山歩き・トレッキングの準備の仕方:ケガのないアクティブな休暇

山歩き・トレッキングの準備の仕方の基本は、4〜6週間の持久力と脚の筋力のトレーニング、履き慣らした靴、よく考えた持ち物リスト、そして高所での行動ルールを知っておくことです。こうした準備で山での休暇はぐっと快適になり、ケガのリスクも下がります。

アクティブな休暇は景色が美しいだけでなく、デスクワーク中心の体にはなかなかの負荷です。高低差のある道を1日15〜20キロ、リュックを背負い、慣れない食事にテント泊。うれしいことに、自宅での数週間の準備で問題の多くは解決できます。

山歩き初心者のトレーニング:どんな体づくりが必要?

大切なのは持久力と強い脚です。どちらも特別なジムなしに、自宅や街中で鍛えられます。

• 持久力:週3〜4回、速歩き、ランニング、サイクリングを40〜60分。
• 脚:スクワット、ランジ、ステップアップを週2回(自重での基本的な筋トレで十分)。
• 階段:リュックを背負って階段を上るのは、山に向けた最高のトレーニング。
• トレーニング後のストレッチ:可動域を保ち、長い行程を快適に歩くために。

定期的な中強度の活動はそれ自体が体によいと、WHOも述べています。数日かけて歩くルートに向けては、歩く時間とリュックの重さを少しずつ増やしていきましょう。

山歩き初心者の最初のコースの選び方は?たとえばアルマトイ周辺では?

初めてなら、道標のある短い人気コースで、登りの少ないものを選びましょう。アルマトイ周辺にも、大都市近くのどの山と同じように半日で歩けるトレイルがあります。まずはそこから始めるのがおすすめです。

• 経験のある友人と、グループで、またはガイドと一緒に歩く。
• ルート、所要時間、引き返すポイントを事前に調べる。
• 天気予報を確認する。山の天気は変わりやすいもの。
• 家族に行き先と帰る予定の時間を伝える。

水分と運動量を事前に計算したい方は、「登山の準備:水分と体力の計画」をご覧ください。

山歩きの持ち物は?

基本の考え方は、リュックは軽く、でも天気の変化に備えた余裕を持たせること。

• 履き慣らしたトレッキングシューズ。初日に新品を履かないこと。
• 重ね着できる服:機能性インナー、フリース、防風・防水ジャケット、帽子。
• 水と行動食:ナッツ、ドライフルーツ、エナジーバー。
• 日焼け止め、サングラス、帽子。肌の守り方は「紫外線から肌を守る方法」へ。
• 救急セット、ヘッドライト、充電したスマホ、モバイルバッテリー。
• トレッキングポール。下りでひざの負担を軽くしてくれます。

高山病とは?避けるにはどうする?

標高2500メートルを超えると、多くの人に高山病のサインが現れます。頭痛、吐き気、だるさ、眠りの浅さなどです。大切なルールは、少しずつ高度を上げること、「日中に登った高さより低い場所で泊まる」こと、水を飲み、急がないこと。症状が強まったら下山し、医療機関を受診しましょう(NHS)。

最初の数日に高所に体を慣らす方法は、「高地トレーニングと山での運動」でくわしく解説しています。

コース上で脚とひざを守るには?

ひざにいちばん負担がかかるのは、登りではなく下りです。だから下りでは急がず、足をていねいに置くことが大切です。

• トレッキングポールを使う。負担の一部を引き受けてくれます。
• 歩幅を小さくし、岩から岩へ飛び移らない。
• 1時間〜1時間半ごとに短い休憩をとる。

休んでも関節や筋肉の痛みが引かない、または強まる場合は、コースを中断して医師に相談しましょう。

山歩きでの水分と食事のとり方は?

• のどが渇く前に、こまめに飲む。山では失われる水分が多くなります(くわしくはこちら)。
• 炭水化物とたんぱく質のとれる行動食を:ナッツ、ドライフルーツ、エナジーバー。
• 夜はしっかりした夕食、軽いストレッチ、早めの就寝を。

数日間にわたる山歩きでは、回復もひとつの課題です。LifeWaveには運動や持久力のためのX49パッチがあり、X39と組み合わせたPerformance Bundleでも選べます。長い行程を快適に歩くために、IceWaveパッチを持っていく人も多くいます。趣味でスポーツを楽しむ人がパッチをどう取り入れているかは、「アスリートのためのX39」で紹介しています。