朝の光:体内時計をリセットしてぐっすり眠る方法

朝の光と概日リズムは、睡眠を整えるうえでいちばん大切な組み合わせです。起きてから数時間の明るい光が体内時計を合わせ、夜の寝つきがよくなります。1日のリズムをつくるには、外で10〜15分過ごすだけで十分です(Sleep Foundation)。

脳には独自の「時計」があります。睡眠と覚醒、体温、食欲、ホルモン分泌のリズムを決める細胞の集まりです。この時計はきっかり24時間では進まないため、毎日合わせ直す必要があります。そのためのいちばんの合図が光です。

概日リズムとは?なぜ整える必要がある?

概日リズムとは、体が従っている1日のサイクルのことです。それが実際の昼夜と合っていると、朝はすっきりし、夜は寝つきやすくなります。

リズムが乱れると、朝のだるさ、日中の眠気、夜になるほど目がさえる、といった形で現れます。夜遅くまで画面を見ていたとき、窓のない室内で働いているとき、フライトの後や時計の切り替えの後に起こりがちです。

朝の光の効果:なぜ朝はできるだけ光を浴びるべき?

起きてから数時間の明るい光は、脳に「1日が始まった」と知らせます。すると夜、早めに眠気を感じ、寝つきやすくなります。

曇りの日でも、屋外の光は照明のついた部屋より何倍も明るいのです。だから、室内でいちばん明るい照明をつけるより、少し外に出るほうが効果的です。

• 起きてから1時間以内に、少なくとも10〜15分は外に出る。
• 散歩と組み合わせれば、軽い運動にもなる(「ウォーキングの効果」参照)。
• 暗いキッチンではなく、窓辺で朝食を。
• オフィスでは窓に近い席を選び、昼休みには外に出る。

夜の光はなぜ寝つきを悪くする?

夜遅くの明るく青白い光は、時計にとって「まだ昼だ」という合図になり、眠りを後ろにずらします。だから夜は照明を落としましょう。

• 寝る1〜2時間前には、暖色の落ち着いた照明に切り替える。
• 画面はナイトモードに、できればスマホを手放す(NHS)。
• 寝室は暗く。遮光カーテンやアイマスクを使う。

画面が寝つきにどう影響するかは、「ブルーライトと睡眠」でくわしく紹介しています。

光のリズムが特に大切なのはどんな人?

1日の大半を室内で過ごす人、タイムゾーンをよく移動する人、そして年齢を重ねた人です。

• 日中ほとんど外に出ないオフィスワーカー。
• 旅行者。時差ぼけから立て直すための最大の味方が光です。
• 年齢を重ねた人。光への感受性が年々下がり、リズムが「ぼやけ」やすくなります。
• 夜型の生活を、もっと早い時間帯にずらしたい人すべて。

光を中心にした朝の習慣のつくり方は?

よい朝をつくるのは、光と水としっかりした朝食。この3つが1日のリズムを決めます。起きたらカーテンを開け、コップ1杯の水を飲み、少し散歩して、窓辺で朝食。ここでは長さより続けることが大切です。毎日10分のほうが、週末の1時間より効果があります。

夜は光が逆に働きます。やわらかい光ほど眠りやすくなります。睡眠リズム全体の整え方は「大人に必要な睡眠時間」をご覧ください。

朝が暗いときはどうする?

秋冬は日の出前に起きる人も多く、すぐに光を浴びるのは難しいもの。そんなときは起きてすぐ部屋の明るい照明をつけ、できるだけ早く外に出ましょう。通勤の一部を歩く、昼休みに外に出るなどが効果的です。

週末もリズムを大きく崩さないようにしましょう。平日とほぼ同じ時間に起きてすぐ光を浴びれば、体内時計が毎週ずれることはありません。時計の切り替えの乗り切り方は「サマータイム終了と睡眠」で紹介しています。

朝の習慣には、ビタミン、ミネラル、アミノ酸を含むCellergize Morningドリンクや、カフェインを使っていないEnergy Enhancerパッチを加えることもできます。照明を落とした夜には、LifeWaveのSilent Nightsパッチがあり、会社によると寝る前のリラックスを助けるとされています。