朝のストレッチ:1日の調子を決める10分間

朝のストレッチとは、目覚めてすぐに行う7〜10分のやさしい動きのことです。関節の動きを取り戻し、体をストレスなく目覚めさせてくれます。ジムもマットも必要なく、ほとんどの動きはベッドのそばや窓辺でできます。

夜のあいだ、筋肉や靭帯は比較的休んだ状態にあり、関節液もゆっくりとしか行き渡りません。朝に腰や首がこわばるのはそのためです。なめらかな動きは、まだ「冷えた」組織に急な負担をかけずに、血流をやさしく促します。

朝のストレッチと夜のストレッチの違いは?

朝のストレッチは体を軽く目覚めさせて活動に備えるもの、夜のストレッチは体をゆるめて質のよい睡眠へ導くものです。そのため、朝は少し動きのあるストレッチを行います。

• 朝は、なめらかにくり返す前屈や回旋、伸びの動き。
• 夜は、30〜60秒ポーズをキープする静的ストレッチと落ち着いた呼吸。
• 運動の前後には別のルールがあります。くわしくは運動前後のストレッチの記事で。

この違いは体調にも関わります。朝からいきなり長い静的ポーズを続けると、体がかえってゆるみ、ベッドに戻りたくなることもあります。動きのあるストレッチでやさしく体を目覚めさせ、深いストレッチは、日中の活動で筋肉が温まった夜に回しましょう。

朝のストレッチ10分:どんなプランがよい?

下のシンプルなプランは約10分で、ほぼすべての年代に向いています。強さは回数ではなく、動きの大きさで調整してください。

• 寝たまま、または立って腕を上に伸ばし、背骨を伸ばしながら5〜6回呼吸する。
• 肩と首を回す。反動をつけず、左右それぞれ8〜10回。
• 手を腰に当てて体を横に倒す。左右それぞれ6回。
• 太ももの裏のストレッチ:低い台にのせて伸ばした脚に向かって体を倒す。
• 壁を使ったふくらはぎのストレッチ:片脚20〜30秒ずつ。
• 軽いスクワットまたはその場でのランジを8〜10回。朝食前に血のめぐりを促します。

動きは書かれた順番どおり、上から下へ、首からふくらはぎへと進めましょう。順番を覚えやすく、1週間もすればほとんど自動的にこなせるようになります。

全身の朝のストレッチ:外せない部位は?

時間がないときは、せめて5つの大きな部位、首、肩、背中、太もも、ふくらはぎを順に伸ばしましょう。夜のあいだや日中のデスクワークで、もっとも「固まり」やすい部位です。

首と肩はスマホやパソコンの影響を受けやすく、専用の動きは首のストレッチの記事で紹介しています。背中には前屈とやさしいひねり、太ももには伸ばした脚への前屈、ふくらはぎには壁を使ったストレッチが役立ちます。この組み合わせで、腕だけでなく全身が目覚めた感覚が得られます。

初心者の朝のストレッチ:やりすぎないコツは?

初心者が守りたいルールはひとつ。痛みではなく、心地よく伸びる感覚までにとどめることです。朝はまだ組織が冷えているので、1回目から最後の回に向けて、動きの幅を少しずつ広げていきましょう。

• まずは3〜4種類の動きから始め、1週間ごとに1つずつ増やす。
• 呼吸は一定に。前屈したときに息を止めない。
• いちばん伸びたところで反動をつけない。動きはなめらかに。
• 年齢とともに柔軟性が落ちたと感じるなら、40代からの柔軟性の記事のアイデアから始めましょう。

朝のストレッチを無理なく習慣にするには?

いちばん簡単なのは、すでにある習慣にストレッチを結びつけることです。たとえば、起きてすぐ歯みがきの前に、あるいはお湯が沸くのを待つあいだに行います。

こうすれば、わざわざ時間を「ひねり出す」必要はありません。すでに自動化された流れの中に組み込まれるからです。落ち着いた朝をつくるアイデアは、朝の習慣の記事でも紹介しています。

朝のストレッチを2週間ほど続けると、日中の動きが楽になり、姿勢もまっすぐになってきたと感じる人は多いです。午前中のエネルギーを支えるために、私たちのチームには朝のルーティンにX39パッチを加えている人もいます。会社によると、エネルギーを感じやすくし、回復をサポートするとされています。それでも基本は、毎朝体を動かす習慣そのものです。