緒にたんぱく質が大切なのはなぜ?

たんぱく質が足りないと、筋肉の回復が遅くなり、トレーニングの効果も感じにくくなります。筋肉量が減りやすくなる40歳を過ぎてからは、特に大切です。

食事のたんぱく質が足りないかどうかは、どうわかる?

正確に判断できるのは、専門家と一緒に食事内容を見直したときだけですが、間接的なヒントはあります。たとえば、ほとんどの食事にたんぱく質食品が1品も入っていない場合です。

• 食後すぐにまたおなかがすく。
• 運動後の筋肉の回復に時間がかかる。
• 朝食と昼食が、主にパン、穀物、甘いものでできている。

たんぱく質に注意したほうがよいのはどんな人?

ほとんどの健康な人にとって、ふだんの食品でたんぱく質を適度に増やすことは問題ありません。腎臓の病気やその他の慢性的な持病がある場合は、たんぱく質の量について医師に相談しましょう。

体を動かすことを支えるために、Y-Age Carnosineパッチを取り入れる人も多くいます。会社によると、体を動かしたい気持ちをサポートするとされています。また、1日のエネルギーのためにX39を。LifeWaveによると、すっきり感を得やすくし、運動後の回復をサポートするとされています。

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