メラトニンとは？睡眠ホルモンを光と生活リズムで増やすコツ

メラトニンは、暗さに反応して脳がつくるホルモンです。体内時計を整えるのを助け、一日が終わったことを体に知らせます（NCCIH）。夜の光、特に明るい光はその分泌を妨げることがあるため、寝る前の数時間をどう過ごすかは、寝つきに大きく影響します。

うれしいことに、仕事の大部分は体が自分でやってくれます。あなたの役目は邪魔をしないこと、そして「昼は明るく、夜は暗く」というわかりやすい合図を送ることです。

睡眠ホルモン「メラトニン」はどう働く？

メラトニンは睡眠薬のように「スイッチを切る」ものではありません。時間を知らせる合図として働き、暗くなると増え、明るくなると減ります（Mayo Clinic）。

この合図は、睡眠と覚醒、体温、食欲といった1日のリズムをそろえるのに役立ちます。リズムが実際の1日と合っていれば、夜は眠りやすく、朝は目覚めやすくなります。体内時計について詳しくは、朝の光と概日リズムの記事をご覧ください。

年齢とともに、体がつくるメラトニンの量は自然に減っていきます（Mayo Clinic）。生活リズムと光がますます大切になる理由のひとつです。

メラトニンと夜の光：なぜ画面がよくないの？

簡単にいうと、夜の光はメラトニンの分泌を抑え、なかでもブルーライトの影響がいちばん大きいのです。ハーバード大学の研究者によると、青い光は緑の光に比べて、約2倍の時間メラトニンを抑えていました（Harvard Health）。

ブルーライトは、スマートフォンやパソコン、テレビの画面、そして多くのLED照明から出ています。夜は比較的暗めの照明でも、ホルモンの分泌に影響することがあります。詳しくは「ブルーライトと睡眠」の記事で紹介しています。

今日からできること：

• 寝る2〜3時間前には明るい画面を手放す。Harvard Healthもそうすすめています（Harvard Health）。
• 夜はフロアランプやデスクライト、常夜灯など、暖色の落ち着いた明かりに切り替える。
• 常夜灯には、暗めで赤みのある光を選ぶ。体内時計への影響が少なくなります。
• 寝室は暗くする。遮光カーテンやアイマスクを使いましょう。

メラトニンを自然に増やすには？

ポイントはメリハリです。昼はたっぷり光を浴び、夜は光を少なく。Harvard Healthによると、日中に明るい光を浴びると夜によく眠れるようになります（Harvard Health）。

• 朝は少しの時間でも外に出る。曇りの日でも、屋外は室内よりずっと明るいのです。
• 仕事や朝食は窓際で。
• 週末も含めて毎朝同じ時間に起きる。起きる時間が一定だと、一日全体のリズムが整います。
• 遅い夕食や運動は、寝る前に落ち着く時間が残るように計画する。
• 短く、毎日くり返せる夜のルーティンをつくる。アイデアはぐっすり眠るための夜のルーティンの記事にあります。

寝る時間がかなり遅い習慣になっている方は、少しずつ就寝時間を前にずらしましょう。ステップごとのプランは「睡眠リズムの整え方」の記事で紹介しています。時差のあるフライトには、時差ぼけを乗り切る方法のコツが役立ちます。

メラトニンのサプリについて知っておきたいこと

メラトニンのサプリは多くの国で販売されていますが、気軽に飲める「ビタミン」のようなものではありません。使う前に医師や薬剤師に相談してください。

覚えておきたいポイント：

• 妊娠中・授乳中の安全性は十分に研究されていません（NCCIH）。
• メラトニンはさまざまな薬と相互作用する可能性があります。たとえば、血液の固まりやすさ、血圧、血糖値に影響する薬などです（Mayo Clinic）。
• 頭痛、めまい、吐き気、日中の眠気などの副作用が出ることがあります（Mayo Clinic）。
• サプリは子どもの手の届かない場所に保管する必要があります（NCCIH）。

サプリは生活リズムの代わりにはなりません。夜、周りが明るく手に画面を持ったままでは、「寝る時間だよ」という合図はぼやけたままです。

メラトニンに頼らず夜のリラックスを支えるには？

光と生活リズムが整ったら、あとはリラックスする手助けです。呼吸法や温かいシャワー、読書を選ぶ人もいます。夜のルーティンにLifeWaveの製品を取り入れる人もいます。

会社によると、Silent Nightsパッチは夜のリラックスをサポートし、医薬成分、メラトニン、睡眠薬を含みません。体温に反応して特定の波長の光を反射するしくみです。Cellergize Eveningドリンクは、L-テアニン、タウリン、マグネシウムを含む夜向けの栄養補助食品で、こちらもメラトニンや鎮静成分は含まれていません。会社は、自然なリラックスをサポートするものと位置づけています。妊娠中・授乳中の方、薬を服用中の方、持病のある方は、使用前に医師に相談してください。

それでも土台になるのはシンプルなことです。朝の光、夜の暗さ、そして毎朝同じ時間に起きること。