植物性タンパク質:必要量とその摂取源

植物性タンパク質とは、豆類、大豆、穀物、ナッツ、種子に含まれるたんぱく質のことで、変化に富んだ食事なら、肉なしでもたんぱく質の必要量を十分にまかなえます。秘訣は「肉の代わり」を探すことではなく、1日の中でいろいろな摂取源を組み合わせることです。

肉を食べなければ十分なたんぱく質はとれない、という思い込みは根強く残っています。けれども実際には、世界中で何百万人もの人が、植物性中心、あるいは完全な植物性の食事で健やかに暮らしています。

たんぱく質は1日にどれくらい必要?

大人の一般的な目安は、体重1 kgあたり1日約0.8〜1.2 gです。定期的に筋トレをしている場合は必要量が増え、1 kgあたり1.6〜2 gほどになります。

毎回の食事でグラム数を計算する必要はありません。主な食事のたびに、たんぱく質を含む食品を1品とり入れれば十分です。どんな食事にも共通する必要量は「食事のたんぱく質」にまとめています。

植物性タンパク質の食品一覧:もっとも豊富なのは?

たんぱく質がもっとも多いのは豆類と大豆製品で、ナッツ、種子、一部の穀物にもかなり含まれています。

• 豆類:レンズ豆、ひよこ豆、いんげん豆、えんどう豆。
• 大豆製品:豆腐、テンペ、枝豆。
• 穀物と擬穀物:そばの実、キヌア、オーツ麦。
• ナッツと種子:アーモンド、ピーナッツ、かぼちゃの種、ひまわりの種。
• 一部の野菜:ブロッコリー、ほうれん草。たんぱく質は少なめですが、食事全体に貢献します。

植物性タンパク質と動物性タンパク質の違いは?

いちばんの違いはアミノ酸の組成です。動物性タンパク質はふつう1つの食品に必須アミノ酸がすべてそろっていますが、植物性タンパク質ではそのために摂取源の組み合わせが必要です。

また、植物性食品はたんぱく質と一緒に食物繊維をもたらし、飽和脂肪酸が少なめです。一方、動物性食品はビタミンB12や吸収されやすい鉄をもたらします。ですから「どちらか一方」を選ぶ必要はありません。魚や卵を完全にやめずに、バランスを植物寄りにしているだけの人も多くいます。

植物性タンパク質の摂取源をどう組み合わせる?

植物性タンパク質が「不完全」と言われるのは、一部の食品で必須アミノ酸が1〜2種類足りないことがあるためです。解決策はシンプルで、1日の中でいろいろな食品グループを組み合わせることです。

• ごはんとレンズ豆、またはそばの実といんげん豆。
• フムスと全粒粉のフラットブレッド。
• ナッツバターを塗ったパン。
• 種子とナッツをのせたオートミール。

すべてのアミノ酸を1回の食事でとる必要はなく、1日全体のバランスが大切です。こうした食事にはおまけとして食物繊維もついてきます。そのメリットは「食物繊維と消化」で紹介しています。

植物性タンパク質で筋肉はつく?

つきます。食事全体のたんぱく質が十分で、トレーニングを定期的に行っていれば問題ありません。植物性の食事の人は、たんぱく質を含む食品を少し多めにし、主な食事で抜かないようにするとよいでしょう。

トレーニング後の手軽な選択肢は、豆腐とごはん、レンズ豆のスープ、フムスと野菜、ナッツをのせた豆乳ヨーグルトなどです。運動後の食事については「筋肉の回復のためにトレーニング後に食べるべきもの」で詳しく紹介しています。

植物性タンパク質に切り替えるときのよくある間違いは?

いちばん多いのは、豆類、大豆、たんぱく質の多い穀物を入れずに、肉を野菜だけに置き換えてしまうことです。その結果、たんぱく質だけでなく、鉄、ビタミンB12、亜鉛も不足します。

• メニューに豆類や大豆が少ない。
• たんぱく質を含む食品ではなく、パン、パスタ、甘いものに偏る。
• 食事の計画なしに、急に切り替える。

まとめ:肉なしで十分なたんぱく質をとるには?

豆類、穀物、ナッツ、大豆製品を含む変化に富んだ食事なら、多くの人のたんぱく質の必要量をまかなえます。肉なしでも、アクティブな生活は十分に可能です。植物性の食事でトレーニングをしている人の多くは、X39パッチもとり入れています。会社によると、食事の内容にかかわらず、エネルギーと運動後の回復を支えるのに役立つとされています。