Уақытты ауыстыру және ұйқы: қысқы уақытқа көшкенде сергек болу жолдары

Сағатты қысқы уақытқа ауыстыру сыйлық сияқты көрінеді: түнде қосымша бір сағат пайда болады. Бірақ уақытты ауыстыру және ұйқы мәселесінде биологиялық сағат тілдің бір қозғалысымен ауыспайды — Sleep Foundation деректері бойынша жаңа режимге үйрену бір аптаға және одан да ұзаққа созылуы мүмкін. Бұл апта жайлы өтуі үшін ұйқы мен кешкі асты алдын ала жылжытып, таңғы жарықты пайдаланып, кешті тыныш өткізген жөн.

Қазақстанда сағат ауыстырылмайды, бірақ бұл тақырып Еуропада немесе АҚШ-та тұратын, сол жаққа жиі ұшатын не басқа елдердегі әріптестерімен жұмыс істейтін барлық адамға таныс. Серіктестер мен туыстармен бір сағаттық айырмашылық та қоңыраулар мен кездесулердің үйреншікті ырғағын өзгертеді.

Сағатты қысқы уақытқа ауыстыру қалай жүзеге асады?

Күзде сағат тілін бір сағат артқа жылжытады, сол түні «артық» бір сағат пайда болады. Сағаттағы уақыт лезде өзгереді, ал ағзаның ішкі сағаты — жоқ.

Тәуліктік ырғағымыз жарыққа, тамақтану мен белсенділік режиміне сүйенеді. Сағат тілі жылжығанда, дене тағы бірнеше күн «ескіше» өмір сүреді: ертерек ұйықтағыңыз келеді, ал оятқыш шырылдамай тұрып оянасыз. Сондықтан уақытты ауыстыруды бір сағаттық белдеу арқылы жасалған шағын ұшу сияқты қабылдаған дұрыс.

Көктемде бәрі керісінше: сағат тілін алға жылжытады да, бір сағат ұйқы «жоғалады». Күзгі ауыстыру әдетте жеңілірек өтеді, бірақ ол да бірнеше күнге тәбетті, көңіл-күйді және зейінді бұзуы мүмкін.

Уақытты ауыстыру ұйқыға қалай әсер етеді?

Басты қиындық — «артық» сағаттың өзінде емес, ішкі ырғақ пен сағаттағы уақыт арасындағы айырмашылықта. Бірнеше күн ұйқы үстіртін, ал кеш тым ұйқылы болуы мүмкін.

• Таңертең ертерек жарық болады, ал ерте жарық сізді оятқыштан бұрын оятуы мүмкін.
• Кешке ертерек қараңғы түседі, ал Mass General Brigham мамандары ауыстырудан кейін ұйқы гормоны мелатонин кешкі ас уақытына жақындау көтеріле бастайтынын атап өтеді.
• Егер сіз онсыз да ұйқыңызды қандырмасаңыз, бір қосымша сағат «ұйқы қарызын» жаппайды — бұл туралы Sleep Foundation да еске салады.
• Ауысуды әдетте балалар, «торғайлар» және режимі онсыз да тұрақсыз адамдар қаттырақ сезінеді.

Уақыт ауыспас бұрын бірнеше күн ішінде не істеу керек?

Алдын ала және шағын қадамдармен бастаған жақсы. Режимді күрт өзгерту біртіндеп өзгертуден ауырырақ тиеді.

• Ауыстыруға бірнеше кеш қалғанда әдеттегіден сәл кешірек жатып, сәл кешірек тұрыңыз — аздап, күрт секірістерсіз.
• Алғашқы күндері кешкі асты шамамен бір сағат ертерек ішіңіз — мұндай қадамды Mass General Brigham ұсынады. Кешкі тамақ пен ұйқыны қалай үйлестіру керегін «Кешкі ас кеш ішу және ұйқы» мақаласында айтамыз.
• Кофе мен қою шайды күннің бірінші жартысына қалдырыңыз: кофеин ағзада 10 сағаттан артық сақталуы мүмкін.
• Ауыстырудан кейінгі алғашқы демалыс күндерін кешкі қонақтарсыз және түнгі істерсіз жоспарлаңыз.

Уақыт ауысқаннан кейінгі алғашқы аптаны қалай өткізуге болады?

Жарық пен тұрақтылыққа сүйеніңіз. Күн сайын бірдей уақытта ояну денеге жаңа уақытқа тезірек «сенуге» көмектеседі.

• Таңертең күн жарығына ең болмаса қысқа серуенге шығыңыз — толығырақ «Таңғы жарық» мақаласында.
• Кешке тым ерте күңгірт жарықта отырмаңыз: кештің басындағы жарық сағат тоғызда «сөніп қалмауға», ал ұйқы маскасы таң атқанда оянып кетпеуге көмектеседі.
• Демалыс күндері түске дейін ұйықтамаңыз: режимдегі үлкен алшақтық ырғақты қайта бұзады.
• Егер дәл сол күндері сағаттық белдеулер арқылы ұшатын болсаңыз, «Джетлаг» мақаласындағы кеңестер пайдалы болады.

Кешкі рәсім тезірек үйренуге қалай көмектеседі?

Ұйқы алдындағы қайталанатын әрекеттер денеге түсінікті белгі береді: күн аяқталды. Рәсім неғұрлым тұрақты болса, жаңа уақытта ұйықтап кету соғұрлым жеңіл.

Бәсең жарық, жылы душ, жаңалықтар лентасының орнына кітап — идеялар «Мықты ұйқы үшін кешкі рәсімдер» мақаласында бар. Көпшілік бұл рәсімге Silent Nights патчын қосады — компания деректері бойынша ол босаңсу мен ұйқыны қолдауға арналған және құрамында мелатонин жоқ.

Таңды дәрумендер, минералдар мен аминқышқылдары бар Cellergize Morning сусынымен тыныш әрі болжамды күн бастаудың бөлігі ретінде бастау ыңғайлы. Бұл дәрі емес, тағамдық қоспа: жүктілік, емізу кезінде, дәрі қабылдасаңыз немесе ауруыңыз болса, алдымен дәрігермен кеңесіңіз.