ムエタイ初心者ガイド:持久力、最初のトレーニング、リカバリー

ムエタイを初心者が始める理由は、試合のためではなくフィットネスとしてが増えています。1回の練習で、腕、脚、体幹、呼吸をすべて使うからです。ムエタイは拳、ひじ、ひざ、すねを使うことから「8つの武器を使う格闘技」と呼ばれます(WebMDの説明による)。フィットネスクラスでは、それが強い接触のない、ミットやサンドバッグを使ったリズミカルな練習になります。

ほぼどんなレベルからでも始められます。最初の数週間は構え、フットワーク、基本の打撃に使い、強度は体力に合わせて上がっていきます。

ムエタイとタイ式ボクシングの違いは?

違いはありません。「タイ式ボクシング」はムエタイの別名で、同じ格闘技です。違いがあるとすれば、それぞれのジムのクラスの形式だけです。

• 競技クラスは試合に向けた練習:スパーリングが多く、接触も強く、ルールも厳しめ。
• フィットネスクラスは技術、有酸素運動、ミットやサンドバッグを重視 — 始めるにはいちばんの選択です。
• 「タイボクシング」という言い方もありますが、同じものを短く言っているだけです。

健康や気分転換が目的なら、体験クラスでトレーナーにクラスの形式を聞き、初心者向けのクラスがあるか確認しましょう。

フィットネスとしてのムエタイで得られることは?

有酸素運動と筋力トレーニングを1回で組み合わせられます。ラウンド制のインターバルのリズムが持久力をきたえ、蹴りや構えの姿勢がバランスと体幹の筋肉をきたえます。

• 短い休憩をはさんだ2〜3分のラウンド — 自然なインターバルトレーニングです。
• 打撃と防御で協調性と反射神経がきたえられます。

続けるうちに、階段を上るのが楽になった、散歩やランニングでペースを長く保てるようになったと感じる人も多くいます。休養を抜かなければ、定期的な練習の数週間後には上達が感じられます。

• ひざを軽く曲げた構えの姿勢で、太もも、お尻、ふくらはぎがきたえられます。
• 練習のあと、一日にたまった緊張が抜けると感じる人も多く、小規模な研究では、ムエタイの練習が生活の質や自己コントロールの評価の向上と関連していました(PMC)。

ムエタイ初心者の練習はどんな流れ?

ふつうはウォーミングアップ、ペアや鏡の前での技術練習、ミットやサンドバッグ、クールダウンの流れです。初心者に大切なのはペースではなく、正しい構えと呼吸です。

• ウォーミングアップ10〜15分:縄跳び、関節の体操、シャドーボクシング。
• メイン:ワンツー、ローキック、ひざ蹴りの練習を4〜6ラウンド。
• クールダウン:腹筋運動と、ゆったりした太ももと肩のストレッチ。

ムエタイの最初の練習に持っていくものは?

最低限、動きやすいスポーツウェア、水、タオルがあれば大丈夫です。ほかのものは、何回か通ううちにトレーナーが教えてくれます。

• ひざを上げたり蹴ったりしやすいショートパンツかレギンス。
• バンテージとグローブ — 最初のうちはジムで借りられることが多いです。
• 練習の2時間ほどあとに軽い補食を。アイデアは「トレーニング後に食べるべきもの」をどうぞ。

練習のあいだの回復は?

ムエタイの上達は、ジムの中だけでなく休養日にも生まれます。まずは週2回から始めましょう。これは週2回以上の筋力トレーニングをすすめるWHOの一般的な推奨とも合っています(WHO)。強い筋肉痛がなくなったら3回目を加えます。

• 十分に眠る。体が新しい負荷に慣れるのは、まさに睡眠中です。
• 練習のない日は、散歩、水泳、軽いストレッチがおすすめです。
• スケジュールに休みを入れる理由は「トレーニングの休養日」でくわしく紹介しています。

練習の日を支えるには?

定期的に練習する人には、練習の日にX49パッチが合います。会社によると、アクティブな人の持久力を支えるためにつくられたパッチです。くわしくは「X49パッチとは?」をどうぞ。またX39は、会社によるとペプチドGHK-Cuの自然な生成の維持を助け、エネルギーと回復をサポートするとされています。スポーツでの役割は「アスリートのためのX39」をお読みください。会社によると、どちらのパッチも肌に浸透しません。