60-тан кейін бұлшықетті сақтау: күш жүктемесі және ақуыз

60-тан кейін бұлшықетті сақтау екі тірекке сүйенеді: тұрақты күш жүктемесі және жеткілікті ақуыз. Бұлшықеттер кез келген жаста жаттығуға жауап береді, сондықтан бастауға ешқашан кеш емес.

Саркопения — бұлшықет массасы мен күшінің жасқа байланысты жоғалуы — ойлағаннан ертерек басталып, 60 жастан кейін жылдамдайды. Жақсы жаңалық: бұл процесс жаттығу мен тамақтану арқылы баяулайды, бұл туралы Cleveland Clinic жазады.

60 жастан кейін бұлшықет неге тезірек азаяды?

60-тан кейін бұлшықет тезірек азаяды, өйткені жас ұлғайған сайын ағзаға оларды ұстап тұру қиындайды, ал өмірдегі белсенділік әдетте азаяды.

Неғұрлым аз қозғалсақ, бұлшықеттер жаңаруға соғұрлым аз белгі алады. Оған тәбеттің төмендеуін және рациондағы ақуыздың азаюын қосыңыз — жоғалту жылдамдайды. Сондықтан қозғалыс пен тамақтану тек бірге жұмыс істейді.

Бұлшықетті сақтау неге тек сыртқы келбет үшін маңызды емес?

Бұлшықет күші егде жастағы дербестікпен тікелей байланысты. Бұл — баспалдақпен көтерілу, орындықтан тұру, сөмке көтеру және тепе-теңдікті сақтау қабілеті.

Әлсіз бұлшықеттер құлау қаупін арттырады. Тепе-теңдікке арналған жаттығулар — «Тепе-теңдік және құлаудың алдын алу» мақаласында, ал сүйектің беріктігі туралы — «50 жастан кейінгі сүйек саулығы» мақаласында.

60 жастан кейін бұлшықетті қалай сақтауға болады: қандай жүктеме жұмыс істейді?

Жүктемесі біртіндеп өсетін, аптасына 2–3 рет орындалатын күш жаттығулары ең жақсы нәтиже береді.

• Аптасына 2–3 рет күш жаттығулары — өз салмағыңызбен, эспандермен немесе гантельмен.
• Тепе-теңдікке арналған жаттығулар — құлау қаупін азайтады.
• Әдетсіз кенет қарқынды жаттығулар емес, жүктемені біртіндеп арттыру.
• Қалған күндері жаяу жүру және күнделікті белсенділік.

University Hospitals да тұрақты күш жаттығуларын жас ұлғайған сайын бұлшықетті қорғаудың басты тәсілі деп атайды.

60 жастан кейін бұлшықетті үйде қалай нығайтуға болады?

60 жастан кейін бұлшықетті залсыз да нығайтуға болады: орындық, қабырға және эспандер жеткілікті.

• Қолдың көмегінсіз орындықтан тұру.
• Қабырғадан итеріліп көтерілу.
• Орындықтың арқасына сүйеніп, аяқтың ұшына көтерілу.
• Отырып, эспандерді кеудеге тарту.

Жаттығуды қалай құру керегі туралы толығырақ — «40 жастан кейінгі күш жаттығулары» мақаласында: 60-тан кейін де қағидалар сол.

Тамақтанудағы ақуыздың рөлі қандай?

Бұлшықеттерге қалпына келу мен өсу үшін тек жаттығудан кейін ғана емес, әр тамақтану сайын ақуыз керек.

Жұмыртқа, сүзбе, балық, құс еті, бұршақ тұқымдастар — таңғы, түскі және кешкі асқа аздап қосыңыз. Нормалар мен көздер туралы толығырақ — «Рациондағы ақуыз» мақаласында.

60 жастан кейін әйелге бұлшықетті қалай қайтаруға болады?

60 жастан кейін әйелге бұлшықетті қайтаруға сол күш жаттығулары мен ақуыз көмектеседі — ешқандай ерекше «әйелдік» схема керек емес.

Көптеген әйел гантельден қорқады, бірақ орташа күш жүктемесі денені ірілендірмейді, керісінше мүсінді, тепе-теңдікті және қимылдағы сенімділікті ұстауға көмектеседі. Жеңіл салмақ пен дұрыс техникадан бастаңыз.

Жаттығуды қалай тастап кетпеуге болады?

Басты құпия — қарқындылық емес, тұрақтылық: аптасына бірнеше қысқа сабақ сирек «ерлік» жаттығулардан көбірек береді.

• Сабаққа тұрақты күндер мен уақыт белгілеңіз.
• Серіктеспен немесе топпен жаттығыңыз — сонда өткізіп алмау оңайырақ.
• Прогресті көру үшін жаттығулар мен салмақты жазып отырыңыз.
• Өзіңізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз — сонда режимді жылдар бойы ұстау оңайырақ.
• Тұрмыстағы жеңістерді белгілеңіз: баспалдақпен көтерілу, сөмке көтеру, аласа диваннан тұру жеңілдеді.

Ұйқы мен демалыс күндерін ұмытпаңыз: бұлшықеттер жаттығу кезінде емес, одан кейінгі қалпына келу кезінде өседі. Сабақтан кейін буындардағы қатты ауырсыну ұзақ сақталса, жүктемені азайтып, маманмен кеңесіңіз.

Жүктемеден кейінгі қалпына келуді көпшілік X39 және X49 патчтарымен қолдайды. Компания деректері бойынша X49 күш пен төзімділікті, ал X39 қуат пен қалпына келуді қолдауға көмектеседі. Патчтар жаттығу мен тамақтануды алмастырмайды, тек толықтырады.