Как уснуть в самолете: место, поза и что взять с собой

Как уснуть в самолете? Выберите место у окна, подготовьте «набор для сна» — подушку для шеи, маску и беруши, — не пейте кофе и алкоголь перед полётом и спите тогда, когда в пункте назначения ночь. Идеального сна в кресле не будет, но несколько часов нормального отдыха вполне реальны.

Почему в самолёте так трудно заснуть? Мешает сразу всё: сидячее положение, узкое кресло, гул двигателей, свет, сухой воздух, объявления экипажа и попутчики, которые встают в проход. Плюс волнение перед поездкой и сбитый режим, если рейс ранний или ночной. Каждый из этих факторов по отдельности можно смягчить — об этом и пойдёт речь дальше.

Сон в самолете: какое место выбрать?

Для сна лучше всего подходит место у окна подальше от туалетов и кухни.

• У окна можно опереться на стенку и закрыть шторку, и никто не будит вас, чтобы пройти.
• Ряды у туалетов и кухни — это свет, шум и очереди всю ночь.
• Если вы часто встаёте, наоборот, удобнее место у прохода — зато вы никого не тревожите.
• Последний ряд часто не откидывается, а места у аварийного выхода могут быть холоднее.

Место лучше выбрать заранее, при онлайн-регистрации, пока есть из чего выбирать. На ночном рейсе постарайтесь заснуть вскоре после взлёта и ужина, пока в салоне приглушают свет: чем дольше вы тянете, тем меньше времени остаётся на сон до посадки.

Как спать в самолете сидя: какая поза удобнее?

Главное — поддержать шею и поясницу, чтобы голова не падала вперёд.

• Откиньте спинку кресла, если это позволено на этом этапе полёта.
• Поставьте обе стопы на пол, не скрещивайте ноги — так легче кровообращению.
• Подложите под поясницу свёрнутый плед или кофту.
• Застегните ремень поверх пледа, чтобы экипаж не будил вас при турбулентности.

Не сидите неподвижно весь полёт: когда проснётесь, пройдитесь по салону и разомните стопы. Подробнее о движении, воде и отёках — в статье «Долгие перелёты».

Что взять в ручную кладь для сна?

Небольшой «набор для сна» помогает отгородиться от света, шума и холода.

• Подушка для шеи — поддерживает голову и не даёт ей заваливаться набок.
• Маска для глаз — свет в салоне и экраны соседей мешают больше, чем кажется.
• Беруши или наушники с шумоподавлением — гул двигателей и разговоры становятся тише. О том, как звук влияет на отдых, мы писали в статье о музыке и расслаблении.
• Тёплая кофта и носки — в салоне бывает прохладно.
• Свободная одежда без тугих поясов — в ней проще расслабиться и дольше сидеть.
• Пустая бутылка для воды и бальзам для губ — воздух в самолёте сухой.

Кофе и алкоголь в полёте: помогают или мешают?

Мешают: и кофеин, и алкоголь ухудшают сон в дороге.

Кофе, крепкий чай и энергетики лучше отложить за несколько часов до времени, когда вы планируете спать. Алкоголь может помочь быстрее задремать, но сон после него поверхностный и прерывистый. NHS советует не увлекаться кофеином и алкоголем в поездке и пить больше воды. Лёгкий ужин тоже лучше плотного.

Когда спать в самолете, если меняются часовые пояса?

Живите по времени пункта назначения с момента посадки в самолёт.

Переведите часы сразу после взлёта. Если в месте прибытия сейчас ночь — постарайтесь поспать, если день — лучше бодрствовать, двигаться и смотреть на свет. Такой подход помогает внутренним часам перестроиться быстрее, об этом пишут Sleep Foundation и CDC. Подробный план на дни до и после перелёта — в статье о джетлаге.

Как поддержать себя в поездке?

Сон в дороге начинается ещё дома: выспитесь перед вылетом и не собирайте чемодан в последнюю ночь.

Многие путешественники добавляют в поездку привычные вечерние помощники. Например, вечерний патч Silent Nights, по данным компании, помогает расслабиться, а расслабление улучшает качество сна — без лекарств, мелатонина и снотворных. А днём, чтобы поддержать энергию после перелёта, некоторые выбирают LifeWave X39 — по данным компании, он помогает чувствовать больше бодрости и лучше восстанавливаться. Ни один патч не заменит нормальный режим, но может стать частью вашего дорожного ритуала.