Компьютер алдындағы дене қалпы: отырып істейтін жұмыс қуатты қалай алмайды

Компьютер алдындағы дене қалпы — сегіз сағаттық отырып істейтін жұмыстан кейін дененің «қатып», кешке қуат қалмауының басты себептерінің бірі. Ұзақ қалыптың өзі «зиянды» емес, бірақ мойындағы, иықтағы және белдегі статикалық кернеу кешке қарай әлсіздік ретінде сезіледі. Көбіне мәселе жаттығуда емес, жұмыс күнінің өзінде.

Дене қалпы көңіл-күйге қалай әсер етеді?

Ұзақ бүкірейіп отырғанда кейбір бұлшықеттер үнемі кернеуде болады, ал басқалары «сөніп қалады». Физикалық тұрғыдан іс жүзінде қозғалмасаңыз да, бұл күш жұмсайды.

• Күннің соңына қарай мойын мен иықтағы кернеу.
• Ұзақ отырғаннан кейін белдің сіресуі.
• Жүктеме болмаса да шаршау мен ауырлық сезімі.
• Түстен кейін зейін қою қиындайды.

Cleveland Clinic мамандары дұрыс отыру және қалыпты тұрақты өзгертіп отыру жұмыс үстелі басында өзіңізді жайлырақ сезінуге көмектесетінін атап өтеді.

Компьютер алдындағы дене қалпы: жұмыс орнын қалай реттеуге болады?

Бастысы — денені үстелге бейімдеудің қажеті болмауы: монитор көз деңгейінде, табан еденде, белге тірек бар. Бұл баптаулар он минут алады және күн сайын жұмыс істейді.

• Монитордың жоғарғы жиегі — көз деңгейінде немесе сәл төменірек, экран созылған қол қашықтығында.
• Табан еденге толық тиіп тұрады, тізе шамамен 90 градус бұрышта.
• Бел орындықтың арқалығына тіреледі, иық босаңсыған, құлаққа қарай көтерілмеген.
• Пернетақта мен тінтуір шынтақ денеге жақын, екі жаққа ашылмайтындай орналасқан.
• Ноутбукпен жұмыс істесеңіз, оны тұғырға қойып, бөлек пернетақта қосыңыз.

Жұмыс күні бойы не істеу керек?

Әр 45–60 минут сайын тұру. Күні бойы онда қозғалыссыз отырсаңыз, ешқандай мінсіз қалып құтқармайды.

Қысқа үзіліс — тұру, жүріп келу, иықты айналдыру, мойынды екі жаққа созу — жұмыс уақытын алмайды, бірақ кешке қарай кернеуді айтарлықтай азайтады. NHS күні бойы азырақ отырып, көбірек қозғалуға тікелей кеңес береді. Түскі үзілістегі әдеттегі серуен де жақсы көмектеседі, ал қоңыраулардың бір бөлігін тұрып өткізуге болады — артықшылықтары мен кемшіліктері туралы «Жұмыста тұрып пен отырып» мақаласынан оқыңыз.

Дене қалпы: жаттығулармен қалай түзетуге болады?

Тұрақты жасалса, арқаның қозғалғыштығы мен нығаюына арналған қарапайым жаттығулар көмектеседі. Үзілістерде бірнеше минут пен кешкі қысқа кешен жеткілікті.

• Жауырынды жақындату: түзу отырып, жауырынды артқа әрі төмен жұмсақ жақындатып, бірнеше секунд ұстап, босаңсыңыз.
• «Иек артқа»: басты еңкейтпей, «қос иек» жасағандай иекті артқа тартыңыз.
• Иықты артқа айналдыру — баяу, үлкен амплитудамен.
• Тұрып жоғары созылу: қол бастың үстінде, төбеңізбен төбеге қарай созылыңыз.
• Кешке төрт тағандап «мысық — сиыр» — арқаның жұмсақ қозғалғыштығы үшін.

Мойынға арналған көбірек жаттығу — «Мойынға арналған жаттығулар: отырып жұмыс істеу мен телефоннан болған кернеуді қалай басуға болады» мақаласында.

Компьютер алдындағы дене қалпы әдетке айналғанын қалай түсінуге болады?

Күннің ортасында өзіңізді тексеріңіз: иығыңыз, басыңыз және беліңіз қазір қайда? Иық көтерілген, бас экранға созылған, ал арқа тіреусіз «салбырап» тұрса — қалып автоматты түрде қалыптасып қойған.

• Сағатына бір рет еске салғыш қойыңыз: «иық төмен, арқа орындыққа».
• Әріптесіңізден немесе жақыныңыздан жұмыс кезінде сізді бүйірден суретке түсіріп беруін сұраңыз.
• Телефонмен отырғандағы қалпыңызға назар аударыңыз — онда бас одан да қатты еңкейеді.

Отырып өткен күннен кейін қуатты қалай қайтаруға болады?

Ең жақсысы — қозғалыспен. Отырып өткен күннен кейін кешкі 10 минуттық жеңіл созылу жақсы әсер етеді: ол күні бойы жиналған кернеуді басады.

• Бірден диванға емес, жұмыстан кейін серуенге.
• Кеудені және санның алдыңғы бетін — отырғанда «қысқаратын» бұлшықеттерді созу.
• Дене қалпына келіп үлгеруі үшін толыққанды ұйқы.

Ал жұмыс күнінің өзінде қуат үшін кейбіреулер X39 немесе Energy Enhancer пайдаланады — кофеинсіз және стимуляторсыз бір жұп патч, компания деректері бойынша ол күндіз біркелкі қуатты қолдайды.