Омега-3: пайдасы және балықты ұнатпасаңыз оны қайдан алуға болады

Омега-3 май қышқылдары — ағза өзі толыққанды өндіре алмайтын және тағаммен алуы тиіс пайдалы майлар. Басты көздері — майлы балық, ал балық жемесеңіз, грек жаңғағы, зығыр мен чиа тұқымы, соя өнімдері және балдырлар негізіндегі қоспалар көмектеседі.

Бұл — пайдасы ондаған зерттеумен расталған, әсіресе жүрек-қантамыр жүйесі үшін, тамақтанудың санаулы компоненттерінің бірі.

Омега-3 неге пайдалы және не үшін керек?

Омега-3 әр жасушаның мембраналарының құрамына кіреді және жүректің, тамырлардың, мидың және көрудің қалыпты жұмысына керек. Сондықтан оларды алмастырылмайтын майларға жатқызады.

Негізгі үш түрін бөліп көрсетеді, олар туралы NIH Office of Dietary Supplements жазады:

• **ALA (альфа-линолен қышқылы)** — жаңғақ пен тұқымнан алынатын өсімдік түрі;
• **EPA** және **DHA** — негізінен балық пен теңіз өнімдерінде болатын түрлері.

Ағза ALA-ның бір бөлігін EPA мен DHA-ға айналдыра алады, бірақ тек аз мөлшерде. Сондықтан балық жемейтіндер үшін көздердің әртүрлілігі ерекше маңызды.

Омега-3: ағзаға пайдасы

Омега-3 пайдасы туралы деректердің көбі жүрек-қантамыр жүйесіне қатысты. Кейбір зерттеулер олардың ми, тері және буындар үшін рөлін де атап өтеді.

• **Жүрек пен тамырлар** — омега-3-ті тамырлар денсаулығын қолдаумен байланыстырады; жүрекке арналған басқа күнделікті әдеттер туралы — «Жүрек денсаулығы» мақаласында.
• **Ми** — DHA ми тіндерінің құрамына кіреді; айқын ойлауға арналған тамақтану туралы — «Ми үшін тамақтану» мақаласында.
• **Тері мен буындар** — бұл әсерлер зерттелуде, бірақ деректер әзірге біржақты емес.

Омега-3 ағзаға қалай әсер етеді?

Қысқасы, омега-3 жасуша мембраналарына еніп, жасушалардың сигнал беру тәсіліне әсер етеді. Олардан қабыну процестерін реттеуге қатысатын заттар да түзіледі.

Әсері лезде болмайды: омега-3 тез сергітетін құрал ретінде емес, айлар мен жылдар бойы рационның бөлігі ретінде жұмыс істейді.

Сондықтан тұрақтылық маңыздырақ: аптасына бірнеше рет омега-3 көздерінің шағын порциялары ағзаға сирек «соққы» қабылдаулардан көбірек береді.

Балық жемесеңіз, омега-3-ті қайдан алуға болады?

Өсімдік көздері ALA береді, ал балдырлар негізіндегі қоспалар әдетте балықтан алынатын EPA мен DHA береді.

• Грек жаңғағы және зығыр немесе чиа тұқымы — альфа-линолен қышқылының өсімдік көздері.
• Зығыр майы — қыздырмай, салаттарға қосыңыз.
• Соя өнімдері және кейбір байытылған өнімдер.
• Балдырлар негізіндегі қоспалар — балық жемейтіндер үшін балық майына балама.

Пайдалы майлардың әртүрлі түрлерін қалай ұштастыру керегі туралы көбірек — «Рациондағы пайдалы майлар» мақаласында.

Омега-3-ті қалай ішу керек және қанша керек?

Нақты нормалар жас пен денсаулық жағдайына байланысты — бәріне бірдей әмбебап сан жоқ. Ақылға қонымды бастама — омега-3 көздерін күнделікті тағамға тұрақты қосу.

• Балық жесеңіз — майлы түрлерін таңдаңыз: албырт, майшабақ, скумбрия, сардина.
• Жемесеңіз — ботқаға, йогуртқа, салатқа бір уыс жаңғақ немесе бір қасық ұнтақталған тұқым қосыңыз.
• Қоспаларды дәрігермен талқылаңыз: созылмалы аурулар кезінде немесе антикоагулянттар қабылдағанда бұл ерекше маңызды.

Жаңғақты, тұқымды және зығыр майын салқын, қараңғы жерде немесе тоңазытқышта сақтаңыз: пайдалы майлар жарық пен жылуда тез бүлінеді, ал ащы дәм өнімді ауыстырған жөн екенін білдіреді.

Омега-3 пен D дәрумені: қалай байланысты?

Бұл заттар көбіне бір өнімдерде, мысалы майлы балықта бірге кездеседі. Сондықтан аптасына екі рет балық бірден екі міндетті шешеді.

Рационда балық аз болса, D дәрумені де жетіспеуі мүмкін — толығырақ «D дәрумені және қуат» мақаласында. Сізге бір немесе екі заттың қоспасы керек пе, оны дәрігермен шешкен дұрыс.

Омега-3 тұтас тамақтану стиліне қалай сыятынын көру үшін «Жерорта теңізі диетасы» мақаласына көз жүгіртіңіз.