地中海式食事とは:主な食材、メニュー例、少しずつ切り替えるコツ

地中海式食事とは、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、魚、オリーブオイルを中心にした食事のスタイルです。スペイン、イタリア、ギリシャで何世紀にもわたって続いてきた食べ方から生まれました。植物性の食べ物が多く、みんなで食卓を囲んでゆっくり昼食をとります。カロリーをいちいち数える必要がなく、どの街や気候でも長く続けやすいことから、栄養の専門家に好まれています。

地中海式食事とは?ひと言でいうと

厳格な決まりではなく、原則の集まりです。植物性の食べ物を増やし、加工食品と赤身の肉を減らします。研究では、このような食事が心臓のリスク要因の低さと関連づけられています。

大きな特徴は柔軟性です。永遠に禁止される食品も、必須の「スーパーフード」もありません。近所で手に入るもので料理し、自分の食文化や季節に合わせて原則を取り入れられます。

地中海式食事の特徴:基本となる食材は?

皿の中心は植物性の食べ物で、動物性タンパク質はそれに添えるものです。ピラミッドを思い浮かべるとわかりやすいでしょう。下は毎日食べるもの、上はたまに食べるものです。

• 毎日:野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子類、エクストラバージンオリーブオイル、ハーブとスパイス。
• 魚介類 — 少なくとも週2〜3回、特にサバ、ニシン、イワシ、サケなどの脂ののった魚。
• オリーブオイル — バターやマーガリンの代わりに、脂質の主な供給源に。
• 乳製品 — 適量に:プレーンヨーグルト、フェタなどのチーズ。
• 赤身の肉 — まれに少量だけ。鶏肉、魚、いんげん豆やレンズ豆に置き換えることが多くなります。

どんな脂質を選ぶかについては「食事に良い脂肪」と「オメガ3」、いんげん豆、レンズ豆、ひよこ豆については「植物性タンパク質」の記事でくわしく紹介しています。

地中海式食事のメニュー:1週間の例は?

1週間のメニューは複雑である必要はありません。いくつかのシンプルなパターンをくり返し、季節に合わせて野菜を変えれば十分です。

• 朝食:果物とナッツをのせたヨーグルト、またはトマトとオリーブオイルをのせた全粒粉のトースト。
• 昼食:野菜サラダ、豆類、または魚とブルグルや玄米などの穀物。
• 夕食:焼き野菜、魚か鶏肉、レンズ豆のスープ。
• 1週間のリズム:魚の日を2日、豆類だけの日を1〜2日、残りの日は鶏肉、卵、チーズ。

始めるのに向いている簡単なレシピは?

いちばん続けやすいのは、30分でつくれる材料4〜5種類の料理です。くり返しやすいアイデアをいくつか紹介します。

• ひよこ豆、トマト、きゅうり、赤玉ねぎ、パセリのサラダに、オリーブオイルとレモン汁をかけて。
• ズッキーニ、パプリカ、ミニトマトと一緒に天板で焼いた魚。
• にんじん、玉ねぎ、ひとつまみのクミンを入れたレンズ豆のスープ。
• 野菜、にんにく、少量のチーズを使った全粒粉のパスタ。
• 間食:ひとつかみのナッツ、果物、または種子類をのせたヨーグルト。

地中海式食事に少しずつ切り替えるには?

1週間に1つずつ習慣を変えましょう。そうすれば新しい食事が制限のように感じられません。

• 白いパンやパスタを全粒粉のものに替え、ブルグルやファッロも試してみましょう — Mayo Clinicの専門家もそうすすめています。
• パンに塗るバターの代わりに、香りのよいオリーブオイルを少し。
• 1日7〜10サービングの野菜と果物を目指しましょう。まずは毎食1サービングずつ増やすことから。
• 少なくとも週に2回は、身近な人と食卓を囲んでゆっくり食べましょう。これも伝統の一部で、「長寿の人たちの習慣」の記事でも紹介しています。

地中海式の暮らし方は、食べ物だけのこと?

いいえ、食べ物は全体の一部にすぎません。地中海沿岸の国々では、人々はよく歩き、一緒に食事をし、食卓で急ぎません。新しい食事に毎日の散歩と画面を見ない穏やかな夕食を加えれば、習慣はより定着しやすくなります。心臓のためのシンプルな一歩は「心臓の健康」の記事をご覧ください。

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