Талшық және ас қорыту: қанша керек және оны қайдан алу керек

Талшық және ас қорыту тікелей байланысты: талшық ішектің тұрақты жұмыс істеуіне көмектеседі, тоқтықты ұзартады және тамақтан кейінгі қанттың секіруін тегістейді. Ересек адамға күніне шамамен 25–30 г талшық керек, ал оны біртіндеп және сумен бірге қосқан дұрыс.

Талшық — ағза өзі қорыта алмайтын өсімдік тағамының бөлігі. Оның жетіспеуі — рациондағы ең жиі әрі оңай жойылатын мәселелердің бірі: көп адам өсімдік талшықтары ең аз өңделген өнімдерді жейді.

Жақсы жаңалық: талшығы бар рацион ерекше өнімдерді қажет етпейді. Кез келген дүкенде бар әдеттегі жармалар, көкөністер, жемістер және бұршақ тұқымдастар күн сайын жесеңіз, нормаға жеткізеді.

Талшық — бұл қандай өнімдер?

Талшық тек өсімдік тағамында бар: көкөністерде, жемістерде, бұршақ тұқымдастарда, тұтас дәнділерде, жаңғақ пен тұқымдарда. Етте, балықта, жұмыртқада және сүт өнімдерінде ол жоқ.

• Бұршақ тұқымдастар — жасымық, үрмебұршақ, ноқат, бұршақ.
• Тұтас дәнді жармалар мен нан — сұлы, қарақұмық, қоңыр күріш, тұтас дәнді үлпектер.
• Көкөністер — әсіресе қабығы мен сабағы бар: брокколи, қырыққабат, сәбіз, қызылша.
• Жемістер мен жидектер — алмұрт, алма, таңқурай, қарақат.
• Тұқымдар мен жаңғақтар — чиа, зығыр, бадам.

Өсімдік ақуызының көздерінде де талшық көп — бұл туралы «Өсімдік ақуызы» мақаласында.

Еритін және ерімейтін: айырмашылығы неде?

Талшық екі түрлі болады, рационда екеуі де пайдалы.

• Еритін талшық (сұлы, алма, бұршақ тұқымдастар) қанттың сіңуін баяулатып, холестерин деңгейін бақылауға көмектеседі.
• Ерімейтін талшық (тұтас дәнділер, көкөністер, кебек) нәжіс көлемін арттырып, тағамның ішек бойымен жылжуын жеделдетеді.

Талшық ішекке қалай әсер етеді?

Талшық нәжісті тұрақтырақ әрі жұмсағырақ етеді, ал оның бір бөлігі ішектің пайдалы бактерияларына қорек болады. Сондықтан талшыққа бай рацион ас қорытуды да, микрофлора тепе-теңдігін де қолдайды.

Бактериялар еритін талшықты өңдейді, ал ерімейтін талшық тағамның жылжуына көмектесетін «щетка» сияқты жұмыс істейді. Бұл бактериялардың жалпы көңіл-күймен қалай байланысты екенін «Пробиотиктер және ішек микробиомы» мақаласынан және «Ішек және көңіл-күй» мақаласынан оқыңыз.

Еритін талшық оның үстіне қанттың сіңуін баяулатады, сондықтан көкөніс пен тұтас дәнділер қосылған тамақтан кейін энергия бір сағаттан соң күрт құлдырамай, біркелкі сақталады.

Арықтау үшін талшық: пайдасы бар ма?

Талшық өздігінен «май жақпайды», бірақ ұзағырақ тоқ жүруге көмектеседі. Көкөніс, бұршақ тұқымдас және тұтас дәнділер қосылған тағамдар көлемді, бірақ калориясы тым жоғары емес.

• Түскі асты салаттан немесе көкөніс сорпасынан бастаңыз.
• Ақ нан мен күрішті тұтас дәнді нұсқаларға ауыстырыңыз.
• Тәттінің орнына жемістен немесе бір уыс жаңғақтан жеңіл тамақ жеңіз.

Сонда үнемі аштық сезімінсіз калорияны ақылға қонымды шекте ұстау оңайырақ. Талшық энергияның құбылуын қалай тегістейтінін «Қант және қуат» мақаласында талдадық.

Талшықты іштің кебуінсіз қалай көбейтуге болады?

Бастысы — біртіндеп және сумен. Талшық мөлшерінің күрт секіруі — іштегі жайсыздықтың жиі себебі.

• Бірнеше күн сайын бір жаңа өнім қосып, көшуді 2–3 аптаға созыңыз.
• Бұршақ тұқымдастарды шағын порциямен енгізіп, жақсылап пісіріңіз.
• Көбірек су ішіңіз: жеткілікті сұйықтықсыз талшық, керісінше, ішек жұмысын баяулатуы мүмкін.

Кейбіреулерге су ішуді әдетке айналдыруға LifeWave X₂O үй жүйесі көмектеседі: ол суды сүзіп, оны Light-Infused Water — жарықпен қаныққан суға айналдырады. Компания деректері бойынша мұндай су гидратация мен жақсы көңіл-күйді қолдайды.

Қорытынды

Талшық — рационның ең бағаланбаған элементтерінің бірі: ол ас қорытуға, тоқтыққа және жалпы көңіл-күйге әсер етеді. Бұршақ тұқымдастардан, тұтас дәнділерден және көкөністерден бастап, оларды біртіндеп қосыңыз — және суды ұмытпаңыз.

Бірінші аптаға қарапайым жоспар: таңғы асқа сұлы ботқасы, түскі және кешкі асқа көкөністер, жеңіл тамаққа жеміс. Екінші аптада бұршақ тұқымдастарды бір-екі рет қосыңыз, үшінші аптада ақ нанның орнына тұтас дәнді нан.