Ұйқы режимін қалай қалпына келтіру керек, егер кеш жатуға үйреніп қалсаңыз

Кеш жатуға үйреніп қалсаңыз, ұйқы режимін қалай қалпына келтіру керек: тұру уақытын бекітіп, жату уақытын шағын қадамдармен ертерек жылжытып, таңертең көбірек, ал кешке азырақ жарық алу керек. Сериалдар, жұмыс, әлеуметтік желілер, ал таңертең оятқыш пен ауыр бас — бұл жағдай көпке таныс. Жақсы жаңалық: ішкі сағатты біртіндеп әрі жүйелі түрде жылжытуға болады.

Ересек адам ұйқы режимін қалай қалпына келтіре алады?

Шағын қадамдармен жылжыңыз: қажетті уақытқа жеткенше жату мен тұру уақытын әр бірнеше күн сайын шамамен 15 минутқа ертерек ауыстырыңыз (Sleep Foundation). Әдеттегіден 3 сағат ерте жатуға күрт тырысу, әдетте, ұзақ уақыт ұйқысыз жатумен аяқталады.

• Тұру уақытын таңдап, оны күн сайын, соның ішінде демалыс күндері де сақтаңыз.
• Одан 7–8 сағат кері санаңыз — бұл жату уақытының мақсаты.
• Қазіргі жату уақытын мақсатқа қарай асықпай, шағын қадамдармен жылжытыңыз.

Ересектерге тәулігіне кемінде 7 сағат ұйықтау ұсынылады (AASM және Ұйқыны зерттеу қоғамы), сондықтан «кеш жатып, ерте тұру» схемасы ұзақ мерзімде жұмыс істемейді.

Ұйқы режимін бір аптада қалай қалпына келтіруге болады?

Мақсатпен айырмашылық аз болса, бір аптада режимді айтарлықтай жылжытуға, ал көп болса, негізін қалауға болады. Міне, шамамен жоспар:

• 1–2 күндер: тұру уақытын бекітесіз, таңертең жарыққа шығасыз, кешке жарықты күңгірттейсіз.
• 3–4 күндер: жату уақытын 15 минутқа ертерек жылжытасыз, ұйқыдан бір сағат бұрын телефонды алып қоясыз.
• 5–7 күндер: тағы 15 минуттық бір қадам, сабырлы кешкі рәсім қосасыз.

Аптаның соңына қарай мақсатқа жетпесеңіз — бұл қалыпты. Тағы бір апта сол қарқынмен жалғастырыңыз.

Демалыс күндері бұзылмау маңызды: түскі асқа дейін ұзақ ұйықтаған бір кеш түн сізді бірнеше күн артқа шегіндіруі мүмкін. Кешке кездесу немесе мереке болса да, әдеттегі уақытқа жақын тұрыңыз, ал ұйқының жетіспеуін қысқа күндізгі демалыспен толтырыңыз.

Ұйқы режимін тез қалай қалпына келтіруге болады: бірінші күні не істеу керек?

Шынайы жауап: бір күнде толық қайта құрылу мүмкін емес. Бірақ бірінші күннің өзінде ең маңыздысын жасауға болады — жоспарланған уақытта тұру, күндізгі жарыққа шығу және күндіз ұзақ ұйықтамау.

Таңғы жарық — ішкі сағат үшін ең күшті белгілердің бірі. Оны қалай пайдалану керегі «Таңғы жарық» мақаласында толық сипатталған. Күндіз ұйқы келсе, қысқа демалысқа болады — ережелері «Күндізгі ұйқы» мақаласында.

Неге тұру уақыты маңызды?

Тұрақты тұру бүкіл күннің ырғағын белгілейді: ағза оянғаннан кейін шамамен бірдей уақыттан соң ұйқыны күте бастайды. Сондықтан демалыс күндері ерте тұру — жаза емес, баптаудың бір бөлігі.

Телефон ерте жатуға қалай кедергі келтіреді?

Кешкі жарық экран ішкі сағатты кейінге жылжытады: зерттеуде ұйқы алдында экраннан оқу мелатонин өндірілуін кешіктірген, адамдар ұзағырақ ұйықтай алмаған және таңертең аз сергек сезінген (PNAS).

Ұйқыдан бір сағат бұрын үйдегі жарықты күңгірттеп, телефонды алып қойыңыз да, жаңалықтар лентасын кітаппен немесе тыныш музыкамен алмастырыңыз — көбірек идея «Көк жарық пен ұйқы» мақаласында.

Оңай ұйықтау үшін кешке не істеу керек?

Бірдей сабырлы әрекеттерді бір ретпен қайталаңыз: дене мұндай рәсімді тез есте сақтайды. Жылы душ, кітап оқу, жеңіл созылу, жатын бөлмені желдету сай келеді.

• Кешкі ас — ұйқыдан 2–3 сағат бұрын, түнге ауыр тамақсыз.
• Кофеин — тек күннің бірінші жартысында.
• Жатын бөлме — салқын, қараңғы және тыныш.

Рәсімге арналған дайын идеялар — «Мықты ұйқы үшін кешкі рәсімдер» мақаласында.

Кешкі рәсім денеге күннің аяқталғанын түсінуге көмектеседі. Кейбіреулер оған жылы Cellergize Evening сусынын қосады — LifeWave компаниясының деректері бойынша, оның құрамында L-теанин, таурин және магний бар (жүкті болсаңыз, бала емізсеңіз немесе дәрі қабылдасаңыз, алдымен дәрігермен кеңесіңіз), — және мелатонинсіз босаңсу мен ұйқыға арналған Silent Nights патчын қосады.