日中のマイクロトレーニング:1時間のジムの代わりになる短い運動

日中のマイクロトレーニングとは、用事の合間に1〜5分体を動かすことです。階段を上る、スクワットを数回する、早歩きをする、といったものです。ここ数年の研究で、こうした「エクササイズ・スナック」は、ジムで1時間過ごす時間がない人にも実際のメリットがあることがわかってきました。

うれしいことに、始めるのにジムの会員証もスポーツウェアも、空いている夜の時間も必要ありません。

マイクロトレーニングは、パソコンに向かって仕事をする人、移動の多い人、ブランクのあとで運動を再開する人に特におすすめです。

マイクロトレーニングとは?

いつもの用事の合間にはさむ、短い運動のことです。間食(スナック)のように、一日を通して体に「動き」を補給するのが目的です。

この言葉は1〜5分の運動を指します。エレベーターの代わりに階段を使う、打ち合わせの合間にスクワットを数回、昼食後に早歩き、などです。このアプローチへの研究者の関心についてはCNNやUPMC HealthBeatが紹介しています。

マイクロトレーニングのメリットは?

いちばんのメリットは、長時間動かない状態を区切れることです。週の運動量の合計が同じでも、短い運動を定期的にはさむことで、座りっぱなしによる害を減らせます。

• 日中のエネルギーが落ちる時間帯に、気分をシャキッとさせる。
• 長時間のパソコン作業のあとで、背中と首を楽にする。
• 心理的なハードルが下がる:1時間より数分のほうが見つけやすい。
• 時間とともに体を動かす習慣が身につき、本格的なトレーニングにつながる。

さらに、この方法はどんなスケジュールにもなじみます。渋滞や遅くまでの会議、近くにジムがないことで中止になることもありません。

仕事の日にマイクロトレーニングを取り入れるには?

電話、休憩、水を取りに行くなど、毎日必ずすることに短い運動を結びつけましょう。

• 1時間ごとに1〜2分のストレッチか、その場足踏み。
• できればエレベーターの代わりに階段を。
• 電話中に短い散歩。
• 水を取りに立つたびにスクワットを数回。
• 昼食後に10分歩く — くわしくは「食後の散歩」の記事で。

オフィスや自宅に向いている運動は?

道具も広い場所も、終わったあとのシャワーも必要ないものなら何でも向いています。

強度は体調に合わせて選びましょう。少し体が温まって元気が出るくらいで、息が切れたり、休憩後の仕事に集中できなくなったりしない程度が目安です。

• **脚** — 椅子を使ったスクワット、ランジ、かかと上げ。
• **腕と体幹** — 机や壁に手をついての腕立て伏せ、机の端を使ったプランク。
• **背中と首** — 首を傾ける・回す、肩甲骨を寄せる、伸びをする。
• **気分転換に** — 階段やその場での早歩き。

座っている時間が長い方には「パソコン作業の姿勢」の記事の運動が役立ちます。雨の日や在宅勤務の日のアイデアは「自宅でできるトレーニング」の記事で紹介しています。

マイクロトレーニングで本格的なトレーニングの代わりになる?

完全にはなりません。短い運動はよいプラスアルファですが、心臓、筋力、持久力のためには、定期的なもう少し長い運動もやはり大切です。

続けやすいのは、毎日のマイクロトレーニングに加えて、週に数回、ウォーキング、水泳、筋トレ、サイクリングなどしっかりした運動をする組み合わせです。もっとも手軽な基本の運動は「ウォーキングのメリット」の記事で紹介しています。

1週間でやめないためには?

最小限から始めて、できたことを記録しましょう。簡単に達成できる小さな目標のほうが、意欲的すぎる計画よりうまくいきます。

• 1日3〜4回の短い運動から始める。
• 好きな運動を選ぶ。
• 健康上の制限や関節の痛みがある方は、医師やトレーナーと一緒に安全な動きを選ぶ。
• できた回をメモやアプリに記録する — 進歩が見えるとやる気が出ます。
• 少しずつ強度を上げる:歩くペースを速める、回数を増やす、階段をもう1階分上る。

一日を元気に始めるアイデアがもっとほしいなら、「ラジオ体操」の記事で紹介している日本の体操を試してみてください。数分で終わり、最初のマイクロトレーニングにぴったりです。