Кешкі жаттығулар мен ұйқы: кешке жаттығып, жақсы ұйықтауға бола ма

Кешкі жаттығулар мен ұйқы көптеген адамдарда жақсы үйлеседі, егер орташа жаттығып, қарқынды бөлігін ерте аяқтап, салқындатуға уақыт қалдырсаңыз. Соңғы жылдардағы зерттеулер жұмсақ көрініс береді: мәселелер негізінен ұйқының дәл алдындағы өте ауыр жүктемелерде немесе кешкі белсенділікке ерекше сезімтал адамдарда туындайды.

Ұзақ уақыт бойы кешке жаттығу жаман идея деп саналды. Не өзгергенін және кешті қалай дұрыс құру керегін талдайық. Көптеген жұмыс істейтін адамдар үшін кеш — спортқа арналған жалғыз уақыт, және нашар ұйықтаудан қорқып одан бас тартудың әдетте қажеті жоқ: бірнеше қарапайым ережені ескерсеңіз жеткілікті.

Кешкі жаттығулар ұйқыға қалай әсер етеді?

Көпшілікке — бейтарап немесе тіпті жағымды. Зерттеулерге жүргізілген жүйелі шолу, егер жаттығу ұйықтаудан кемінде бір сағат бұрын аяқталса және шектен тыс қарқынды болмаса, сау адамдарда кешкі жүктеменің ұйқыға бір мәнді зиянын таппады — толығырақ шолуда.

Тұрақты дене белсенділігі жалпы алғанда сапалырақ ұйқымен байланысты, деп атап өтеді Sleep Foundation. Сондықтан мүлде жаттықпағаннан гөрі кешке жаттыққан жақсы.

Неге кешкі жаттығу кейде бәрібір ұйықтауға кедергі келтіреді?

Өйткені қарқынды жүктеме ағзаны уақытша «үдетеді», ал ұйқы үшін оған тынышталу керек.

• Қарқынды жүктеме дене температурасы мен пульсті көтереді, ал ұйықтау үшін ағзаға сәл салқындау керек.
• Ауыр жаттығудан кейінгі адреналин бөлінуі физикалық шаршасаңыз да сергектік ретінде сезіледі.
• Кеш батқандағы залдың жарық сәулесі ішкі сағатты қосымша ығыстыруы мүмкін — толығырақ «Көк жарық пен ұйқы» мақаласында.

Кешкі жаттығулар: зиян ба, әлде миф пе?

Ақылға қонымды жүктеме туралы сөз болса, көбіне миф. Нақты қауіптер тәулік уақытымен емес, қарқындылықпен және жаттығуды қалай аяқтайтыныңызбен байланысты.

• Ұйқының дәл алдындағы спринттер, ауыр интервалдар мен жарыс ойындары — ең «сергітетін» нұсқа.
• Орташа кардио, орташа қарқынды күш жаттығуы, йога мен созылу әдетте жақсы көтеріледі.
• Сезімталдық жеке: жалпы ережелерге емес, өз ұйқыңызға қарай бағдар алыңыз.

Кешкі жаттығу ма, әлде таңғы ма: қайсысын таңдау керек?

Ең жақсы уақыт — тұрақты сақтай алатын уақытыңыз. Мінсіз сағаттан гөрі тұрақтылық маңыздырақ.

• Кешке істер көп болса немесе жүктемеден кейін ұзақ ұйықтай алмайтыныңызды байқасаңыз, таң жарасады.
• Таңертең қимылдап кету қиын болса, ал жұмыстан кейін кернеуді «түсіргіңіз» келсе, кеш ыңғайлы.
• Үйлестіруге болады: қарқынды күндер — таңертең немесе күндіз, жеңілдері — кешке.

Бастысы — ұсынылған апталық белсенділікті жинау; ересектерге арналған бағдарларды NHS келтіреді.

Кешке жаттығып, бәрібір жақсы ұйықтау үшін не істеу керек?

Жүктемеден кейінгі «үдеуді» азайтатын бірнеше қарапайым ереже көмектеседі.

• Қарқынды бөлігін ұйқыдан 2–3 сағат бұрын аяқтаңыз.
• Тыныш салқындату мен созылуды қосыңыз — олар пульсті төмендетеді. Қалай дұрыс созылу керегін «Созылу: қашан, қалай және қанша» мақаласынан оқыңыз.
• Жаттығудан кейін үйдегі жарықты күңгірттеп, жарық экрандардан аулақ болыңыз.
• Жылы душ немесе ванна денеге кейін біртіндеп салқындауға көмектеседі — толығырақ «Ұйықтар алдында жылы ванна» мақаласында.
• Белсенділіктен демалысқа ауысуға өзіңізге 30–60 минут беріңіз.

Кешкі жаттығудан кейін қалай қалпына келуге болады?

Қалпына келу — бұл ұйқы, тамақтану және демалыс күндері. Кешкі жаттығудан кейін кешкі асты өткізіп алмаңыз, бірақ ұйқының дәл алдында ауыр тамақ жемеңіз. Неге демалыссыз прогресс болмайтыны туралы «Демалыс күндері» мақаласында айтамыз.

Тұрақты жаттығатындар LifeWave компаниясының X49 патчына назар аударғаны жөн: оны жаттығу күні таңертең жапсырады, ал компания деректері бойынша, ол төзімділікті қолдап, жүктемеден кейін қалпына келу уақытын қысқартуға көмектеседі — толығырақ «X49 патчы: не екені, қалай әсер етеді» мақаласында. Ал белсенді кештен кейін демалысқа жеңілірек ауысу үшін көпшілік Silent Nights патчтарын ұйқы алдындағы кешкі рәсімнің бөлігі ретінде пайдаланады.