ヴィム・ホフ・メソッド:研究でわかっていることと安全な試し方

ヴィム・ホフ・メソッドの呼吸法は、深い呼吸を何度かくり返した後に息を止めるサイクルで、座るか横になって行い、少しずつ寒さに慣れる練習と組み合わせることがよくあります。オランダのエクストリームアスリート、ヴィム・ホフは、氷の水の中を泳いだり短パンで山に登ったりしたことで有名になり、今ではそのメソッドを何百万人もの人が試しています。何がわかっていて、何がまだ美しい物語にすぎないのかを理解し、安全のルールを守ることが大切です。

ヴィム・ホフ・メソッドは何で構成されている?

このメソッドは3つの要素を組み合わせています。特別な呼吸、寒さへの段階的な慣れ、そして心の持ち方。呼吸がもっともよく知られた部分で、寒さはとても慎重に、シャワーの最後の30秒の冷たい水から取り入れていきます。

ヴィムホフメソッドのやり方:呼吸法は?

基本サイクルはシンプルですが、必ず安全な姿勢 — 座るか横になって — で行いましょう。

• 穏やかなリズムで30回深く呼吸します。深く吸って、力を抜いて吐きます。
• 最後の息を吐いたら、体が自然に空気を求めるまで息を止めます。
• 深く吸って、10〜15秒息を止めます。
• このサイクルを3〜4回くり返し、その後数分間ふつうに呼吸します。

ヴィム・ホフ・メソッドの効果:確かめられていることは?

確かなデータはまだ多くありません。主な研究は1つで、規模も小さいものです。2014年に学術誌PNASに掲載されました。健康なボランティアのグループがメソッドのトレーニングを受け、その後、一時的にインフルエンザのような反応を起こす無害な細菌成分を投与されました。トレーニングを受けた参加者は、対照群に比べてアドレナリンの値が高く、炎症反応と症状がより穏やかでした。

興味深い結果ですが、これは実験室での1つの研究にすぎません。このメソッドが誰にでも、ふだんの生活の中で「免疫を強くする」という結論は導けません。多くの人が挙げるのは別のこと — 練習後のすっきり感と落ち着き — で、それだけでも試してみる理由として十分です。

ヴィム・ホフの呼吸法は日常生活に何をもたらす?

よく語られるのは主観的な感覚です。目がさえる、頭がすっきりする、「リセットできた」という感じ。これは個人の体験であって証明された効果ではありませんが、多くの人にとって大切なのはまさにそこです。

• 1日をしゃきっと始めるのに役立つ短い習慣。
• スマホの代わりに、呼吸に意識を向ける数分間。
• 冷たい水に少しずつ落ち着いて向き合えるようになる習慣。

練習の後に不安、強いめまい、疲れを感じるなら、サイクルの回数を減らすか、よりやさしいテクニックを選ぶサインです。

ヴィム・ホフの呼吸法は朝と夜のどちらに?

ほとんどの人は朝、朝食前に行います。活動的なテクニックで、終わった後はたいてい目がさえるからです。満腹のときの練習は快適ではないので、食後はしばらく待ちましょう。

ヴィム・ホフの呼吸法は寝る前に向いている?

ほとんどの人にとって、寝る前にはあまり向いていません。活動的なテクニックで、どちらかといえば目がさえるからです。夜は、吐く息を長くするゆっくりした呼吸のほうが合っています。

寝る前の呼吸法を探しているなら、「睡眠のための呼吸法」の記事をのぞいてみてください。日中に緊張をほぐしたいだけなら、「ストレスに効く呼吸法」の記事のやさしいテクニックから始めましょう。

ヴィム・ホフの呼吸法を安全に試すには?

• 必ず陸上で、座るか横になって行いましょう。水中、シャワー中、運転中には決して行わないこと。
• 軽いめまいや手のしびれが出ることがあります。強い場合は中止して、ふつうに呼吸しましょう。
• 寒さは少しずつ取り入れましょう。まず温冷交代シャワーから、その後に時間を延ばします。くわしくは「温冷交代シャワー」の記事で。
• 呼吸のサイクルと冷水への入水を組み合わせないでください。冬の水泳に興味があるなら、まず「寒中水泳の始め方」の記事を読みましょう。

呼吸と寒さは回復の一部にすぎません。睡眠と休養も同じくらい大切で、「サウナと回復」の記事で紹介しているように、温かさと冷たさを交互に取り入れることもできます。カフェインなしでエネルギーを安定させたいならEnergy Enhancerを。X39パッチは、会社によると、エネルギーと回復のためにペプチドGHK-Cuの自然な生成をサポートするとされています。