Тепе-тең тағам табағы: күріш қосылған теңгерімді табақты қалай жинауға болады

Тепе-тең тағам табағы — теңгерімді тағамды көзбен жинау тәсілі: табақтың жартысы — көкөніс, ширегі — жарма (мысалы, күріш), ширегі — ақуыз. Ол әсіресе күріш әр астың негізі болатын жерлерде пайдалы: Индонезияда, Малайзияда, Жапонияда, Өзбекстанда. Күріштің өзі «жаман» өнім емес, бірақ ол бүкіл табақты алғанда қуат ұзаққа жетпейді, ал көкөніс пен ақуыз тым аз қалады.

Тепе-тең тағам табағы деген не?

Бұл таразысыз және есептеусіз — тек табаққа қарап теңгерімді тағам жинаудың көрнекі тәсілі. Табақты ойша бөліктерге бөліп, әрқайсысын қажетті өнімдер тобымен толтырыңыз.

Әдістің басты артықшылығы — ол кез келген асханамен жұмыс істейді. Үйреншікті емес өнімдерге көшудің қажеті жоқ: күн сайын жейтін тағамыңыздағы үлесті өзгерту жеткілікті.

Гарвард мектебінің табақ әдісі: ол неден тұрады?

Ең танымал нұсқасы — Гарвардтың қоғамдық денсаулық сақтау мектебінің «Салауатты тамақтану табағы»: табақтың жартысы — көкөніс пен жеміс, ширегі — толық дәнді өнімдер, ширегі — пайдалы ақуыз (Гарвардтың қоғамдық денсаулық сақтау мектебі).

• Табақтың жартысы — көкөніс және аздап жеміс: бұқтырылған, буға пісірілген, салат, көк шөп.
• Ширегі — толық дәнді жармалар: қоңыр күріш, қарақұмық, киноа, толық дәнді нан.
• Ширегі — ақуыз: балық, тауық еті, жұмыртқа, бұршақ тұқымдастар, тофу.
• Аздап пайдалы май: өсімдік майы, жаңғақ, тұқымдар.
• Тәтті сусындардың орнына су немесе қантсыз шай.

Күрішті табақ әдісіне қалай енгізуге болады?

Күріш өз ширегін алады — бұл шамамен бір жұдырықтай дайын жарма. Қоңыр күріште ақ күрішке қарағанда талшық пен басқа пайдалы заттар көбірек, өйткені онда дәннің қабығы сақталады (The Nutrition Source), (Harvard Health).

• Ақ күрішті қоңыр, қызыл немесе жабайы күрішпен кезектестіріңіз.
• Күрішті басқа жармалармен немесе бұршақ тұқымдастармен араластырыңыз.
• Көкөністі тікелей күрішке қосыңыз: жасыл бұршақ, сәбіз, көк шөп.

Неге талшық ұзағырақ тоқ сезінуге көмектесетінін «Талшық және ас қорыту» мақаласы түсіндіреді.

Тепе-тең тағам табағы: күріш қосылған табақ мысалдары

Бірінші нұсқа: күріш, пісірілген балық және вокта пісірілген үлкен порция көкөніс. Екіншісі: қоңыр күріш, тофу немесе темпе, бұқтырылған көк шөп және қияр. Үшіншісі: жасымық немесе үрмебұршақ қосылған күріш, жаңа көкөніс салаты және аздап жаңғақ.

Ақуыз бен біркелкі қуат туралы көбірек — «Рациондағы ақуыз» және «Қант және қуат» мақалаларында.

Тепе-тең тағам табағы: аптаға арналған мәзір

Табақтың тек бір бөлігін өзгертіп, қалғанын үйреншікті қалдырсаңыз, апталық мәзір құру оңайырақ. Түскі ас мысалы:

• Дүйсенбі — күріш, тауық еті, бұқтырылған қырыққабат пен сәбіз.
• Сейсенбі — қоңыр күріш, пісірілген балық, қияр мен көк шөп салаты.
• Сәрсенбі — жасымық қосылған күріш, көкөніс сорпасы, жаңа піскен қызанақ.
• Бейсенбі — сәбізі көп палау және жанында салат.
• Жұма — күріш, көкөніс қосылған омлет, жасыл бұршақ.
• Сенбі — вокта пісірілген тофу мен көкөніс қосылған күріш.
• Жексенбі — күріш, пісірілген күркетауық еті, грильдегі көкөніс.

Таңғы ас та осы қағидамен жиналады — идеялар «Қуат табақшасы» мақаласында.

Табақ әдісі арықтауға сай ма?

Табақ әдісі диета емес және салмақтың өзгеруіне кепілдік бермейді, бірақ порциялар мен үлесті бақылауда ұстауға көмектеседі. Табақта көкөніс пен ақуыз көбірек болса — сол үйреншікті тағаммен тоқтық та көбірек.

Тамақтану қарқыны мен табақтың өлшеміне де назар аударған пайдалы: үлкен табақтағы мінсіз үлестің өзі үлкен порция дегенді білдіреді.

Табақ әдісі — не және қанша жейтінімізге назар аудару туралы. Порцияларға саналы көзқарасты қолдағысы келетіндерге LifeWave компаниясының деректері бойынша SP6 патчы сай келуі мүмкін, ал күнді дәрумендер мен минералдар қосылған Cellergize Morning сусынымен және теңгерімді таңғы аспен бастаған ыңғайлы. Жүкті болсаңыз, бала емізсеңіз немесе дәрі қабылдасаңыз, қоспаларды қабылдар алдында дәрігермен кеңесіңіз.