マラソン後の回復:最初の数日と数週間

マラソン後の回復は、ゴールラインを越えた瞬間から始まり、2〜4週間かかります。最初の数日は休息、水分、食事、睡眠。最初の1週間はほぼ走らず、ふだんのトレーニング量には3〜4週間かけて少しずつ戻していきます。

マラソンは、筋肉、関節、心血管系、免疫システムにとって大きな負担です。ゴールの高揚感が体の消耗ぶりを隠してしまうことが多く、そのため多くのランナーが同じ間違いをします。ふだんのリズムに早く戻りすぎてしまうのです。

マラソン後の最初の24〜48時間にすべきことは?

ゴールしたら、急に座ったり横になったりしないでください。10〜15分ゆっくり歩くと、血圧の急な低下や脚の血流の滞りを防げます。

最初の1日にとくに大切なのは、次のことです。

• 水分と電解質を少しずつ補給する。
• ゴール後2時間ほどのうちに、たんぱく質と炭水化物を含むしっかりした食事をとる。
• とくに疲れてむくんでいる部分には、感覚に合わせて冷水や氷を当てる。
• 早めに寝る。今の体には、いつもより多くの休息が必要です。

長時間の運動のあとに何を食べるかは、「筋肉の回復のためにトレーニング後に食べるべきもの」で詳しく解説しています。

最初の1週間:なぜ頑張るより休むほうが大切?

マラソン後の最初の3〜5日は、走らないほうがよいでしょう。ウォーキング、軽いストレッチ、希望すればゆったりとした水泳が向いています。

長い距離を走ったあとの筋肉の微細な損傷は1日では回復せず、「痛みをこらえて走る」とけがのリスクが高まります。さらに、極端な運動のあとは一時的に免疫の防御が弱まるので、この時期は睡眠を大切にし、体を冷やさないようにしましょう。

マラソン後に筋肉を回復させるには?

マラソン後の筋肉に必要なのは、時間、やさしい動き、食事、睡眠です。どんな単独の方法も、この基本の代わりにはなりません。

• 動き:完全に休むのではなく、ウォーキングと軽いストレッチ。
• セルフマッサージ:レースの2日ほどあとに、マッサージローラーや軽いマッサージ。
• 食事:毎食、十分なたんぱく質と炭水化物。
• 水:数日間、こまめに水分をとる。

シンプルなテクニックは「筋肉をほぐすセルフマッサージ」と「マッサージローラー」で紹介しています。

最初の数日、運動後に重だるく感じる筋肉にIceWaveパッチを貼るランナーも多くいます。会社によると、動くときの快適さを助けるとされています。夜、全身の疲れで寝つけないときには、Y-Age Aeonパッチを使う人もいます。会社によると、リラックスを助けるとされています。回復の習慣にX49パッチを加える人もいます。会社は、持久力と運動後のすばやい回復のサポートと位置づけています。

マラソン後、トレーニングにはいつ戻る?

一般的な目安は、最初の軽いランニングが5〜10日後、元のトレーニング量に戻るのが3〜4週間後です。

• 会話ができるペースの短いランニングから始める。
• インターバルやテンポ走は、少なくとも3週目まで控える。
• 走るのがつらい、どこかが痛むときは、休みをあと2日ほど増やす。

経験豊富なコーチは、「距離1マイルにつき1日の回復」というルールを、厳密な決まりではなく大まかな目安としてよく挙げます。休養が成長の一部である理由は「トレーニングの休養日」で解説しています。

マラソン後の回復期間はどれくらい?

完全な回復には、平均して2〜4週間かかります。正確な期間は、ランナーの経験、レースのペース、当日の天気、準備の状況によって変わります。

初めてマラソンを走った初心者は、ふつう経験豊富なランナーよりも長い時間が必要です。

睡眠の質、朝の心拍数、脚の重さなどを短い日記につけておくと役立ちます。数値がふだんどおりに戻り、軽いランニングが楽にできるようになったら、少しずつ負荷を増やしていきましょう。

マラソンはゴールで終わりますが、回復には数週間かかります。次の目標の前に自分に時間をあげましょう。そうすれば、成長もより安定します。