Аралық ашығу: артықшылықтары, кемшіліктері және кімге сай келмейді

Аралық ашығу — тамақтану уақытын ұйымдастыру тәсілі: сіз белгілі бір уақыт аралығында, мысалы тәулігіне 8 сағат ішінде жейсіз, ал қалған уақытта жемейсіз. Ол кейбір адамдарға азырақ жеуге көмектесуі мүмкін, бірақ калорияны кәдімгі шектеуден ерекше артықшылық бермейді және бәріне бірдей сай келмейді.

Аралық ашығу — әдеттегі мағынадағы диета емес. Оның айналасында негізделген деректер де, асыра айтылған уәделер де көп.

Аралық ашығу қалай жұмыс істейді?

Аралық ашығу ең алдымен тамақтану реттері азайып, рационның жалпы калориясы жиі төмендейтіндіктен жұмыс істейді.

Тамақтану аралығы шектелгенде кешкі жеңіл тамақтар мен күн бойғы «кездейсоқ» тамақ азаяды. Көпшілік үшін бұл басты механизм: жеуге себеп азырақ — жегені де азырақ. Толық талдауды Harvard Health келтіреді.

16/8 аралық ашығу деген не?

16/8 схемасы — ең танымал нұсқа: тамақсыз 16 сағат және барлық тамақтану сыятын 8 сағаттық аралық.

• Мысал: тамақ 10:00-ден 18:00-ге дейін, ал 18:00-ден 10:00-ге дейін — су, шай немесе қантсыз кофе.
• Басқа нұсқа: 8:00-ден 16:00-ге дейін — ерте тұрсаңыз ыңғайлы.
• «Аш» сағаттардың көбі түнгі ұйқыға келеді.

Зерттеулер нені растайды?

Зерттеулер орташа әсерлерді көрсетеді: аралық ашығу салмақты кәдімгі калория шектеуімен шамамен бірдей азайтуға көмектеседі.

Тамақтану уақытын шектеу кейбір адамдарға тамақтану реттерінің аздығы есебінен-ақ рационның жалпы калориясын азайтуға көмектесуі мүмкін. Кейбір зерттеулер зат алмасудың кейбір көрсеткіштеріне оң әсерін атап өтеді — бұл туралы Mayo Clinic жазады. Бірақ дәл ашығудың ерекше артықшылығы расталмаған.

Аралық ашығуды қалай бастау керек?

Аралық ашығуды бірден қатаң схемамен емес, тамақтану аралығын қадам-қадаммен жылжыта отырып, біртіндеп бастаған дұрыс.

• Алдымен кешкі астан кейінгі кеш жеңіл тамақтан бас тартыңыз.
• Содан кейін таңғы асты сәл кешірек немесе кешкі асты сәл ертерек жылжытыңыз.
• Тамақтану аралығында толыққанды жеңіз: ақуыз, көкөніс, толық дәнді дақылдар.
• Күні бойы жеткілікті су ішіңіз.

Аралық ашығу неге арықтауға көмектеспейді?

Көбіне себебі — рұқсат етілген аралықта артық жеу, ол шектеудің пайдасын жоққа шығарады.

Тамақсыз 16 сағаттан кейін әдеттегіден көбірек жесеңіз, жалпы калория өзгермейді. Аралық ішінде сабырлы, алдын ала жоспарланған тамақтану мен пайдалы қуат беретін жеңіл тағамдар көмектеседі.

Қандай ықтимал қауіптер бар?

Басты қауіптер — артық жеу, бейімделу кезеңіндегі ашушаңдық және ерекше жағдайдағы адамдарға сай келмейтін режим.

• Рұқсат етілген аралықта артық жеу.
• Кейбір адамдарда бейімделу кезеңінде ашушаңдық пен зейіннің төмендеуі.
• Қуаттың кенет құлдырауы — олар туралы «Қант және қуат» мақаласында.
• Тамақтану мінез-құлқының бұзылыстары болған адамдарға сай келмейді.

Кімге сақ болған жөн?

Жүкті әйелдер, бала емізетіндер, қант диабеті және созылмалы аурулары бар адамдар мұндай тамақтану режимін тек дәрігермен талқылауы керек: тамақтанудағы кенет өзгерістер дәрі қабылдауға және жалпы әл-ауқатқа әсер етуі мүмкін.

Аралық ашығу сізге сай келе ме, қалай түсінуге болады?

Аралық ашығу, егер онымен өзіңізді біркелкі сезініп, сабырлы тамақтанып, тамақтану аралығында үзіліп кетпесеңіз, сай келеді.

• Жақсы белгі: кешкі жеңіл тамақ азаяды, қуат тұрақты, ұйқы қалыпты.
• Алаңдатарлық белгі: тамақ туралы үнемі ойлау, ашушаңдық, артық жеу, нашар ұйқы.

Алаңдатарлық белгілер көбірек болса, өзіңізді мәжбүрлемеңіз және мұны сәтсіздік деп санамаңыз. Түсінікті режиммен тұрақты тамақтану да жұмыс істейтін нұсқа. Басқаша құрылған Рамазан айындағы ораза туралы «Ораза ұстағанда шаршамау» мақаласынан оқыңыз.

Қатаң аралықтар сізге сай келмесе, жұмсағырақ тәсілдер де бар — мысалы, «Хара хати бу» мақаласындағы жеңіл тоқ болғанша жеу туралы окинавалық ереже.