Как избавиться от храпа: причины, простые привычки и когда идти к врачу

Как избавиться от храпа? Чаще всего помогают простые шаги: спать на боку, не пить алкоголь вечером, следить за весом и держать нос свободным (NHS). Если же храп громкий, с паузами в дыхании и сильной сонливостью днём, это повод поговорить с врачом, а не только менять привычки.

Храп знаком очень многим — и тем, кто храпит, и тем, кто лежит рядом. Хорошая новость: во многих случаях его можно заметно уменьшить без сложных мер.

Что такое храп и откуда он берётся?

Храп — это звук вибрации мягких тканей горла, когда воздух проходит через суженные дыхательные пути. Во сне мышцы расслабляются, просвет становится уже, и ткани начинают «дрожать» на вдохе.

Чем уже дыхательные пути и чем сильнее поток воздуха, тем громче звук. Поэтому один и тот же человек может храпеть не каждую ночь: многое зависит от позы, усталости и того, что было вечером.

Храп — это нормально или повод насторожиться?

Храп — частое явление, особенно с возрастом, и сам по себе он не означает болезнь. Важно другое: как вы себя чувствуете днём и не замечают ли близкие пауз в дыхании.

Если вы просыпаетесь отдохнувшим, днём не клюёте носом, а храп бывает эпизодически — например, во время простуды или после застолья, — скорее всего, достаточно поработать с привычками. Если же храп стал громче, появился недавно или сопровождается усталостью, лучше не откладывать разговор с врачом.

Храп влияет и на отношения: партнёр, который просыпается по ночам, со временем тоже начинает недосыпать. Поэтому забота о тихом сне — это забота о двоих.

Какие бывают причины храпа?

Причины храпа обычно складываются из нескольких факторов. Специалисты называют среди них лишний вес, алкоголь, курение, сон на спине и проблемы с носом (Mayo Clinic).

• **Поза.** На спине язык и мягкое нёбо смещаются назад и сужают дыхательные пути.
• **Алкоголь вечером.** Он сильнее расслабляет мышцы горла.
• **Лишний вес.** Дополнительная ткань в области шеи сужает просвет.
• **Заложенный нос.** Простуда, аллергия или сухой воздух заставляют дышать ртом.
• **Курение.** Раздражает слизистую носа и горла.
• **Сильная усталость и недосып.** Мышцы во сне расслабляются глубже.

Играют роль и особенности строения: у мужчин храп встречается чаще, а с возрастом мышцы горла теряют тонус.

Как избавиться от храпа: что можно сделать самому?

Начните с привычек, которые убирают самые частые «усилители» храпа. Дайте им две-три недели — и попросите партнёра отметить, стало ли тише.

• **Спите на боку.** Помогает длинная подушка вдоль спины, чтобы ночью не перевернуться.
• **Не пейте алкоголь за несколько часов до сна.** Особенно важно в выходные, когда храп часто усиливается.
• **Следите за весом.** Даже небольшое снижение у многих делает храп тише.
• **Держите нос свободным.** Промывайте нос солевым раствором, проветривайте и увлажняйте спальню — об этом подробнее в статье «Сухой воздух в квартире».
• **Не наедайтесь на ночь.** Как совместить ужин и сон, рассказываем в статье «Поздний ужин и сон».
• **Высыпайтесь.** Стабильный режим — основа, с которой начинается хороший сон.

Если снотворные или успокоительные вы принимаете по назначению, не отменяйте их сами — но спросите врача, могут ли они усиливать храп.

Храп и апноэ сна: когда к врачу?

Обычный храп мешает, но чаще безвреден. Насторожиться стоит, если храп громкий и сопровождается паузами в дыхании, всхлипами или ощущением удушья — это возможные признаки апноэ сна (NHLBI).

Другие сигналы, о которых стоит рассказать врачу:

• сильная сонливость днём, даже после полноценной ночи;
• утренние головные боли и сухость во рту;
• трудно сосредоточиться, растёт раздражительность;
• вы засыпаете за рулём или перед экраном.

Постоянную усталость без понятной причины тоже стоит разобрать — что проверить в первую очередь, мы собрали в статье «Постоянная усталость».

Что делать, если храп мешает партнёру?

Пока вы налаживаете привычки, важно, чтобы высыпались оба. Помогают беруши для того, кто спит рядом, и договорённость ложиться в разное время.

Некоторые пары на время переезжают в разные комнаты — и это не про отдаление, а про отдых. Как сделать это без обид, рассказываем в статье «Спать отдельно». А спокойные вечерние ритуалы помогают быстрее уснуть обоим.