Марафоннан кейінгі қалпына келу: алғашқы күндер мен апталар

Марафоннан кейінгі қалпына келу мәре сызығынан кейін бірден басталады және 2 аптадан 4 аптаға дейін созылады. Алғашқы күндер — демалыс, су, тамақ және ұйқы, бірінші апта — жүгірусіз дерлік, ал жаттығулардың әдеттегі көлеміне 3–4 аптадан кейін біртіндеп оралады.

Марафон — бұлшықеттерге, буындарға, жүрек-қантамыр және иммундық жүйеге орасан зор жүктеме. Мәредегі эйфория көбіне ағзаның қаншалықты қажығанын бүркемелейді, сондықтан көп жүгіруші бір қатені қайталайды: әдеттегі ырғаққа тым тез оралады.

Марафоннан кейінгі алғашқы 24–48 сағатта не істеу керек?

Мәреден кейін бірден күрт отырмаңыз және жатпаңыз: 10–15 минут сабырлы жүру қан қысымының күрт түсуінен және аяқтағы қанның іркілуінен сақтайды.

Алғашқы тәулікте әсіресе мыналар маңызды:

• сұйықтық пен электролиттерді шағын порциялармен толтыру;
• мәреден кейін бір-екі сағат ішінде ақуыз бен көмірсуы бар толыққанды тамақ;
• әсіресе шаршаған және ісінген жерлерге сезімге қарай суық су немесе мұз;
• ерте ұйқыға жату — ағзаға қазір әдеттегіден көбірек демалыс керек.

Ұзақ жүктемеден кейін нақты не жеу керегі «Жаттығудан кейінгі тамақтану» мақаласында толық талданған.

Бірінші апта: тыныштық неге ерліктен маңыздырақ?

Марафоннан кейінгі алғашқы 3–5 күнді жүгірусіз өткізген дұрыс. Жаяу жүру, жеңіл созылу және қаласаңыз, сабырлы жүзу сай келеді.

Ұзақ қашықтықтан кейінгі бұлшықет микрозақымдары бір күнде қалпына келмейді, ал «ауырсынуға қарамай жүгіруге» тырысу жарақат қаупін арттырады. Оның үстіне экстремалды жүктемеден кейін иммундық қорғаныс уақытша әлсірейді, сондықтан бұл күндері ұйқыны күтіп, тоңып қалмаған жөн.

Марафоннан кейін бұлшықеттерді қалай қалпына келтіруге болады?

Марафоннан кейін бұлшықеттерге уақыт, жұмсақ қозғалыс, тамақ және ұйқы керек. Ешбір жеке тәсіл бұл негізді алмастырмайды.

• Қозғалыс — толық тыныштықтың орнына жаяу жүру және жеңіл созылу.
• Өзіндік массаж — жарыстан бір-екі күн өткен соң массажды ролик немесе жеңіл массаж.
• Тамақтану — әр аста жеткілікті ақуыз бен көмірсу.
• Су — бірнеше күн бойы тұрақты сусын ішу.

Қарапайым техникалар «Бұлшықеттерді қалпына келтіруге арналған өзіндік массаж» және «Массажды ролик» мақалаларында талданған.

Көп жүгіруші алғашқы күндері жүктемеден кейін сыздаған бұлшықеттерге IceWave патчтарын жапсырады: компания деректері бойынша олар қозғалыста өзіңізді жайлырақ сезінуге көмектеседі. Кешке жалпы шаршау ұйықтауға кедергі келтіргенде кейбіреулер Y-Age Aeon патчын қолданады, компания деректері бойынша ол босаңсуға көмектеседі. Кейбіреулер қалпына келу рәсімін X49 патчымен толықтырады — компания оны төзімділікті және жүктемеден кейінгі жылдамырақ қалпына келуді қолдау ретінде ұсынады.

Марафоннан кейін жаттығуларға қашан оралу керек?

Жалпы бағдар — алғашқы жеңіл жүгірістер 5–10 күннен кейін, ал жаттығулардың толық көлемі 3–4 аптадан кейін.

• Сөйлесу қарқынындағы қысқа жүгірістерден бастаңыз.
• Интервалдар мен қарқынды жаттығуларды кемінде үшінші аптаға қалдырыңыз.
• Жүгіру ауыр болса немесе бір жеріңіз ауырса, тағы бір-екі күн демалыс қосыңыз.

Тәжірибелі жаттықтырушылар «қашықтықтың әр миліне бір күн қалпына келу» ережесін қатаң ереже емес, шамамен бағдар ретінде жиі келтіреді. Демалыстың неге прогрестің бір бөлігі екенін «Демалыс күндері» мақаласында түсіндіреміз.

Марафоннан кейінгі қалпына келу қанша уақытқа созылады?

Орта есеппен толық қалпына келу 2 аптадан 4 аптаға дейін созылады. Нақты мерзім жүгірушінің тәжірибесіне, жарыс қарқынына, старт күнгі ауа райына және дайындықтың қалай өткеніне байланысты.

Бұл бірінші марафоны болатын жаңадан бастаушыларға әдетте тәжірибелі жүгірушілерге қарағанда көбірек уақыт керек.

Қысқа күнделік жүргізген пайдалы: қалай ұйықтадыңыз, таңертеңгі пульс қандай, аяқтар қаншалықты ауыр сезіледі. Көрсеткіштер әдеттегі деңгейге оралса, ал жеңіл жүгіріс еркін болса, жүктемені біртіндеп арттыруға болады.

Марафон мәреде аяқталады, бірақ қалпына келу апталарға созылады. Келесі мақсат алдында өзіңізге уақыт беріңіз — сонда прогресс тұрақтырақ болады.