Ұшақта қалай ұйықтау: орын, қалып және өзіңізбен не алу керек

Ұшақта қалай ұйықтау керек? Терезе жанындағы орынды таңдаңыз, «ұйқы жиынтығын» — мойын жастығын, маска мен құлақ тығынын дайындаңыз, ұшар алдында кофе мен алкоголь ішпеңіз және баратын жерде түн болған кезде ұйықтаңыз. Орындықта мінсіз ұйқы болмайды, бірақ бірнеше сағат қалыпты демалу әбден мүмкін.

Неге ұшақта ұйықтап кету соншалықты қиын? Бәрі бірден кедергі келтіреді: отырған қалып, тар орындық, қозғалтқыштардың гуілі, жарық, құрғақ ауа, экипаж хабарландырулары және өткелге шығатын жолсеріктер. Оған сапар алдындағы толқу мен рейс ерте немесе түнгі болса бұзылған режим қосылады. Бұл факторлардың әрқайсысын жеке-жеке жеңілдетуге болады — әрі қарай сол туралы сөз болады.

Ұшақта ұйықтау: қай орынды таңдау керек?

Ұйқыға дәретханалар мен ас үйден алысырақ, терезе жанындағы орын жақсы сай келеді.

• Терезе жанында қабырғаға сүйеніп, перделікті жабуға болады, әрі өту үшін сізді ешкім оятпайды.
• Дәретханалар мен ас үй жанындағы қатарлар — түні бойы жарық, шу және кезек.
• Жиі тұрып жүрсеңіз, керісінше, өткел жанындағы орын ыңғайлырақ — есесіне ешкімді мазаламайсыз.
• Соңғы қатар көбіне шалқаймайды, ал апаттық шығу жанындағы орындар салқынырақ болуы мүмкін.

Орынды таңдайтын нұсқа барда, онлайн-тіркеу кезінде алдын ала таңдаған дұрыс. Түнгі рейсте ұшып көтерілгеннен және кешкі астан кейін, салондағы жарық бәсеңдетілген кезде тезірек ұйықтауға тырысыңыз: неғұрлым созсаңыз, қонуға дейін ұйқыға соғұрлым аз уақыт қалады.

Ұшақта отырып қалай ұйықтау: қай қалып ыңғайлы?

Бастысы — бас алға түсіп кетпейтіндей мойын мен белді қолдау.

• Ұшудың осы кезеңінде рұқсат етілсе, орындық арқалығын шалқайтыңыз.
• Екі табаныңызды еденге қойыңыз, аяқты айқастырмаңыз — осылай қан айналымына жеңілірек.
• Бел астына оралған плед немесе кофта салыңыз.
• Турбуленттілік кезінде экипаж сізді оятпас үшін белдікті пледтің үстінен тағыңыз.

Ұшу бойы қозғалыссыз отырмаңыз: оянғанда салонды аралап, табандарыңызды созыңыз. Қозғалыс, су және ісіну туралы толығырақ — «Ұзақ ұшулар» мақаласында.

Ұйқы үшін қол жүгіне не алу керек?

Шағын «ұйқы жиынтығы» жарықтан, шудан және суықтан оқшаулануға көмектеседі.

• Мойын жастығы — басты ұстап, оның бір жаққа қисаюына жол бермейді.
• Көз маскасы — салондағы жарық пен көршілердің экрандары ойлағаннан көбірек кедергі келтіреді.
• Құлақ тығыны немесе шуды басатын құлаққап — қозғалтқыштар гуілі мен әңгімелер тынышырақ естіледі. Дыбыстың демалысқа қалай әсер ететінін музыка және босаңсу туралы мақалада жаздық.
• Жылы кофта және шұлық — салонда салқын болады.
• Қатты белдіктерсіз кең киім — онда босаңсу және ұзақ отыру оңайырақ.
• Бос су бөтелкесі және ерін бальзамы — ұшақтағы ауа құрғақ.

Ұшу кезіндегі кофе мен алкоголь: көмектесе ме, әлде кедергі ме?

Кедергі келтіреді: кофеин де, алкоголь де жолдағы ұйқыны нашарлатады.

Кофе, қою шай және энергетиктерді ұйықтауды жоспарлаған уақыттан бірнеше сағат бұрын тоқтатқан дұрыс. Алкоголь тезірек мызғып кетуге көмектесуі мүмкін, бірақ одан кейінгі ұйқы үстірт әрі үзік болады. NHS сапарда кофеин мен алкогольге әуестенбеуге және көбірек су ішуге кеңес береді. Жеңіл кешкі ас та тойымдысынан жақсы.

Уақыт белдеулері ауысса, ұшақта қашан ұйықтау керек?

Ұшаққа отырған сәттен бастап баратын жердің уақытымен өмір сүріңіз.

Ұшып көтерілгеннен кейін бірден сағатты ауыстырыңыз. Келетін жерде қазір түн болса — ұйықтауға тырысыңыз, күн болса — сергек болып, қозғалып, жарыққа қараған дұрыс. Мұндай тәсіл ішкі сағаттың тезірек қайта бейімделуіне көмектеседі, бұл туралы Sleep Foundation және CDC жазады. Ұшуға дейінгі және кейінгі күндерге арналған толық жоспар — джетлаг туралы мақалада.

Сапарда өзіңізді қалай қолдауға болады?

Жолдағы ұйқы үйден басталады: ұшар алдында ұйқыңызды қандырыңыз және чемоданды соңғы түні жинамаңыз.

Көп саяхатшы сапарға таныс кешкі көмекшілерін қосады. Мысалы, компанияның мәліметінше, Silent Nights кешкі патчы босаңсуға көмектеседі, ал босаңсу ұйқы сапасын жақсартады — дәрісіз, мелатонинсіз және ұйықтататын заттарсыз. Ал күндіз ұшудан кейін энергияны қолдау үшін кейбіреулер LifeWave X39 таңдайды — компанияның мәліметінше, ол көбірек сергектік сезінуге және жақсырақ қалпына келуге көмектеседі. Ешбір патч қалыпты режимді алмастырмайды, бірақ сіздің жол рәсіміңіздің бір бөлігі бола алады.