健康的な生活の始め方:ステップごとの1か月プラン

健康的な生活の始め方は?すべてを一度にではなく、ひとつの習慣から始めることです。健康的な生活が続かないいちばんの理由は、食事、運動、睡眠、画面時間を同時に変えようとすること。1週間もするとモチベーションが尽きてしまいます。習慣を1週間にひとつずつ、少しずつ加えていくほうがうまくいきます。

健康的な生活を始めるために必要なことは?

方向を決め、小さく始め、それぞれの習慣が定着するまで時間をかけることです。始める前に、いくつかの質問に正直に答えてみましょう。

• 今いちばん妨げになっているのは何?睡眠不足、運動不足、急いで食べる食事、夜のスマホ?
• 自分にとって、いちばん取り入れやすい変化はどれ?
• 1日のうち、実際にそのための時間をとれるのはいつ?

その答えが、プランのどの週から始めるかのヒントになります。食事と活動の基本的な目安はNHSやWHOが紹介しており、シンプルでほとんどの大人に合うものです。

4週間のプラン

• 1週目:睡眠リズム。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる(「睡眠は最強の回復ツール」を参照)。
• 2週目:運動。特別なジムに行かなくても、毎日20〜30分歩く。ふつうのウォーキングの効果については別の記事で紹介しています。
• 3週目:食事。いつもの料理を急にやめず、毎食に野菜とたんぱく質を加える。
• 4週目:画面時間。寝る1時間前と、起きてから15分はスマホを見ない。やり方は「デジタルデトックス」で紹介しています。

少しずつのほうがうまくいくのはなぜ?

新しい習慣は、自動的にできるようになるまで注意力と意志の力を必要とするからです。ひとつずつ加えていけば、1か月後には4つの変化がしっかり身につき、途中で燃え尽きることもありません。

健康的な生活の始め方に、女性と男性で違いはある?

土台は誰でも同じで、睡眠、運動、食事、生活リズムです。違いがあるとすれば、生活の状況や、時期によって気をつけたいポイントです。

• 女性は、周期や更年期の時期による体調の変化を考えに入れるとよいでしょう。くわしくは「更年期:エネルギーと体調を支えるには」をご覧ください。
• 男性は、運動や筋トレから始めるとよいことが多く、45歳を過ぎたら生活リズムと回復にもっと目を向けましょう(「45歳からの男性のエネルギー」を参照)。
• どちらにとっても、定期的な健康診断を忘れないことが大切です。

健康的な生活を続けるための方法は?

新しい習慣を簡単なものにし、毎日すでにしていることに結びつけましょう。意志の力はすぐに尽きますが、整った環境はずっと働いてくれます。

• 結びつける:散歩は昼食のあと、コップ1杯の水は起きてすぐ。
• 準備しておく:スニーカーは玄関に、野菜はあらかじめ切っておく。
• カレンダーに印をつける:目に見える進歩がやる気につながります。
• 「2回続けてさぼらない」ルール:1回休むのは偶然、2回続くと新しい習慣の始まりです。

「長い目で見た」健康的な生活のヒントは、「長寿の人たちの習慣:ブルーゾーンに共通すること」をご覧ください。

健康的な生活を始めるときの妨げになる間違いは?

厳しすぎるルールと、すぐに変化を期待することです。極端な食事制限や毎日のハードなトレーニングは疲れ果ててしまい、たいていは挫折に終わります。

• 人と比べないでください。あなたのペースはあなただけのものです。
• 好きな食べ物を完全にやめるより、量を減らしましょう。
• 結果だけでなく、努力そのものにも目を向けましょう。それも進歩です。

この道のりで自分を支えるには?

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