ラマダン断食のコツ:断食期間中にエネルギーと睡眠を保つには

ラマダン断食のコツは、3つのことを支えにすることです。イフタールからスフールまでの間の十分な水分、食べてよい時間帯のバランスのよい食事、そしてしっかりした睡眠。断食の期間中はいつもの生活リズムがひっくり返ります。夜明け前の早いスフール(日の出前の食事)、飲食をしない長い1日、そして家族と囲む夜のイフタール(断食明けの食事)。ここでは宗教的な内容には触れず、1か月を通してエネルギーを保ち、よく眠るための実践的なことだけを紹介します。

ラマダン断食のやり方:前もってどう準備する?

初日にすべてを変えるより、断食が始まる1〜2週間前から少しずつ習慣をずらすのがいちばん楽です。

• 最初の数日を楽にするために、コーヒーや濃いお茶を少しずつ減らしましょう。
• スフールのための早起きが急な変化にならないよう、寝る時間を少し早めていきましょう。
• すぐにつくれるシンプルなスフールのメニューをいくつか考えておきましょう。
• 慢性の病気がある方は、事前に医師に相談しましょう。

ラマダン断食は体にどう影響する?

おもな変化はリズムにかかわるものです。日中は長時間飲食をせず、食事は夜と深夜に移り、睡眠は短く途切れがちになります。そのため、特に最初の数日は、日中の疲れ、のどの渇き、眠気が出やすくなります。

イギリス栄養財団は、十分な水分をとり、水分の多い食品を食べることが日中の体調のカギだと強調しています。食事の間隔があくと体がどう反応するかについては、「間欠的ファスティング」の記事もご覧ください。

疲れずにラマダン断食を続けるには?

水分を配分し、腹持ちのよい食品を選び、睡眠を大切にしましょう。

• 水は夜の間に分けて飲みましょう。イフタールの後、寝る前、スフールで少しずつ。
• 塩辛いものは控えましょう。日中ののどの渇きを強めるからです。
• 夜にコーヒーや濃いお茶をたくさん飲まないようにしましょう。カフェインは睡眠と水分バランスの両方を妨げます。
• 日中はできるだけ暑さと余計な体の負担を避けましょう。

ラマダン断食中のスフールでは何を食べる?

スフールは、長く安定したエネルギーをもたらすものに。でんぷん質の食品、タンパク質、たっぷりの水分です。オートミール、牛乳で煮たおかゆ、果物入りのヨーグルト、卵、全粒粉のパン、野菜がよく合います。

ラマダン断食中のシンプルな1日の食事は?

厳密なメニューより、3つの柱からなるパターンを頭に入れておくと便利です。

• スフール:おかゆか全粒粉のパン、卵かヨーグルト、果物か野菜、そして水。
• イフタール:水、デーツか果物、スープ、その後タンパク質と野菜のメインディッシュ。
• 夜遅く:食べたければ軽い間食と、寝る前にもう少し水を。

揚げ物、甘すぎるもの、塩辛いものは、まれなお祝いの夜にとっておきましょう。食べた後はのどが渇きやすく、寝つきも悪くなりがちです。

イフタールで断食を明けるには?

まず水と軽いものから。デーツ、新鮮な果物、レンズ豆や豆のスープなど。その後、タンパク質、野菜、複合炭水化物のバランスのよい一皿を。甘いものは後にしましょう。脳が満腹を感じるまでには約20分かかるので、ゆっくり食べましょう。

しっかり眠るには?体を動かすのはいつ?

断食中の睡眠は細切れになりがちなので、早めに寝て、可能なら日中に短い休息をとりましょう。体を動かすなら、多くの人にはイフタール後の散歩が向いています — そのよさは「食後の散歩」の記事で。トレーニングの強度は下げるのがおすすめです。運動と睡眠の両立については「夜のトレーニングと睡眠」の記事をご覧ください。

水分についてくわしくは「1日に必要な水の量」の記事で。イフタールからスフールまでの時間には、Cellergizeドリンクで食事を補うのも便利です。会社によると、朝用にはビタミンとミネラル、夜用にはL-テアニン、タウリン、マグネシウムが含まれています。薬を服用中の方や持病のある方は、医師にご相談ください。短い夜の穏やかな眠りにはSilent Nightsパッチも。会社によると、メラトニンを含みません。