生理周期とエネルギー:各周期に合わせた食事の調整

生理周期とエネルギーは直接結びついています。多くの女性で、体力、食欲、運動のしやすさは時期によって自然に変わります。これは「気の弱さ」ではなく、ホルモンのはたらきです。こうした変動を理解すれば、厳しい食事制限や罪悪感なしに、食事や運動を調整しやすくなります。

生理周期は生活と体調にどう影響する?

周期の中でのホルモンの変動は、エネルギー、気分、食欲、睡眠に表れます。

周期は大きく前半と後半に分けられます。生理のあとの前半は、多くの人でエネルギーが少しずつ高まります。次の生理が近づく後半は、疲れやすさ、食欲の増加、ストレスへの敏感さが出やすくなります。変化の大きさには個人差があり、ほとんど気づかない人もいれば、予定を組み直さなければならない人もいます。睡眠も変わることがあり、生理前に眠りが浅くなる人もいれば、ほかの日は寝つきがよくなる人もいます。

生理周期の時期ごとにエネルギーはどう変わる?

ふつうは周期の前半にエネルギーが多く、生理前は少なくなります。

• 生理中は、休息や穏やかな運動を多めにしたいと感じる人が多い。
• 周期の前半はエネルギーが高まり、強めの運動が楽にできることが多い。
• 後半は持久力が落ち、食欲が増えることがある。
• 生理前は、気分の波や甘いものへの欲求が出やすい。

周期の時期ごとにどう食べる?

いちばん大切なのは、体と戦うのではなく、規則正しく、満足感のある、バラエティ豊かな食事で体を支えることです。

• 生理前に増える食欲を厳しい制限で抑えようとしない — あとで食べすぎにつながりがちです。
• とくに生理中と生理後は、鉄分とたんぱく質を十分にとるよう意識する。たんぱく質については「食事のたんぱく質」の記事で。
• お菓子の代わりに、ゆっくり吸収される炭水化物や腹持ちのよい間食を選ぶ — エネルギーが安定しやすくなります。アイデアは「エネルギーのための間食」の記事で。
• 食物繊維も忘れずに — 野菜、穀物、豆類は満腹感を長く保つのに役立ちます。
• 周期を通して水分を十分にとる。

周期の時期によって運動を変えるべき?

大きく変える必要はありませんが、自分の体の声を聞くことは役立ちます。

Cleveland Clinicの資料によると、多くの女性は周期の前半に強めの運動が楽にでき、後半は体調に応じて強度を下げるのが理にかなっています。自分の状態を考えない厳しいプランは、成長よりも負担過多につながりがちです。「つらい」日には、ウォーキング、ヨガ、ストレッチが向いています。いちばんの目安は自分の体調です。力があるなら強度を上げてもよく、少ないなら運動をやめてしまうのではなく、穏やかな活動を選びましょう。

生理周期を考えて1週間の予定を立てるには?

自分のパターンに気づいたら、厳しいルールにせず予定に取り入れることができます。

カレンダーアプリや簡単な日記をつけると、エネルギーが多い日と少ない日が見えてきます。何周期か記録すると、自分の場合どうなっているかがわかってきます。そのうえで、

• 強めの運動や大事な予定は、ふだん力が多い日に入れる;
• 「つらい」日に備えて、休息を多めに計画し、簡単に食べられるものを用意しておく;
• 生理前に眠りにくくなるなら、その時期は早めに寝る;
• 特定の日にはもっと落ち着いて過ごしたいと、身近な人に伝えておく。

これは生活をすべて周期に合わせなければならないという意味ではありません。自分のリズムを理解すると、「先週ほど生産的じゃない」という罪悪感が軽くなるのです。

周期を通してずっとエネルギーが足りないのはなぜ?

疲れが時期に関係なくずっと続くなら、原因は周期ではない可能性が高いでしょう。

睡眠不足、ストレス、偏った食事は、慢性的な疲れのよくある原因です。まず確認すべきことは「慢性的な疲れ」の記事で、年齢を重ねてからの体調の変化については「更年期」の記事で紹介しています。

いつ医師に相談すべき?

強い痛み、とても多い経血量や不規則な生理、激しい気分の波は、食事の見直しだけでなく婦人科を受診する目安です。