Уақытты ауыстыру және ұйқы: қысқы уақытқа көшкенде сергек болу жолдары

Уақытты ауыстыру және ұйқы туралы ойлағанда, қысқы уақытқа көшу сыйлық сияқты көрінеді: түнде қосымша бір сағат пайда болады. Бірақ биологиялық сағат тілдің бір қозғалысымен ауыспайды — Sleep Foundation деректері бойынша, жаңа режимге үйрену бір апта немесе одан да көп уақыт алуы мүмкін. Қазақстанда сағат ауыстырылмайды, бірақ бұл тақырып Еуропада немесе АҚШ-та тұратындарға, сол жаққа жиі ұшатындарға немесе басқа елдердегі әріптестермен жұмыс істейтіндерге жақсы таныс.

Сағат ауысқанда ұйқы қалай өзгереді?

Басты қиындық — «артық» сағаттың өзінде емес, ішкі ырғақ пен сағаттағы уақыттың айырмашылығында. Бірнеше күн бойы дене «ескіше» өмір сүреді, сондықтан көп адам оятқыштан бұрын оянып, кеш енді басталғанда-ақ ұйықтағысы келеді.

• Таңертең ертерек жарық болады, ал ерте түскен жарық сізді оятқыш шырылдағанға дейін оятуы мүмкін.
• Кешке ертерек қараңғы түседі, ал Mass General Brigham мамандары уақыт ауысқаннан кейін ұйқы гормоны мелатониннің кешкі ас уақытына жақынырақ көтеріле бастайтынын атап өтеді.
• Егер сіз онсыз да ұйқыңызды қандырмасаңыз, бір қосымша сағат «ұйқы қарызын» жаппайды — бұл туралы Sleep Foundation да еске салады.

Сағат ауысқанда ұйқыны қалай реттеу керек: алдын ала не істеуге болады?

Алдын ала және шағын қадамдармен бастаған дұрыс. Уақыт ауысардан бірнеше кеш бұрын әдеттегіден сәл кешірек жатып, сәл кешірек тұрыңыз, ал алғашқы күндері кешкі асты шамамен бір сағат ертерек ішіңіз — мұндай қадамдарды Mass General Brigham ұсынады. Кофе мен қою шайды сағат 14–15-ке дейін ғана ішіңіз: кофеин ағзада 10 сағаттан артық сақталуы мүмкін.

Уақыт ауысқаннан кейінгі алғашқы аптаны қалай өткізуге болады?

• Таңертең кем дегенде қысқа серуенге болса да күн жарығына шығыңыз — толығырақ «Таңғы жарық» мақаласында.
• Кешке тым ерте күңгірт жарықта отырмаңыз: кештің басындағы жарқын жарық сағат тоғызда «сөніп қалмауға», ал ұйқы маскасы таң атқанда оянып кетпеуге көмектеседі.
• Егер дәл осы күндері уақыт белдеулері арқылы ұшатын болсаңыз, «Джетлаг» мақаласындағы кеңестер пайдалы болады.

Жұмсақ кешкі рәсім денеге жаңа уақытқа тезірек «сенуге» көмектеседі: бәсең жарық, жылы душ, жаңалықтар таспасының орнына кітап — идеялар «Терең ұйқыға арналған кешкі рәсімдер» мақаласында бар. Көпшілік оған Silent Nights патчын қосады — компания деректері бойынша, ол босаңсу мен ұйқыны қолдауға арналған және құрамында мелатонин жоқ. Ал таңды дәрумендер мен минералдар қосылған Cellergize Morning сусынымен күннің тыныш, болжамды басталуының бір бөлігі ретінде бастау ыңғайлы.