Үйде жаттығу: терезе сыртында жаңбыр жауғанда қалай белсенді болуға болады

Үйде жаттығу — далаға шығу мүмкін болмағанда қозғалысты сақтаудың ең қарапайым тәсілі: өз салмағыңызбен 15–20 минут жаттығудың өзі денеге жүктеме береді. Жаңбыр, батпақ, аяз немесе смог — себебі онша маңызды емес. Бастысы — қозғалыс күннен түсіп қалмауы үшін әдеттегі серуенді немен алмастыратыныңызды алдын ала шешу.

Үйде жаттығуды қалай бастау керек?

Кішкентайдан бастаңыз: аптасына бір уақытта 2–3 қысқа сабақ. Ұзақтығы мен күрделілігінен гөрі тұрақтылық маңыздырақ.

• Кез келген жаққа бір адым жасап, кілемшеге жатуға болатын орын таңдаңыз.
• Уақытты белгілеңіз — мысалы, жұмыстан кейін бірден немесе кешкі ас алдында.
• Бірінші апта — дененің қалай жауап беретінін тексеру үшін жеңіл қарқын.

Жүктеме бағдары далада айналысқандағыдай қалады: ДДҰ ересектерге аптасына 150–300 минут орташа белсенділікті және аптасына кемінде 2 күн күш жаттығуларын ұсынады (ДДҰ), ал қозғалыстың қысқа кезеңдері де есептеледі (CDC).

Жаңадан бастаушыларға үйде жаттығу: қарапайым кешен

Кешен 15–20 минут алады, құрал қажет етпейді және кез келген ауа райына сай келеді. Жаттығулар арасында 30–60 секунд демалып, 2–3 айналым жасаңыз (Британдық жүрек қоры, BHF).

• Тізені жоғары көтеріп бір орында адымдау — қыздыру үшін 1 минут.
• Орындыққа отырып-тұру — 10–12 рет.
• Қабырғаға немесе үстелге сүйеніп жерден итерілу — 8–12 рет.
• Тірекке сүйеніп аяқ ұшына көтерілу — 15 рет.
• Кілемшеге жатып бөксе көпірі — 12 рет.

Өз салмағыңызбен үйде жаттығу: қандай жаттығуларды таңдау керек?

Ірі бұлшықеттерді — аяқты, бөксені, арқаны, кеудені және денені жұмысқа қосатын қимылдарды таңдаңыз. Оларды құралсыз күрделендіру оңай.

• Аяқ: отырып-тұру, артқа шабу, аяқ ұшына көтерілу.
• Дененің жоғарғы бөлігі: қабырғадан, содан кейін үстелден, содан кейін тізеден тұрып еденнен итерілу.
• Дене орталығы: білекке сүйенген планка, «өлі қоңыз», тізеден бүйірлік планка.
• Кардио: бір орында адымдау, төменгі баспалдаққа степ, музыкамен билеу.

Күш бөліміне арналған көбірек идея — «40 жастан кейінгі күш жаттығулары» мақаласында.

Қайталау санына емес, техникаға назар аударыңыз: баяу әрі ұқыпты қимыл жылдам әрі немқұрайды қимылдан көбірек береді. Жаттығу буында ауырсыну тудырса, оны оңайырақ нұсқамен алмастырыңыз.

Үйде жаттығуды қаншалықты жиі жасау керек?

Жаңадан бастаушыларға аптасына 3 жаттығу және олардың арасында бір күн демалыс жақсы нәтиже береді. Қалған күндері жеңіл қозғалыс қосуға болады: қоңырау кезінде пәтерде жүру, баспалдақ, созылу.

Баспалдақ — серуенге тамаша балама: зерттеуде 6 апта бойы күніне үш рет баспалдақпен қысқа көтерілу (шамамен 60 баспалдақ) аз қозғалатын адамдардың төзімділігін жақсартқан (ScienceDaily). Қысқа белсенді үзілістер «Күн ішіндегі микро-жаттығулар» мақаласында толық талданған.

Үйде жаттығу жоспарын қалай құруға болады?

Апталық жоспарды жұмыс кездесулері сияқты жазып қойыңыз. Бастауға арналған мысал:

• Дүйсенбі — өз салмағыңызбен кешен, 2 айналым.
• Сәрсенбі — 20 минут жеңіл кардио: адымдау, баспалдақ, би.
• Жұма — өз салмағыңызбен кешен, 3 айналым.
• Демалыс күндері — ауа райы мүмкіндік берсе, серуен немесе үйде созылу.

Далаға шыға алмағанда қалай белсенді болуға болады?

Жаттығулардан бөлек, жабық жерлерде қозғалу мүмкіндіктерін іздеңіз: сауда орталығында, жабық базарда немесе үлкен вокзалда серуендеу, лифттің орнына баспалдақ, белсенді жинау. Ауасы ластанған қалаларда қашан үйде жаттыққан дұрыс екенін білу пайдалы — бұл туралы «Түтінде жаттығу» мақаласы, ал қарапайым адымдардың пайдасы туралы — «Жаяу жүру» мақаласы.

Бұлтты ауа райы мен жарықтың аздығы көбіне қуатты алып кетеді, сондықтан ұйқы, тамақ және қозғалыстың әдеттегі ырғағын сақтау маңызды. Кейбіреулер мұндай кезеңдерде LifeWave компаниясының деректері бойынша қуат пен қалпына келуді қолдайтын X39 патчын тағады, ал күндіз Energy Enhancer — кофеинсіз біркелкі қуатқа арналған патчты таңдайды.