45歳からの男性のエネルギーと持久力:ライフスタイルでできること

45歳からの男性のエネルギーと持久力は、一般に考えられている以上に生活習慣に左右されます。この年代の多くの男性では、実際にテストステロンがゆるやかに自然に減っていきます。Harvard Health Publishingが紹介するいくつかの研究によると、1年に約1%です。これは「病気」ではなく自然な加齢の一部ですが、それをどれだけ早く、どれだけ強く感じるかには、習慣がはっきり影響します。

45歳で体力の衰えを感じるのはなぜ?

エネルギーの低下の原因がひとつだけということはめったにありません。ふつうは、年齢による変化とこれまでに積み重なった習慣の組み合わせです。

• 負荷をかけて維持しないと、筋肉量は少しずつ減っていく。
• 特にストレスがあると、睡眠は短く浅くなる。
• 座り仕事が多いと、体重、特におなかまわりが増える。
• 慢性的なストレスや仕事の負担が、体力を奪う。

「男性更年期」について語られることのうち、何が本当で何が誇張なのかは、Harvard Health Publishingがくわしく解説しています。

45歳の男性が体力を高めるには?

最も確実な方法は、基本的な習慣を生活に取り戻すことです。効果はすぐには出ませんが、着実に表れます。

• 定期的な筋トレ:筋肉量と全体のハリを保つのに役立ちます。くわしくは「40歳からの筋トレ」をご覧ください。
• 7〜9時間のしっかりした睡眠:睡眠不足は、エネルギーや持久力の低下と直接関係しています。
• 健康的な体重を保つ:体重の増えすぎ、特におなかまわりは、テストステロンのより大きな低下と関係しています。
• お酒はほどほどに:飲みすぎはホルモンバランスや睡眠の質に悪い影響を与えます。
• 毎日体を動かす:ウォーキング、エレベーターの代わりに階段、短いウォームアップ。

持久力を伸ばすには、どうトレーニングすればいい?

45歳を過ぎたら、筋トレとおだやかな有酸素運動の組み合わせが最も効果的です。筋トレは筋肉を保ち、有酸素運動は心臓と持久力を強くします。

• 筋トレ:週2〜3回、負荷は少しずつ上げていく。
• おだやかな有酸素運動:ウォーキング、サイクリング、水泳。「会話ができる」ペースでのトレーニングについては「ゾーン2トレーニング」をご覧ください。
• 休養日:休まなければ回復が追いつきません。

食事とストレスは男性のエネルギーにどう影響する?

食事は燃料を与え、慢性的なストレスはそれを奪います。どちらも見落とされがちな要因です。

• 毎食、十分なたんぱく質を。筋肉に必要です。
• ファストフードの代わりに、野菜、全粒穀物、よい脂質を。
• 日中の水分補給。脱水も疲れとして感じられます。
• 休む時間と、散歩、呼吸法、運動など緊張をほぐす方法を持つ。

ストレスとホルモンの関係については「ホルモンバランスとストレスの関係」で、テストステロン値にほかに何が影響するかについては「男性の加齢とホルモン」で紹介しています。

今週から何を始めればいい?

すべてを一度に変える必要はありません。2〜3のステップを選んで定着させましょう。急に生活を変えるより、続けやすいスタートです。

• いつもより30分早く寝る。
• 自宅かジムで、短い筋トレを週2回加える。
• 通勤の一部だけでも歩く。

1か月後に体調を振り返り、次のステップを加えましょう。

エネルギーの低下が医師に相談するサインになるのはどんなとき?

年齢による自然でゆるやかなハリの低下はひとつの話ですが、強い疲れが続く、筋肉量が目に見えて減る、そのほかの急な変化がある場合は、医師に相談するサインです。

トレーニングの習慣にどうサポートを取り入れる?

定期的にトレーニングをしている活動的な男性の中には、X39パッチを使う人も多くいます。会社によると、運動後の回復をサポートし、エネルギーを感じやすくするとされています。体を動かすことのサポートには、Y-Age Carnosineを選ぶ人もいます。会社は、体を動かしたい気持ちのためのパッチと位置づけています。パッチをトレーニングにどう取り入れるかは、「アスリートのためのX39」をご覧ください。