Как быстро уснуть: правило 20 минут и что делать, если просыпаетесь ночью

Как быстро уснуть? Парадоксально, но главный приём — перестать стараться. Сон не включается усилием воли: чем настойчивее мы «пытаемся спать», тем больше напрягаемся. Поэтому рабочие способы связаны не с волшебными трюками, а с тем, как вы ведёте себя в постели и что делаете, если сон не идёт.

Ниже — поведенческие приёмы, которые советуют специалисты по сну. Дыхательные упражнения мы подробно разбирали в статье о техниках дыхания для сна, а подготовку к ночи — в материале о вечерних ритуалах. Здесь — о том, что делать в самой кровати.

Бессонница: что делать, если не можете уснуть?

Если прошло около 20 минут, а сна нет, встаньте с кровати. Лежать и ворочаться — значит приучать мозг, что постель — место для тревожных мыслей (Sleep Foundation).

Этот принцип называют стимул-контролем: кровать должна прочно ассоциироваться со сном, а не с работой, сериалами и спорами с собой. Что помогает его выстроить:

• ложитесь, только когда чувствуете сонливость, а не просто «потому что пора»;
• не работайте и не листайте ленту в постели;
• если не спится — уйдите в другую комнату и займитесь чем-то тихим: бумажная книга, спокойная музыка, медленное дыхание;
• возвращайтесь в кровать, когда веки начнут тяжелеть;
• вставайте в одно и то же время, даже после плохой ночи.

Последний пункт кажется жёстким, но именно постоянное время подъёма постепенно выравнивает ритм. Если вы привыкли ложиться очень поздно, пригодится план из статьи как наладить режим сна.

Почему не стоит смотреть на часы?

Взгляд на часы запускает подсчёт «сколько осталось спать» — и вместе с ним тревогу. Mayo Clinic советует убрать часы из поля зрения: следить за временем ночью — значит усложнять себе возвращение ко сну (Mayo Clinic).

Поверните будильник к стене, а телефон положите экраном вниз подальше от кровати. Будильник всё равно прозвенит, а знать точное время в 02:47 вам не нужно.

Просыпаюсь в 3 часа ночи: это нормально?

Короткие пробуждения между фазами сна — обычная часть ночи (Sleep Foundation). Чаще всего мы их не запоминаем и тут же засыпаем снова.

Запоминается пробуждение тогда, когда к нему подключается голова: мысли о работе, списки дел, беспокойство «опять не высплюсь». Полезно заранее договориться с собой: ночь — не время решать задачи. Если мысли навязчивые, за пару часов до сна выпишите их на бумагу вместе с первым шагом по каждой — утром вы к ним вернётесь.

Проснулся ночью и не могу уснуть: что делать?

Не включайте яркий свет и не берите телефон; дайте себе немного времени, а если сон не вернулся примерно за 20 минут — встаньте и займитесь чем-то спокойным (Mayo Clinic).

• Оставайтесь в полумраке: яркий свет и экраны бодрят. Почему это так, мы разбирали в статье о синем свете и сне.
• Попробуйте медленный выдох, длиннее вдоха, — так проще расслабиться.
• Не «отсыпайтесь» утром до обеда: лучше встать в привычное время, а вечером лечь, когда придёт сонливость.
• Откажитесь от алкоголя «для сна»: он может провоцировать пробуждения посреди ночи (Sleep Foundation).

Просыпаюсь ночью часто: когда пора к врачу?

Бессонницу считают хронической, если трудности с засыпанием или сном повторяются минимум три ночи в неделю три месяца и дольше (Sleep Foundation).

Что поможет настроиться на сон вечером?

Приёмы выше работают лучше, если вечер уже спокойный: приглушённый свет, без тяжёлых разговоров и рабочей почты перед сном, прохладная тёмная спальня, а утром — немного дневного света для внутренних часов.

В свой вечерний ритуал можно добавить и продукты LifeWave. Патч Silent Nights, по данным компании, помогает расслабиться после дня, а расслабление улучшает качество сна; он без лекарств, мелатонина и снотворных. Cellergize Evening — вечерний напиток с L-теанином, таурином и магнием; компания рекомендует пить его примерно за час до сна. Это пищевая добавка, а не лекарство: при беременности, кормлении грудью, приёме лекарств или заболеваниях посоветуйтесь с врачом.

Главное — не превращать сон в экзамен. Постоянное время подъёма, кровать только для сна, никаких часов ночью — и через несколько недель засыпать обычно становится заметно проще.