Ми үшін тамақтану: қандай тағамдарды айқын ойлаумен байланыстырады

Ми үшін тамақтану — жеке «ақылды» өнім емес, көкөніс, жапырақты көк, жидек, жаңғақ, балық және зәйтүн майы көп жалпы тамақтану стилі. Зерттеушілер жас ұлғайған сайын есте сақтау мен айқын ойлауды қолдаумен дәл осындай рационды жиі байланыстырады.

«Миға арналған тағам» туралы әңгімелер көбіне жекелеген суперфудтарға келіп тіреледі, дегенмен ғалымдар көп жылдар бойғы жалпы тамақтану үлгісі туралы айтады.

Ми мен есте сақтау үшін тамақтану: зерттеулер не дейді?

Зерттеулер есте сақтаудың жақсы көрсеткіштерін жекелеген өнімдермен емес, олардың рационда тұрақты үйлесуімен байланыстырады. Harvard Health шолуы мұндай жұмыстарда жиі кездесетін бірнеше тағам тобын атайды.

Есте сақтаңыз: бұл кепілдік емес, бақылауларда табылған байланыс. Тамақтану — ұйқы, қозғалыс, қарым-қатынас және стресс деңгейімен қатар тұрған факторлардың бірі.

Айқын ойлауды сақтауға көмектесетін басқа әдеттер туралы — «Жас ұлғайған сайын есте сақтау мен зейін» мақаласында.

Ми үшін тамақтану: жиі аталатын тағамдар

Негізін өсімдік тағамдары, пайдалы майлар және балық құрайды.

• **Жапырақты көк** — саумалдық, қырыққабат, салат жапырақтары.
• **Жидектер** — антиоксиданттарға бай, таңғы асқа қосу ыңғайлы.
• **Жаңғақтар** — жақсы жеңіл тамақ және пайдалы майлардың көзі.
• **Майлы балық** және омега-3-тің басқа көздері — толығырақ «Омега-3» мақаласында.
• **Зәйтүн майы** — жерорта теңізі тамақтану стилінің негізі.
• **Бұршақ тұқымдастар мен толық дәнді дақылдар** — біркелкі қуат пен талшық береді.

MIND-диета деген не?

MIND-диета — жерорта теңізі тәсілі мен DASH диетасының үйлесімі. Зерттеушілер оны когнитивтік функциялардың жасқа байланысты баяуырақ төмендеуімен байланыстырады, дегенмен бұл әр нақты адам үшін кепілдік емес, деп атап өтеді Harvard Health.

Оның қағидалары қарапайым:

• жиірек — жапырақты көк, басқа көкөністер, жидек, жаңғақ, бұршақ тұқымдастар, толық дәнді дақылдар, балық және құс еті;
• негізгі май — зәйтүн майы;
• сирегірек — қызыл ет, сары май, ірімшік, тәттілер, қуырылған тағам және фастфуд.

MIND-диета құрылған базалық тамақтану стилі туралы толығырақ — «Жерорта теңізі диетасы» мақаласында.

Ми мен жүйке жүйесі үшін тамақтану: нені шектеген жөн?

Қант пен қатты өңделген өнімдердің артықтығын күн бойғы зейін мен қуат көрсеткіштерінің нашарлауымен жиі байланыстырады.

• Тәтті сусындар мен тоқаштар күштің кенет көтерілуі мен сондай кенет құлдырауын береді.
• Фастфуд пен қуырылған тағам рационнан көкөніс пен пайдалы майларды ығыстырады.
• Тамақтану арасындағы ұзақ үзілістер кейде назар аударуға кедергі келтіреді.

Күндізгі қуаттың «құлдырауынан» қалай сақтану керегі — «Қант және қуат» мақаласында.

Бас айқын болу үшін бір күндік тамақтануды қалай құруға болады?

Қарапайым схемаға сүйеніңіз: әр тамақтануда — көкөніс немесе жеміс, ақуыз көзі және аздап пайдалы май.

• **Таңғы ас** — жидек пен жаңғақ қосылған ботқа немесе көгі бар омлет.
• **Түскі ас** — балық немесе бұршақ тұқымдастар, көкөніс, толық дәнді гарнир, зәйтүн майы қосылған салат.
• **Жеңіл тамақ** — бір уыс жаңғақ, жеміс, йогурт.
• **Кешкі ас** — көкөніс пен ақуызы бар жеңіл тағам.

Мұндай күнге экзотикалық өнімдер керек емес: дерлік бәрін кәдімгі дүкеннен табуға болады, ал маусымнан тыс жидек пен көкті мұздатылғанмен оңай алмастыруға болады.

Суды ұмытпаңыз: сұйықтықтың жеңіл жетіспеушілігінің өзі шаршау мен алаңғасарлық болып сезілуі мүмкін. Өміріңізде балық пен күн аз болса, «D дәрумені және қуат» мақаласына да назар аударыңыз.

Мәселе тек тамақтануда болмаса ше?

Тамақтану миды қолдайды, бірақ бәрін шешпейді. Ұйқы, дене белсенділігі және стресті басқару зейінге кем әсер етпейді.

Жақсы бағдар — жүрекке пайдалы нәрсе әдетте миға да пайдалы. Сондықтан күнделікті серуендер, толыққанды ұйқы және тыныш кештер көкөніс пен жидекке толы тәрелкемен бір командада жұмыс істейді.