飛行機で寝る方法：席選び・姿勢・機内に持ち込みたいもの

飛行機で寝る方法は？窓側の席を選び、ネックピロー、アイマスク、耳栓の「睡眠セット」を用意し、フライト前にコーヒーやお酒を飲まず、到着地が夜の時間に眠ることです。座席で完璧に眠るのは難しくても、数時間しっかり休むことは十分できます。

そもそも、なぜ機内では眠りにくいのでしょうか。座ったままの姿勢、狭い座席、エンジン音、照明、乾燥した空気、機内アナウンス、通路に出ようと立ち上がる隣の人。どれも眠りの妨げになります。さらに旅行前の緊張や、早朝便や深夜便での生活リズムの乱れも加わります。こうした要素は一つひとつやわらげることができます。以下で紹介していきましょう。

機内で眠るには？どの席を選ぶ？

眠るのにいちばん向いているのは、トイレやギャレーから離れた窓側の席です。

• 窓側なら壁に寄りかかってシェードを閉められ、通路に出る人に起こされることもありません。
• トイレやギャレーの近くの列は、一晩中明かりや音、人の列が気になります。
• 反対に、よく席を立つ方には通路側が便利です。ほかの人を起こさずにすみます。
• 最後列は背もたれが倒れないことが多く、非常口の席は寒いことがあります。

席は、選択肢があるうちにオンラインチェックインで早めに選んでおきましょう。夜の便では、離陸して機内食が終わり、照明が落とされたらすぐに眠るようにしましょう。先延ばしにするほど、着陸までの睡眠時間が短くなります。

飛行機で座ったまま寝るには？楽な姿勢は？

大切なのは首と腰を支え、頭が前に倒れないようにすることです。

• フライト中のそのタイミングで許可されていれば、背もたれを倒す。
• 両足を床につけ、脚を組まない。血のめぐりが楽になります。
• 腰の後ろに丸めたブランケットや羽織りものをはさむ。
• シートベルトはブランケットの上から締める。揺れがあっても客室乗務員に起こされずにすみます。

フライト中ずっと動かないのは避けましょう。目が覚めたら通路を少し歩き、足首を回してほぐしてください。体を動かすこと、水分、むくみについては「長時間フライト」の記事で詳しく紹介しています。

機内で眠るために手荷物に入れるものは？

ちょっとした「睡眠セット」が、光や音、寒さから自分を守ってくれます。

• ネックピロー：頭を支え、横に倒れるのを防ぎます。
• アイマスク：機内の照明や隣の人の画面は、思っている以上に眠りの妨げになります。
• 耳栓またはノイズキャンセリングヘッドホン：エンジン音や話し声が小さくなります。音が休息にどう影響するかは、音楽とリラックスの記事で書きました。
• 暖かい羽織りものと靴下：機内は肌寒いことがあります。
• ウエストを締めつけないゆったりした服：リラックスしやすく、長時間座っていても楽です。
• 空の水用ボトルとリップクリーム：機内の空気は乾燥しています。

機内のコーヒーとお酒：眠りに役立つ？妨げになる？

妨げになります。カフェインもお酒も、移動中の睡眠の質を下げます。

コーヒー、濃いお茶、エナジードリンクは、眠る予定の数時間前から控えましょう。お酒を飲むと早くうとうとすることはありますが、その後の眠りは浅く途切れがちです。NHSは、旅行中はカフェインやお酒をとりすぎず、水を多めに飲むようすすめています。夕食も、しっかりした食事より軽めのほうがいいでしょう。

時差があるとき、機内ではいつ寝る？

飛行機に乗った瞬間から、到着地の時間で過ごしましょう。

離陸したらすぐに時計を合わせます。到着地が今夜なら眠るようにし、昼なら起きて体を動かし、光を浴びるほうがいいでしょう。そうすることで体内時計が早く切り替わると、Sleep FoundationやCDCも説明しています。フライト前後の詳しいプランは時差ぼけの記事をご覧ください。

旅行中の自分をどう支える？

移動中の睡眠は家から始まっています。出発前はしっかり眠り、荷造りを最後の夜に回さないようにしましょう。

いつもの夜の習慣を旅に持っていく人も多くいます。たとえば夜用のSilent Nightsパッチは、会社によるとリラックスをサポートし、リラックスが睡眠の質を高めるとされています。薬剤、メラトニン、睡眠薬は含まれていません。また、フライト後の日中のエネルギーを支えるためにLifeWave X39を選ぶ人もいます。会社によると、元気を感じ、よりよく回復するのをサポートするとされています。どのパッチも規則正しい生活リズムの代わりにはなりませんが、旅のルーティンの一部にはなってくれるかもしれません。