Ораза ұстағанда шаршамау: Рамазан айында қуат пен ұйқыны қалай сақтауға болады

Ораза ұстағанда шаршамау үшін үш нәрсеге сүйенген жөн: ауызашар мен сәресі арасында жеткілікті су, рұқсат етілген сағаттарда теңгерімді тамақ және толыққанды ұйқы. Ораза кезінде үйреншікті күн тәртібі төңкеріліп кетеді: ерте сәресі (сухур), тамақ пен сусыз ұзақ күн, отбасы ортасындағы кешкі ауызашар (ифтар). Біз мұнда діни мәселелерді талқыламаймыз — тек ай бойы қуатты сақтап, жақсы ұйықтауға көмектесетін практикалық нәрселерді ғана.

Ораза: алдын ала қалай дайындалуға болады?

Бәрін бірінші күні өзгертпей, әдеттерді ораза басталардан бір-екі апта бұрын біртіндеп жылжытқан оңай.

• Алғашқы күндер жеңілірек болуы үшін кофе мен қою шайды біртіндеп азайтыңыз.
• Сәресіге ерте тұру күрт болмауы үшін сәл ертерек жата бастаңыз.
• Тез дайындауға болатын сәресінің бірнеше қарапайым нұсқасын ойластырыңыз.
• Созылмалы жағдайларыңыз болса, дәрігермен алдын ала сөйлесіңіз.

Ораза ағзаға қалай әсер етеді?

Басты өзгерістер ырғақпен байланысты: күндізгі тамақ пен сусыз ұзақ үзіліс, тамақтануды кеш пен түнге жылжыту, қысқарақ әрі бөлшектенген ұйқы. Осыдан күндізгі шаршау, шөл және ұйқышылдық, әсіресе алғашқы күндері.

Британдық тамақтану қоры жеткілікті сұйықтық ішу және суға бай өнімдерді жеу — күн бойы жақсы көңіл-күйдің кілті екенін атап өтеді. Ағзаның тамақтанудағы үзілістерге қалай жауап беретіні туралы «Аралық ашығу» мақаласынан да оқыңыз.

Оразаны ұстап, шаршамау үшін не істеу керек?

Суды бөліп ішіп, тоқ ұстайтын өнімдерді таңдап, ұйқыны сақтаңыз.

• Суды бүкіл кеш пен түнге бөліңіз: ауызашардан кейін, ұйқы алдында және сәресіде аздап.
• Тұзды тағамды шектеңіз — ол күндізгі сағаттарда шөлді күшейтеді.
• Кешке көп кофе мен қою шай ішпеуге тырысыңыз: кофеин ұйқыға да, су балансына да кедергі келтіреді.
• Күндіз мүмкіндігінше ыстықтан және артық физикалық жүктемеден аулақ болыңыз.

Ораза: сәресіде қалай тамақтану керек?

Сәресі ұзақ, біркелкі қуат беруі керек: крахмалды өнімдер, ақуыз және көп сұйықтық. Сұлы ботқасы, сүтке пісірілген ботқалар, жемісті йогурт, жұмыртқа, толық дәнді нан, көкөністер жақсы сай келеді.

Ораза кезіндегі қарапайым тамақтану күні қалай көрінеді?

Қатаң мәзірді емес, үш тірек нүктеден тұратын схеманы есте ұстау ыңғайлы.

• Сәресі: ботқа немесе толық дәнді нан, жұмыртқа немесе йогурт, жеміс немесе көкөніс және су.
• Ауызашар: су, құрма немесе жемістер, сорпа, содан кейін ақуызы мен көкөністері бар негізгі тағам.
• Кеш бата: қаласаңыз, шағын жеңіл тамақ және ұйқы алдында тағы аздап су.

Қуырылған, өте тәтті және тұзды тағамдарды сирек болатын мерекелік кештерге қалдырған дұрыс: олардан кейін шөл жиірек келіп, ұйықтау қиындайды.

Ауызашарда ауызды қалай ашу керек?

Су мен жеңіл бірдеңеден бастаңыз: құрма, жаңа жемістер, жасымық немесе үрме бұршақ сорпасы. Содан кейін — ақуызы, көкөністері және күрделі көмірсулары бар теңгерімді тәрелке, ал тәттілерді кейінге қалдырыңыз. Миға тоқтықты сезіну үшін шамамен 20 минут керек, сондықтан асықпай жеңіз.

Ұйқыны қалай қандыру керек және қашан қозғалу керек?

Ораза кезінде ұйқы жиі бөліктерге бөлінеді, сондықтан ертерек жатып, күндіз мүмкіндік болса, қысқа демалыс алыңыз. Қозғалыс үшін көпшілікке ауызашардан кейінгі серуен сай келеді — оның пайдасы туралы «Тамақтан кейін серуендеу» мақаласында. Жаттығулардың қарқындылығын азайтқан дұрыс; спорттық жүктемелердің ұйқымен қалай үйлесетінін «Кешкі жаттығулар мен ұйқы» мақаласынан оқыңыз.

Су туралы көбірек — «Шын мәнінде қанша су керек» мақаласында. Ауызашар мен сәресі арасындағы сағаттарда рационды Cellergize сусындарымен толықтыру ыңғайлы: компания деректері бойынша таңғысының құрамында дәрумендер мен минералдар, ал кешкісінде L-теанин, таурин және магний бар; дәрі қабылдасаңыз немесе ауруларыңыз болса, дәрігермен кеңесіңіз. Ал қысқа түндердегі тыныш ұйқы үшін Silent Nights патчы бар — компания деректері бойынша мелатонинсіз.