Спорт жарақатынан қалпына келу: алғашқы күндердің негізгі қағидалары

Спорт жарақатынан — созылудан немесе соғылудан — қалпына келу көп жағынан алғашқы күндерге байланысты. Дұрыс алғашқы көмек, саналы тыныштық және жүктемеге біртіндеп оралу бұл жолдан асқынуларсыз және қайталама жарақатсыз өтуге көмектеседі. Төменде — жеңіл зақымдануларға арналған жалпы қағидалар; кез келген күрделі жағдай — бірден дәрігерге жүгінуге себеп.

Жарақаттан кейінгі алғашқы сағаттарда не істеу керек?

Жаттығуды тоқтатып, классикалық тәсілді қолдану: тыныштық, суық, компрессия және көтеріңкі қалып.

Бұл тәсіл P.R.I.C.E. хаттамасы деп аталады. Ол алғашқы 24–48 сағатта ісіну мен ауырсынуды азайтуға көмектеседі:

• Қорғау және тыныштық — зақымданған аймаққа жүктеме түсірмеңіз.
• Суық — мұзды мата арқылы, қысқа-қысқа мерзіммен, жалаңаш теріге баспай қойыңыз.
• Компрессия — қатты қыспайтын эластикалық таңғыш.
• Көтеріңкі қалып — демалғанда аяқ-қолды жүрек деңгейінен жоғары ұстаңыз.

Cleveland Clinic мамандары бұл тәсіл апталар бойы толық қимылсыздыққа емес, алғашқы күндерге арналғанын еске салады.

Жарақаттан кейін бірден не істемеген жөн?

Бастысы — «ауырсынуға қарамастан» жалғастырмау және жылуға асықпау.

• Ауырсынуға қарамастан жаттығуды жалғастыру — бұл зақымдануды ушықтыруы мүмкін.
• Алғашқы күндері жарақат орнын жылыту және уқалау — жылу ісінуді күшейтуі мүмкін.
• Маманның кеңесінсіз аяқ-қолды ұсынылған мерзімнен ұзақ толық қимылсыз ұстау.
• Жүктемені жалғастыру үшін ауырсынуды дәрімен басу.

Дәрігер қашан керек?

Қатты ауырсыну, аяққа сүйене алмау, айқын ісіну немесе деформация — бірден дәрігерге жүгінуге себеп.

Сондай-ақ ісіну мен ауырсыну бірнеше күнде азаймаса, ұю пайда болса немесе буын тұрақсыз сияқты көрінсе, маманға көрінген жөн. Үй дәрі қобдишасының негізгі ережелері «Үйдегі алғашқы көмек» мақаласында жиналған.

Жарақаттан кейінгі оралу қалай өтеді?

Жарақаттан кейінгі оралу біртіндеп болуы керек: жеңіл ауыртпайтын қозғалыстардан — толыққанды жаттығуға дейін.

Mayo Clinic Press материалдары бойынша, қалпына келу жылдамдығына ұйқы, тамақтану және саналы жүктеме әсер етеді. Шамамен реттілік мынадай:

• ыңғайлы амплитудада, ауырсынусыз жұмсақ қозғалыстар;
• жеңіл созылу және қозғалғыштыққа арналған жаттығулар — толығырақ «Жаттығуға дейін және кейін созылу» мақаласында;
• зақымданған аймақтың күші мен тепе-теңдігіне арналған жаттығулар;
• әдеттегі жаттығулар, бірақ аз көлем мен қарқынмен.

Бұрынғы жүктеме деңгейіне кенет оралу — қайталама жарақаттардың жиі себебі. Күнтізбеге емес, әл-ауқатыңызға бағдарланыңыз. Егер қандай да бір жаттығу ауырсыну тудырса, бір қадам артқа оралып, өзіңізге тағы бірнеше күн беріңіз.

Ұйқы мен тамақтану жарақаттан кейінгі қалпына келуге қалай әсер етеді?

Тіндерге ресурс керек, сондықтан ұйқы мен толыққанды тамақтану — қалпына келуге қосымша емес, оның бір бөлігі.

• Жақсылап ұйықтауға тырысыңыз: ұйқыда ағза ең белсенді қалпына келеді.
• Рационда ақуыздың жеткілікті болуын қадағалаңыз — ол бұлшықеттер мен тіндерге керек.
• Жеткілікті су ішіп, көкөністер мен жемістерді ұмытпаңыз.
• Егер маман қарсы болмаса, дененің зақымданбаған бөліктерінің белсенділігін сақтаңыз: бұл форма мен көңіл-күйді қолдауға көмектеседі.

Қайталама жарақат қаупін қалай азайтуға болады?

Ең жақсы алдын алу — жаттығуға дейінгі қыздыру, жаттығулар арасындағы қалпына келу және жүктемені біртіндеп арттыру.

Қыздыруды өткізіп алмаңыз, ауыр және жеңіл күндерді алмастырып, техниканы қадағалаңыз. Бұлшықеттермен өз бетінше жұмыс істеу үшін «Бұлшықеттерді қалпына келтіруге арналған өзіндік массаж» мақаласындағы тәсілдер, ал жүгіретін және секіретіндерге «Тізе жарақаты қаупін қалай азайтуға болады» мақаласындағы кеңестер пайдалы.

Қалпына келу кезеңінде өзіңізді немен қолдауға болады?

Негізі — ұйқы, тамақтану, су және саналы белсенділік; көмекші құралдар оларды тек толықтырады.

Маман белсенділікке оралуға рұқсат бергенде, көпшілік қалпына келу режиміне LifeWave патчтарын қосады. Компания деректері бойынша, X49 жүктемеден кейінгі қалпына келу уақытын қысқартуға көмектеседі, X39 жаттығудан кейінгі қуат пен қалпына келуді қолдайды, ал IceWave патч жұбын қозғалыста өзін жайлырақ сезіну үшін таңдайды. Патчтардың құрамында дәрілік заттар жоқ және олар маманның кеңесін алмастырмайды.