60 жастан кейінгі тепе-теңдік және құлаудың алдын алу: қарапайым жаттығулар

60 жастан кейінгі тепе-теңдік және құлаудың алдын алу — қарапайым жаттығулардан басталады, бұл құлау қаупін азайтудың ең оңай тәсілдерінің бірі. Жас ұлғайған сайын тепе-теңдік сезімі бірте-бірте нашарлайды: бұлшықеттер, буындар және вестибулярлық аппарат өзгереді. Жақсы жаңалық — орнықтылық та бұлшықет күші сияқты кез келген жаста жаттығуға көнеді.

Төменде — үйде жасалатын қауіпсіз кешен, вестибулярлық аппаратқа арналған жаттығулар және құлаудың алдын алуды сенімдірек ететін пәтердегі өзгерістер. Ұсыныстар NHS мен АҚШ-тың Ұлттық қартаю институты материалдарына сүйенеді.

60 жастан кейін тепе-теңдік неге нашарлайды?

Тепе-теңдік бірден бірнеше жүйеге сүйенеді, ал жас ұлғайған сайын олардың әрқайсысы сәл әлсіздеу жұмыс істейді. Жеке алғанда өзгерістер байқалмайды, бірақ бірге сүрініп кету қаупін арттырады.

• Аяқ пен дене бұлшықеттері күшін жоғалтады — толығырақ «60-тан кейін бұлшықет массасын қалай сақтау керек» мақаласында.
• Буындар азырақ қозғалмалы болып, қадам қысқарып, сақтана басылады.
• Вестибулярлық аппарат пен көру денеге оның қай жерде тұрғанын баяуырақ «айтады».
• Аз қозғалатын өмір салты осы үдерістердің бәрін жылдамдатады.

Егде адамдарға тепе-теңдік пен үйлесімділікке қандай жаттығулар жарайды?

Үйде күн сайын жасауға болатын, тірекпен орындалатын қарапайым жаттығулар жақсы нәтиже береді. 2–3 жаттығудан бастап, сенімділік артқан сайын жаңасын қосыңыз.

• Орындықтың жанында тұрып, арқалығынан ұстап, тізені кезекпен көтеріп, 5–10 секунд ұстап тұрыңыз.
• Қабырғаны қолмен ұстай отырып, түзу сызық бойымен «өкшеден башпайға» жүру.
• Тіректің жанында бір аяқпен тұру — бірнеше секундтан бастап, уақытты бірте-бірте ұзартыңыз.
• Орындықтың арқалығынан ұстап, башпайға көтеріліп, өкшеге түсу.
• Орындықтан қолдың көмегінсіз тұру және қайта баяу отыру.

Егде адамдарға вестибулярлық аппаратқа қандай жаттығулар жарайды?

Вестибулярлық аппарат бас пен көзқарастың бірқалыпты қимылдарымен жаттығады. Оларды тіректің жанында тұрып немесе отырып, баяу және кенет қимылсыз орындаңыз.

• Басты оңға және солға, содан кейін жоғары және төмен баяу бұру.
• Басты бұрмай, көзқарасты бір заттан екіншісіне ауыстыру.
• Қолды белге қойып, тұрған күйі денені бірқалыпты бұру.
• Бөлмеде басты баяу бұрып жүру — қабырғаның жанында немесе жақын адаммен бірге.

Мұндай кешенге жұмсақ әрі бірқалыпты тәжірибелер жақсы толықтыру болады. Толығырақ — «Бастаушыларға арналған тайцзи: тепе-теңдікке пайдасы және алғашқы қадамдар» мақаласында.

Қаншалықты жиі және қанша уақыт жаттығу керек?

Айқын әсер үшін аптасына бірнеше рет 5–10 минут жеткілікті, ал күн сайын жасаған одан да жақсы. Бір жаттығудың ұзақтығынан гөрі тұрақтылық маңыздырақ.

Жаттығуларды үйреншікті іске байлаған ыңғайлы: мысалы, шәйнек қайнағанша ас үй үстелінің жанында бір аяқпен тұру. Міндетті бірте-бірте қиындатыңыз: алдымен екі қолмен ұстаңыз, содан кейін бір қолмен, кейін саусақтардың ұшымен.

Үйде құлау қаупін тағы не азайтады?

Үйде артық «тұзақ» болмаса, жаттығулар жақсырақ нәтиже береді. Пәтердегі қарапайым өзгерістер құлау қаупін айтарлықтай азайтады.

• Табаны тайғанамайтын, өкшесіз тұрақты аяқ киім.
• Дәліздегі жақсы жарық және жуынатын бөлмеге апаратын жолдағы түнгі шам.
• Оңай сүрініп кетуге болатын кілемшелер мен сымдардың болмауы.
• Жуынатын бөлмедегі тұтқалар және душтағы тайғанамайтын кілемше.

Тұрақты жаяу жүру де аяқ күші мен жалпы орнықтылықты қолдауға көмектеседі, ал «55 жастан кейінгі буындардың қозғалғыштығы» мақаласындағы жұмсақ гимнастика қозғалғыштықты сақтайды. 50 жастан кейінгі сүйек саулығын да ұмытпаңыз — бұл жарақаттың алдын алудың екінші жағы.

Күнделікті жаттығуларға қуатты қалай сақтауға болады?

Тепе-теңдік тек тұрақтылықпен шыңдалады, сондықтан серуенге және қысқа үй кешендеріне күш жетуі маңызды. Толыққанды ұйқы, күн сайынғы қозғалыс және шамадан тыс емес, шамаға сай жүктеме көмектеседі.

Күнделікті серуен мен жаттығуларға қуат алу үшін көпшілік X39 патчын пайдаланады. Компания деректері бойынша ол күні бойы көбірек қуат сезінуге және жүктемеден кейін жақсырақ қалпына келуге көмектеседі; патч теріге енбейді және құрамында дәрілік заттар жоқ.