Мойынға арналған жаттығулар: отырып жұмыс істеу мен телефоннан болған кернеуді қалай басуға болады

Мойынға арналған жаттығулар — жұмыс үстелі басында бірнеше минутта жасауға болатын бірнеше жұмсақ еңкею, бұрылу және иықты созу. Экранға қарай еңкейген бас — компьютер алдында көп жұмыс істейтін және телефон ақтаратындар үшін үйреншікті қалып. Мойын мен иық бұл жүктемені сағаттап көтереді, ал кешке қарай құрысу пайда болады. Жақсы жаңалық: қарапайым жаттығулар мен тұрақты үзілістер өзіңізді айтарлықтай жеңіл сезінуге көмектеседі.

Үстел басында мойын мен иыққа арналған қандай жаттығулар жасауға болады?

Кілемшені де, спорттық киімді де қажет етпейтін жұмсақ созылулар сай келеді. Оларды тік отырып, иықты түсіріп, байсалды тыныс алып орындаңыз.

• Иекті кеудеге: басты баяу түсіріп, 15–30 секунд ұстап тұрыңыз.
• Бұрылулар: басты солға, содан кейін оңға бұрып, әр жақта 15–30 секунд тұрыңыз.
• Иыққа қарай еңкею: құлақ иыққа қарай созылады, иық көтерілмейді; әр жаққа сол уақыт.
• Алға және бүйірге еңкею: қолмен бастың салмағын жұмсақ қосып, шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.
• Иықты созу: бір қолды кеуде арқылы көлденең апарып, оны екінші қолмен шамамен 30 секунд ұстап тұрыңыз.

Мойынға арналған жаттығуларды қалай дұрыс жасау керек?

Басты ереже — жұмсақ әрі баяу: серіппелі қозғалыстарсыз, біркелкі тыныспен. Созылу ауырсыну емес, жағымды керілу ретінде сезілуі керек.

• Тік отырыңыз, табан еденде, иық түсірулі және босаңсыған.
• Бірқалыпты қозғалып, соңғы нүктеде кідіріп, ортаға баяу оралыңыз.
• Басты артқа күрт шалқайтпаңыз және жылдам айналмалы бұрау жасамаңыз.
• Тынысты ұстамай, байсалды тыныс алыңыз.

Отырып жұмыс істегенде мойынға арналған жаттығулар: қаншалықты жиі жасау керек?

Mayo Clinic мамандары шамамен әр жарты сағат сайын тұрып, қозғалуға кеңес береді: кулерге дейін барып келу, баспалдақпен көтерілу, телефонмен тұрып сөйлесу. Мойынды созуды осы үзілістерге байлау ыңғайлы: әр жолы бір-екі қалып — және бір күнде толыққанды жаттығу жиналады.

Мойынға арналған 3 минуттық жаттығу қалай көрінеді?

Қысқа кешенді қоңыраулар арасында оңай орындауға болады — ол бір кесе шайдан да аз уақыт алады.

• 30 секунд: тік отырып, иықты түсіріп, бірнеше рет байсалды дем алып, дем шығарыңыз.
• 1 минут: иекті кеудеге еңкейту және басты екі жаққа бұру.
• 1 минут: құлақты иыққа еңкейту және иықты кеуде арқылы көлденең созу.
• 30 секунд: иықпен артқа қарай бірнеше баяу айналмалы қозғалыс.

Мүмкіндік болса, жаттығудан кейін тұрып, бірнеше минут жүріңіз: қалыпты ауыстыру мойынға созылудың өзінен кем пайда бермейді.

Егде жастағы адамдарға арналған мойын жаттығулары: нені ескеру керек?

Егде жастағыларға сол қозғалыстар сай келеді, бірақ ауқымы азырақ және тірекпен. Әсіресе бас айналатын болса, оларды тұрақты орындықта отырып жасаңыз.

• Еңкею мен бұрылулардың ауқымын азайтыңыз — жеңіл керілу жеткілікті.
• Созылуды сәл қысқарақ ұстап, күніне бірнеше рет қайталаңыз.
• Басты артқа шалқайтудан және айналмалы бұраудан аулақ болыңыз.

Күн сайынғы жұмсақ қозғалыстар көбірек — «55 жастан кейінгі буындарға арналған жаттығулар» мақаласында.

Қандай әдеттер мойынды күн сайын сақтайды?

Ноутбук экранын көз деңгейіне дейін көтеріңіз, басыңызды телефонға қарай еңкейтудің орнына телефонды жоғарырақ ұстаңыз және көзге демалыс беріңіз — бұл туралы «Компьютер алдындағы дене қалпы» және «Экраннан көздің шаршауы» мақалаларында. Ал күннің жақсы басталуы — таңғы созылу. Мойындағы кернеу бас ауруымен қатар жүрсе, «Кернеу бас ауруы» мақаласы пайдалы болады.

Қозғалыстағы жайлылық үшін көпшілік созылуға IceWave патчтарын қосады — компания деректері бойынша олар дәл осыған арналған. Ал мойындағы кернеу қарбалас күнмен қатар жүрсе, Y-Age Aeon патчына назар аударыңыз, ол компания деректері бойынша босаңсу мен тыныштықты қолдайды.