Жаңа жерде ұйықтай алмау: неге болады және қонақүйде қалай ұйықтау керек

Жаңа жерде ұйықтай алмау сізге таныс болса, сіз жалғыз емессіз. Қонақүйде, туыстарда немесе жалдамалы пәтердегі алғашқы түні көпшілік үйдегіден нашар ұйықтайды: ұзағырақ ұйықтап кетеді, жиірек оянады және таңертең әлсіз сезінеді. Бұл — мидың бейтаныс ортаға қалыпты реакциясы, әрі оны едәуір жеңілдетуге болады.

Бірінші түн әсері деген не?

Бұл бейтаныс жердегі алғашқы түні ұйқының нашарлауы. Ғалымдар оны ұйқы зертханаларында бұрыннан байқаған, онда бірінші түннің нәтижелері көбіне тіпті есепке алынбайды.

2016 жылы Браун университетінің зерттеушілері оның себебі неде болуы мүмкін екенін көрсетті: бірінші түні терең ұйқыда мидың бір жарты шары — көбіне сол жағы — екіншісіне қарағанда сергегірек күйде қалып, әдеттен тыс дыбыстарға күштірек жауап береді Brown University. Қарапайым тілмен айтқанда, ми қауіп-қатер болған жағдайға «түнгі күзетшіні» қалдырады. Екінші түні бұл айырмашылық азайған.

Бұдан шығатын қорытынды: бірінші түндегі нашар ұйқы — мәселенің белгісі емес, көне қорғаныс тетігі. Міндет — миға мұнда қауіпсіз екенін білдіру.

Шаршасам да, неге жаңа жерде нашар ұйықтаймын?

Бірінші түн әсерінен бөлек, сапарда ұйқыға бірден бірнеше нәрсе әсер етеді. Көбіне олар бірге жиналады.

• Бейтаныс дыбыстар: лифт, кондиционер, көршілер, көше.
• Жарық: перделердегі саңылаулар, техниканың индикаторлары, терезе сыртындағы шамдар.
• Бөлмедегі басқа температура мен ауа.
• Бейтаныс жастық пен матрас.
• Бұзылған режим: кеш кешкі ас, жол, жолдағы кофе, уақыт белдеуінің ауысуы.

Бірнеше уақыт белдеуін кесіп ұшсаңыз, бірінші түн әсеріне джетлаг да қосылады — онда бейімделу бірнеше күнге созылады.

Қонақүйде қалай ұйықтау және бөлмені қалай дайындау керек?

Үш нәрседен бастаңыз: қараңғылық, тыныштық және салқындық. Mayo Clinic мамандары жатын бөлмені салқын, қараңғы әрі тыныш етуге, қажет болса қараңғылайтын перделерді, құлақ тығынын немесе желдеткішті пайдалануға кеңес береді Mayo Clinic.

• Орналасқанда лифттен, мейрамханадан және шулы көшеден алысырақ бөлме сұраңыз.
• Перделерді тығыз жабыңыз, саңылауды қыстырғышпен немесе шаш түйреуішімен бекітіңіз, жарқын индикаторларды жапсырып тастаңыз.
• Кондиционерді алдын ала баптаңыз: салқын бөлмеде ұйықтап кету оңайырақ.
• Түнде уақытты тексермеу үшін сағат пен телефонды алысырақ қойыңыз.
• Шулы болса, біркелкі фондық дыбысты қосыңыз — желдеткішті немесе шуы бар қосымшаны.

Жақсы жатын бөлме — бұл ыңғайлы төсек те. Sleep Foundation жатын бөлмедегі жайлылық, жарық, шу және температура ұйқы сапасына айтарлықтай әсер ететінін атап өтеді Sleep Foundation. Бөлмедегі жастық жараспаса, ресепшеннен басқасын сұраңыз — көптеген қонақүйлерде таңдау бар.

Келген күні де істейтін нәрсе бар: мүмкіндігінше күндізгі жарықта серуенге шығыңыз, тым кеш емес кешкі ас ішіңіз және түстен кейін кофе ішпеңіз. Сонда кешке ағза ұйқыға өзі дайындала бастайды.

Жаңа жерді қалай «өзіңдікі» етуге болады?

Айналада таныс белгілер болғанда миға босаңсу оңайырақ. Сондықтан сапарда үйреншікті ұсақ-түйектер соншалықты маңызды.

• Өз жастық тысыңызды, пижамаңызды немесе жеңіл пледті алыңыз — таныс иіс тыныштандырады.
• Үйдегі кешкі тәртібіңізді қайталаңыз: душ, кітап оқу, сол әрекеттер сол ретпен.
• Чемоданнан өмір сүрмей, заттарыңызды жайғастырыңыз — бөлме тезірек үйреншікті болады.
• Ұйқы алдында бөлмені аралап, есік пен терезелерді тексеріңіз: «периметр» тексерілгенде миға тынышырақ.

Қысқа босаңсытатын рәсімге идеяларды кешкі ұйқы рәсімдері және ұйқыға арналған тыныс алу техникалары туралы мақалалардан алуға болады — олар үйде де, қонақүйде де бірдей жұмыс істейді.

Бәрібір ұйықтай алмасаңыз не істеу керек?

Ұйқымен күшпен күреспеңіз. Шамамен 20 минут ұйықтай алмасаңыз, тұрып, күңгірт жарықта тыныш бір іспен айналысып, ұйқы келгенде төсекке оралған дұрыс Mayo Clinic.

Телефонның жарқын экранынан аулақ болыңыз — көк жарық сергітеді. Сабырлы музыка, қағаз кітап немесе баяу тыныс алу жақсырақ көмектеседі. Таңертең түске дейін «ұйқыны толтыруға» тырыспаңыз: екінші түн жеңілірек өтуі үшін шамамен әдеттегі уақытта тұрып, күндізгі жарыққа шығыңыз.

Сапарда өзіңізді немен қолдауға болады?

Бастысы — өзіңізбен бірге алып жүретін рәсім. Көпшілік оған Silent Nights кешкі патчын да қосады: компанияның мәліметінше, ол қарбалас күннен кейін босаңсуға көмектеседі, ал босаңсу, өз кезегінде, ұйқы сапасын жақсартады. Патчтың құрамында дәрі мен мелатонин жоқ, оны қол жүгіне салу оңай. Жолдағы режимді қалай құру керегі туралы толығырақ — күйіп кетусіз демалыс туралы мақалада.