Цикл мен энергия: етеккір циклінің әр фазасында тамақтану қалай өзгереді

Цикл мен энергия тікелей байланысты: көптеген әйелдерде күш деңгейі, тәбет және жаттығуды көтеру қабілеті фазадан фазаға заңды түрде өзгереді. Бұл «мінездің әлсіздігі» емес, гормондық физиология. Осы тербелістерді түсінсеңіз, тамақтану мен жүктемені қатаң диеталарсыз және кінә сезімінсіз бейімдеу оңайырақ.

Цикл өмір мен әл-ауқатқа қалай әсер етеді?

Цикл бойы гормондардың тербелісі қуатқа, көңіл-күйге, тәбетке және ұйқыға әсер етеді.

Циклді шартты түрде екі жартыға бөледі. Біріншісінде, етеккірден кейін, көпшілікте қуат біртіндеп артады. Екіншісінде, келесі етеккірге жақын, шаршау, тәбеттің артуы және стреске сезімталдық жиірек пайда болады. Бұл өзгерістердің айқындығы өте жеке: біреу оларды байқамайды десе де болады, ал біреуге жоспарларын өзгертуге тура келеді. Ұйқы да өзгеруі мүмкін: етеккір алдында кейбір әйелдер мазасызырақ ұйықтайды, ал басқа күндері оңайырақ ұйықтап кетеді.

Етеккір циклінің фазалары бойынша энергия қалай өзгереді?

Әдетте циклдің бірінші жартысында қуат көбірек, ал етеккір алдында — азырақ.

• Етеккір кезінде көпшілікке көбірек демалыс пен тыныш қозғалыс қажет болады.
• Циклдің бірінші жартысында қуат артады, қарқынды жаттығулар көбіне оңайырақ беріледі.
• Екінші жартысында төзімділік төмендеуі, ал тәбет артуы мүмкін.
• Етеккір алдында көңіл-күйдің ауытқуы мен тәттіге құмарлық жиірек болады.

Циклдің әр фазасында қалай тамақтану керек?

Басты қағида — тәнмен күреспей, оны тұрақты, тойымды және алуан түрлі тамақпен қолдау.

• Етеккір алдындағы тәбеттің артуын қатаң шектеулермен басуға тырыспаңыз — бұл көбіне кейінірек артық жеуге әкеледі.
• Әсіресе етеккір кезінде және одан кейін темір мен ақуыздың жеткілікті болуын қадағалаңыз. Ақуыз туралы — «Рациондағы ақуыз» мақаласында.
• Тәттінің орнына баяу көмірсулар мен тойымды жеңіл тағамдарды таңдаңыз — сонда қуат біркелкі сақталады. Идеялар — «Қуат беретін жеңіл тағамдар» мақаласында.
• Клетчатканы ұмытпаңыз — көкөністер, жармалар және бұршақ тұқымдастар тоқтықты ұзағырақ сақтауға көмектеседі.
• Бүкіл цикл бойы жеткілікті су ішіңіз.

Әйелдік энергияны көтеру үшін жаттығуларды фазаға қарай өзгерту керек пе?

Түбегейлі — міндетті емес, бірақ өзіңізге құлақ түру пайдалы.

Cleveland Clinic материалдары бойынша, көптеген әйелдерге қарқынды жүктемелер циклдің бірінші жартысында оңайырақ беріледі, ал екіншісінде, егер әл-ауқат талап етсе, қарқынды азайтқан жөн. Күйіңізді ескермейтін қатаң жоспар көбіне прогреске емес, шамадан тыс жүктемеге әкеледі. «Ауыр» күндері жаяу жүру, йога, созылу жарайды. Басты бағдар — өз әл-ауқатыңыз: күш көп болса, қарқын қосуға болады, аз болса — қозғалыстан толық бас тартудың орнына тыныш белсенділікті таңдаңыз.

Аптаны циклді ескере отырып қалай жоспарлауға болады?

Егер өзіңізде заңдылықтарды байқасаңыз, оларды жоспарларда ескеруге болады — қатаң ережелерсіз.

Күнтізбе-қосымша немесе қарапайым күнделік қай күндері қуат әдетте көбірек, қай күндері азырақ екенін көруге көмектеседі. Бірнеше циклден кейін бұл дәл сізде қалай болатыны түсінікті бола бастайды. Әрі қарай:

• қарқынды жаттығулар мен маңызды кездесулерді күш әдетте көбірек болатын күндерге қоюға;
• «ауыр» күндерге көбірек демалысты алдын ала жоспарлап, қарапайым тамақты дайын ұстауға;
• егер бұл уақытта ұйқы нашарласа, етеккір алдында ертерек жатуға;
• белгілі бір күндері сізге көбірек тыныштық керек екенін жақындарыңызға ескертуге болады.

Бұл өмірді түгелдей циклге бейімдеу керек дегенді білдірмейді. Жай ғана өз ырғақтарыңызды түсіну «өткен аптадағыдай өнімді емеспін» деген кінә сезімін азайтады.

Неге бүкіл цикл бойы қуат аз?

Егер шаршау фазаға тәуелсіз әрі тұрақты сақталса, себеп циклде емес болуы әбден мүмкін.

Ұйқының жетіспеуі, стресс, теңгерімсіз тамақтану — созылмалы шаршаудың жиі себептері. Алдымен нені тексеру керегі туралы — «Үнемі шаршау» мақаласында. Ал ересек жаста әл-ауқат қалай өзгеретіні туралы — «Менопауза» мақаласында.

Дәрігерге қашан жүгінген жөн?

Қатты ауырсыну, өте мол немесе тұрақсыз етеккір, көңіл-күйдің күрт ауытқуы — тек тамақтануды түзетуге емес, гинекологтың кеңесіне де себеп.