Скандинавиялық жүріс: техникасы, пайдасы және таяқты қалай таңдау керек

Скандинавиялық жүріс — қолды, иықты және арқаны жұмысқа қосатын таяқпен жылдам серуен. Ол әр жастағы және әртүрлі дайындықтағы адамдарға сай келеді, ал ең жақын саябақта 20–30 минуттан бастауға болады. Бастысы — дұрыс техника және бойға сай таяқ.

Әдіс Финляндиядан шыққан және Германия мен Еуропаның басқа елдерінде ертеден сүйікті, ал бүгін оны бүкіл әлемдегі саябақтар мен жағалауларда жиі көруге болады. Қазақ тілінде оны «скандинавиялық жүру» деп те атайды.

Скандинавиялық жүріс: техникасы

Бастысы — кәдімгі жүрістегідей табиғи қадам және қолдың «қарсы бағытта» жұмыс істеуі. Таяқ жай ғана ауыстырылып қойылмайды, сізді артқа-төмен итереді.

• Оң қол сол аяқпен бірге алға шығады және керісінше.
• Таяқ шамамен қадамның ортасы деңгейінде көлбеу қойылады, ұшы артқа қарайды.
• Таяқпен итеріліп, қозғалыс соңында алақанды сәл ашыңыз; иық босаңсыған, арқа тік.
• Қадам әдеттегіден сәл ұзағырақ, табан өкшеден башпайға қарай домалайды.
• SportMedBC бастау үшін сертификатталған нұсқаушыдан сабақ алуға кеңес береді: дұрыс техника пайдаға қатты әсер етеді.

Скандинавиялық жүріс: пайдасы мен зияны

Пайдасы — мөлшерлеу оңай, бүкіл денеге түсетін жұмсақ жүктемеде. Зияны көбіне дұрыс емес техникамен, сай келмейтін таяқтармен немесе тым күрт бастаумен байланысты.

16 рандомизацияланған және 11 бақылау зерттеуін біріктірген PubMed-тегі жүйелі шолу скандинавиялық жүрістің тыныштықтағы пульске, қан қысымына, төзімділік пен өмір сапасына қолайлы әсерін көрсетті. Авторлардың деректері бойынша, бірқатар көрсеткіштер бойынша ол таяқсыз жылдам жүрістен асып түскен.

Неден аулақ болу керек:

• бойға сай емес таяқтардан — олар мүсінді өзгертіп, иыққа артық жүктеме түсіреді;
• таяқты итерілмей «сүйретуден» — сонда қолға түсетін жүктеме жоғалып кете жаздайды;
• алғашқы апталарда уақыт пен қарқынды күрт арттырудан.

Жүктемені реттеу оңай: жылдамырақ жүру, қаттырақ итерілу, өрлері бар маршрут таңдау. Сондықтан жаттығулар жаңадан бастаушыларға да, жақсы формадағыларға да сай келеді.

Скандинавиялық жүріс үшін таяқтың биіктігі қандай болуы керек?

SportMedBC деректері бойынша бағдар — бойыңыздың шамамен 70%-ы; бойы 170 см болса, бұл шамамен 115–120 см. Тексеру оңай: таяқты табаныңыздың жанына тік қойыңыз — шынтақ шамамен тік бұрышпен бүгілуі керек.

• Телескопиялық таяқтарды бойға және жер бедеріне бейімдеу ыңғайлы.
• Резеңке ұштар асфальтқа, үшкір ұштар топырақ пен қарға сай келеді.
• Таяқ бауы білекті тығыз, бірақ жайлы ұстауы керек.

Жаңадан бастаушыларға арналған скандинавиялық жүріс: неден бастау керек?

Тегіс жолмен қысқа серуендерден бастап, техникаға назар аударыңыз. Жылдамдық пен қашықтық кейін келеді.

• Алғашқы апталары — аптасына 2–3 рет 20–30 минуттан.
• 5 минут қыздыру жасаңыз: иықты айналдыру, жеңіл еңкею, таяқсыз жүру.
• Әр апта сайын бірден емес, бірнеше минуттан қосыңыз.
• Серуеннен кейін балтырды, санды және иықты жұмсақ созыңыз.
• Жарты сағаттан артық серуендесеңіз, су алып жүріңіз және табаны жақсы ыңғайлы аяқ киім таңдаңыз.

Скандинавиялық жүріс кімге әсіресе сай келеді?

Жүгірусіз және секірусіз көбірек қозғалғысы келетіндерге. Таяқтар қосымша тірек береді, сондықтан көпшілік өзін сенімдірек сезінеді.

• Үзілістен кейін қозғалысқа қайтып оралатын адамдарға.
• Топпен жүруді ұнататындарға: қарқын сөйлесуге мүмкіндік береді.
• Жылдың кез келген мезгілінде таза ауада көбірек қозғалғысы келетіндерге.

Скандинавиялық жүріс — кез келген жаста өмірге оңай енгізуге болатын қарапайым жаяу жүрудің жалғасы. Тірек пен тепе-теңдікке арналған жаттығулар — «Тепе-теңдік және құлаудың алдын алу» мақаласында, буындарға арналған жұмсақ бағдарлама — «55 жастан кейінгі буындарға арналған жаттығулар» мақаласында.

Серуенге шығуды жеңілдету үшін көпшілік Y-Age Carnosine таңдайды — компания деректері бойынша ол қозғалысқа деген қызығушылықты қолдайды; толығырақ «Y-Age Carnosine патчы» мақаласында. Ал қозғалыстағы жайлылық үшін — IceWave патчтары.