Түтінде жаттығу: Алматы смогы кезінде қашан далада, ал қашан үйде жүгіру керек

Түтінде жаттығу мәселесі Алматыда география мен қыстың үйлесімінен туады: қала таулар етегіндегі ойпатта орналасқан, онда ауа тұрып қалады, ал суық маусымда көлік пен ЖЭО шығарындыларына пешпен жылыту қосылады. IQAir деректері бойынша, кейбір күндері Алматы әлемдегі ең ластанған он қаланың қатарына кірген (IQAir). Ұқсас қысқы мәселелер басқа қалаларға да таныс, сондықтан төмендегі кеңестер тек алматылықтарға ғана емес, басқаларға да пайдаға асады.

Басты қорытынды қарапайым: қозғалыстан бас тартпай, ауа сапасын бақылап, жаттығуды соған бейімдеңіз.

Алматыда смог неге болады?

Жер бедері мен қысқы жылытудың салдарынан. Қаланы қоршаған таулар ауаның жаңаруына кедергі келтіреді, ал желсіз күндері ластану жер бетінде жиналады.

• Таулар етегіндегі ойпат — ауа тұрып қалады, әсіресе желсіз ауа райында.
• Көлік пен ЖЭО шығарындылары — ластанудың тұрақты көзі.
• Суық маусымдағы пешпен жылыту түтін мен ұсақ бөлшектерді көбейтеді.

Сондықтан ең ауыр күндер әдетте суық, желсіз ауа райына келеді, ал желден немесе жауын-шашыннан кейін ауа айтарлықтай тазарады. Дәл осындай күндерді жүгіру мен ұзақ серуенге пайдаланған ыңғайлы.

Алматыдағы қысқы смог: белсенділік үшін оның қаупі неде?

Дене жүктемесі кезінде біз жиірек әрі тереңірек тыныстаймыз, яғни ластанған ауаны көбірек жұтамыз. Сондықтан смог қатты күндері далада қарқынды жаттығуды кейінге қалдырған жөн.

EPA агенттігі жаттығу алдында ауа сапасы индексін қарауға, ал егде және сезімтал адамдарға ауа орташа немесе одан нашар болғанда ұзақ қарқынды жүктемеден аулақ болуға кеңес береді (EPA).

Түтінде жүгіруге бола ма?

Ауа сапасы индексі орташа болса және денсаулығыңыз жақсы болса, кейде болады. Ластану жоғары болса, жүгіруді үйге көшірген немесе тазарақ жерде сабырлы серуенмен алмастырған дұрыс.

• Көлігі көп тас жолдардан алысырақ жүгіріңіз — жол бойында пайдаланылған газдың шоғырлануы жоғары.
• Нашар күндері тек қарқынды ғана емес, ұзақтығын да қысқартыңыз.
• Жүгіру кезінде тамағыңыз қышыса немесе тыныс алу қиындаса, тоқтап, үйге жаяу қайтыңыз.

Ауа таза күндері аязда қалай жүгіру керегі туралы — «Қыста жүгіру» мақаласында.

Жаттығуға ауа сапасының қандай индексі сай келеді?

AQI шкаласына сүйеніңіз: 0–50 — жақсы ауа, 51–100 — орташа, 101–150 — сезімтал топтарға зиянды, 150-ден жоғары — барлығына зиянды. Далада жаттығу үшін жасыл және сары аймақтар ең ыңғайлы.

Америкалық өкпе қауымдастығы да ауа сапасының болжамын тексеріп, көрсеткіштер жоғары болғанда жүктемені үйге көшіруге кеңес береді (American Lung Association). Смог маусымында үйдегі ауа да көрінгеннен ластанған болуы мүмкін екенін ұмытпаңыз: Алматыда жүргізілген зерттеу суық маусымда пәтерлерде ұсақ бөлшектердің деңгейі жоғары екенін көрсетті (PLOS One), сондықтан ауа тазартқыш пайдаға асады.

Смог күндері үйде қалай жаттығу керек?

Қысқа, тұрақты және күрделі құралсыз. Бастысы — даладағы ауа тазарғанша қозғалу әдетін сақтау.

Ауа райы жүгіруге шығуға мүмкіндік бермегенде күніне 15–20 минуттың өзі форма мен көңіл-күйді сақтауға көмектеседі. Бөлмені ауа сапасы индексі төменірек сағаттарда желдетіңіз.

• Дене салмағымен қысқа күш айналымдары: отырып-тұру, алға шабу, жерден итерілу, планка.
• Секіртпе, степ немесе велотренажер — даласыз кардио; идеялар «Күн ішіндегі микро-жаттығулар» мақаласында бар.
• Босаңсуға арналған сабырлы тыныс жаттығулары — толығырақ «Стресс және тыныс алу» материалында.
• Ауа тазарғанда жүгіруге біртіндеп оралыңыз — бастауға арналған жоспар «Жаңадан бастаушыларға арналған жүгіру» мақаласында.

Қысқы маусымда не қолдайды?

Қысқы маусымда қуат пен қалпына келуді қолдау үшін X39 сай келеді — компания деректері бойынша, ол GHK-Cu пептидінің табиғи өндірілуін қолдайды. Ал Y-Age Glutathione компания деректері бойынша жалпы көңіл-күй мен теріні қолдауға арналған. Компания деректері бойынша, екі патч та теріге өтпейді.